Votre Dopamenu pour le TDAH: Construisez un menu de dopamine en 5 étapes.

WEBINAIRE AVEC JESSICA MCCABE Inscrivez-vous gratuitement au webinaire d'ADDitude le 13 février avec Jessica McCabe intitulé "Comment gérer le TDAH : Guide interne pour travailler avec votre cerveau TDAH (et non contre lui!)"

Votre cerveau est une Tesla. Lorsque sa batterie se décharge, il a besoin de s'arrêter et de se recharger. Vous connaissez cette sensation lorsque votre énergie s'épuise, mais vous ne savez pas toujours comment la recharger. Beaucoup d'entre nous prennent leur téléphone pour une séance de scrolling "rapide" ou une partie de Geometry Dash. D'autres mangent un cookie. Ce comportement est compréhensible, mais ce n'est pas utile.

"La plupart d'entre nous ne passent pas des heures à faire défiler les réseaux sociaux parce que nous pensons que c'est une bonne utilisation de notre temps ; nous le faisons parce que nous cherchons la stimulation dont nous avons besoin pour fonctionner", explique Jessica McCabe, la créatrice et l'hôte de How to ADHD, une série YouTube populaire, et auteure du nouveau livre Comment gérer le TDAH (#CommissionsEarned). "Malheureusement, les sources rapides et faciles de dopamine vers lesquelles nous avons tendance à nous tourner ne suffisent souvent pas à satisfaire ce besoin. Ou nous appuyons tellement souvent sur le bouton du plaisir pour la même activité que cela cesse d'être amusant."

Les cerveaux atteints de TDAH ont des niveaux de dopamine inférieurs à la moyenne, un neurotransmetteur qui régule les systèmes de plaisir et de récompense du corps. En conséquence, les comportements augmentant la dopamine sont encore plus gratifiants pour les cerveaux atteints de TDAH.

"Les préoccupations liées au temps ou aux conséquences sont négligeables par rapport à la recherche de renforcement plaisant", explique Ellen Littman, Ph.D., psychologue clinicienne. "Ces cerveaux déficients en dopamine connaissent une explosion de motivation après un comportement à forte stimulation qui déclenche une libération de dopamine, mais après cette explosion et cette récompense, ils reviennent à des niveaux de base avec une baisse immédiate de la motivation."

Alors que ce cycle se poursuit, les personnes atteintes de TDAH peuvent passer des heures à faire une activité qu'elles n'apprécient pas vraiment.

C'est comme essayer de remplir un seau avec un trou dedans, explique Eric Tivers, LCSW, coach TDAH, PDG et fondateur de ADHD reWired.

"L'eau entre dans le seau aussi vite qu'elle en sort", explique Tivers, qui a discuté de la stimulation de la dopamine dans les cerveaux atteints de TDAH avec McCabe dans la vidéo How to ADHD intitulée "Comment donner à votre cerveau la stimulation dont il a besoin".

Lorsque la dopamine diminue, comment pouvez-vous résister à l'impulsion de la rétablir ? "Tout comme il est difficile de faire de bons choix alimentaires lorsque vous avez déjà faim, il est très difficile de faire de bons choix en matière de dopamine lorsque vous en avez déjà très peu", explique McCabe. "Une personne atteinte de TDAH doit trouver quels sont ces choix, les peser, trouver les étapes à suivre, puis les mettre en œuvre, et, parce que les choix de dopamine les plus satisfaisants prennent généralement plus de temps à mettre en place, elle doit tolérer l'ennui en attendant."

La solution, selon Tivers, est de séparer la planification du choix avec un menu dopamine, une liste d'options qui allège la charge mentale de trouver des activités plaisantes et saines pour nous stimuler lorsque nous en avons le plus besoin.

McCabe suggère de structurer votre menu dopamine avec des cours comme un menu de restaurant. Au lieu de commander de la nourriture, vous sélectionnez des activités saines et stimulantes dans votre menu, qui n'est pas

Tout d'abord, faites un brainstorming des activités qui boostent généralement votre humeur sans provoquer de regret ou de RSD le lendemain. Ensuite, classez les éléments dans les catégories appropriées du menu (voir ci-dessous). Si vous manquez d'idées, consultez les suggestions de McCabe et des lecteurs d'ADDitude.

Amuse-gueules ou entrées. McCabe les définit comme des activités rapides qui ne vous absorbent pas mais procurent tout de même un coup de dopamine, comme

"La mangeoire d'oiseaux attachée à notre fenêtre est une entrée surprenante. Il y a suffisamment de variété d'oiseaux dans notre jardin qui viennent à des intervalles aléatoires pour me donner une petite poussée d'excitation, surtout lorsque mon mari et mes enfants sont là parce qu'entendre leur excitation est aussi un plus." - Ariana

"Câliner mon chien." - Un lecteur d'ADDitude

"Un jet d'eau froide de 30 secondes à la fin de ma douche chaque matin me donne un coup de pouce rapide." - Bex

"Chanter le long d'une chanson avec des paroles familières me donne un coup de dopamine supplémentaire et occupe la partie de mon cerveau qui n'est pas concentrée sur la tâche devant moi." - Amanda

Plats principaux. Ce sont des activités qui prennent plus de temps. "Ces activités m'excitent et me font me sentir vivante", explique McCabe. Voici quelques idées de plats principaux :

"Mes plats principaux sont faire une promenade rapide, écouter de la musique rythmée et avoir une conversation enrichissante avec des amis." - Amanda

"Des puzzles. Si j'ai le temps et l'espace, travailler sur un puzzle aide à faire circuler ma dopamine." - Sarah

"Faire une petite sieste rapide." - Bethany

Accompagnements sont des choses que vous pouvez faire simultanément pour rendre les tâches ennuyeuses plus stimulantes, comme

“I love different ASMR (autonomous sensory meridian response) videos. If I need to be on the computer for a while, I’ll play one in the background.”— Elizabeth

“I have a few specific playlists (Happy Music, Good Energy, Latin American, etc.) that I reach for when I need to cook, shower, or do a task that is hard for me. I put in my headphones or turn up the volume on my speakers, and usually, the energy comes sneaking in as soon as I begin to smile, sing along, and feel like dancing.” — Michelle

“I prefer to listen to audiobooks that are interesting enough to keep my attention but don’t require so much focus that if I miss a sentence or two, I’ve lost the thread. Cozy mysteries fit the bill, especially a series where I am already familiar with most of the characters. I can listen while doing all sorts of normally un-fun stuff.” — An ADDitude reader

“I’ve found that mildly upbeat instrumental music not only puts me in a good mood but also creates a soundtrack for whatever I’m working on and a good pace for getting things done. It’s very reinforcing!” — Seth

Desserts often include activities that are easy to overdo, in part because they are easily accessible and provide a quick hit of dopamine. “It’s fine to eat dessert sometimes,” McCabe says. “It’s just good to be aware of when that’s what we are ordering because if that’s all we are eating, we’re probably not going to feel great.”

Examples of ‘desserts’ include:

“Playing Candy Crush!” — Bethany

“Watching Reality TV shows.” — An ADDitude reader

“The New York Times game app.” — An ADDitude reader

Specials. McCabe also recommends creating a separate menu for ‘specials,’ that includes occasional, bucket-filling activities that may be less convenient, more expensive, or require planning. Items in this category may include:

After completing your list of menu options, omit any that aren’t realistic for ADHD brains. “Whatever is on your menu should be something you’d actually ‘order’ and something you can actually ‘make,’” McCabe says. “Restaurants always take stuff off their menus; so can we.”

“Restaurants prepare everything they reasonably can ahead of time, and we can do the same,” McCabe says. Prepping a menu idea makes it easier to accomplish. For example, McCabe puts her guitar on a stand near the couch so it’s visible and easily accessible. After watching TV at night, she switches to a YouTube workout video, so it’s the first thing she sees when turning on the TV in the morning.

McCabe encourages enforcing barriers to less healthy activities. The idea, she says, is to increase the number of steps involved in doing the things you want to avoid and to decrease the number of steps involved in completing your Dopamenu items. For example, McCabe put her phone charger away from her couch and deleted a social media platform from her phone. Before she can grab a snack, she must roll a D20 die and do whatever exercise matches the number from a list she keeps.

Most menus include enticing descriptions to get you to order, so should a dopamine menu. “You can make your dopamine menu pretty or funny,” McCabe says.

Make the final version visible and accessible. McCabe posts her dopamine menu on her coffee table, refrigerator, and office wall. Her phone’s lock screen displays a mini version. “Now, when I pick up my phone, I can see my other options,” she says.

If you get stumped when it’s time to ‘order,’ consider using a random choice generator website. You type in your options, and it selects one for you.

Using a dopamine menu doesn’t mean suddenly transforming your habits. “There’s something to be said about the familiarity, especially when we’re going through a crisis,” McCabe says. “But by preparing a menu in advance, we’ll have more options available when we need them.”

Struggling to develop dopamenu options could point to a more serious issue. “If you don’t know what you like anymore, then it’s time to see a doctor because the issue could be depression,” Tivers says.

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