Ihr ADHS-Dopamenu: Erstellen Sie in 5 Schritten ein Dopamin-Menü

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Dein Gehirn ist ein Tesla. Wenn der Akku leer ist, muss es anhalten und sich aufladen. Du kennst das Gefühl, wenn deine Energie schwindet, aber du weißt nicht immer, wie du sie wieder auffüllen kannst. Viele von uns greifen nach unseren Handys für einen 'schnellen' Untergang oder ein Spiel wie Geometry Dash. Andere essen einen Keks. Dieses Verhalten ist verständlich, aber nicht hilfreich.

"Die meisten von uns verbringen keine Stunden damit, in sozialen Medien durchzuscrollen, weil wir denken, dass es sinnvoll ist; wir tun es, weil wir nach der Stimulation suchen, die wir zum Funktionieren brauchen", sagt Jessica McCabe, die Schöpferin und Gastgeberin von How to ADHD, einer beliebten YouTube-Serie, und Autorin des neuen Buches How to ADHD (#CommissionsEarned). "Leider reichen die schnellen und einfachen Quellen von Dopamin, zu denen wir neigen, oft nicht aus, um dieses Bedürfnis zu erfüllen. Oder wir betätigen den Vergnügungsknopf bei derselben Aktivität so oft, dass es aufhört, Spaß zu machen."

ADHD-Gehirne haben unterdurchschnittliche Dopaminwerte, einen Neurotransmitter, der die Lust- und Belohnungssysteme des Körpers reguliert. Dadurch sind Dopamin-steigernde Verhaltensweisen für ADHD-Gehirne noch befriedigender.

"Sorgen um Zeit oder Konsequenzen verblassen im Vergleich zur Suche nach angenehmer Bestärkung", erklärt Ellen Littman, Psychologin. "Diese Dopamin-mangelhaften Gehirne erleben nach einem Verhalten mit hoher Stimulation einen Anstieg der Motivation, der durch eine Ausschüttung von Dopamin ausgelöst wird. Aber nach diesem Anstieg und dieser Belohnung kehren sie auf den Ausgangswert zurück und die Motivation sinkt sofort wieder."

Immer weiter führt dieser Zyklus dazu, dass Personen mit ADHD Stunden damit verbringen, eine Aktivität auszuführen, die ihnen eigentlich keine Freude bereitet.

Das ist, als würde man versuchen, einen Eimer mit einem Loch zu füllen, sagt Eric Tivers, LCSW, ADHD-Coach, CEO und Gründer von ADHD reWired.

"Das Wasser fließt genauso schnell aus dem Eimer heraus, wie es hineinkommt", sagt Tivers, der mit McCabe in dem How To ADHD-Video "Wie man seinem Gehirn die Stimulation gibt, die es braucht" über den Dopamin-Antrieb von ADHD-Gehirnen spricht.

Wenn das Dopamin sinkt, wie kannst du dem Impuls widerstehen, es wieder nach oben zu scrollen? "Es ist genauso schwer, wirklich gute Essensentscheidungen zu treffen, wenn man schon hungrig ist, wie es schwer ist, gute Dopamin-Entscheidungen zu treffen, wenn der Dopaminpegel niedrig ist", sagt McCabe. "Eine Person mit ADHD muss herausfinden, welche diese Entscheidungen sind, sie abwägen, die Schritte herausfinden, die nötig sind, um diese Entscheidungen umzusetzen und, weil die befriedigenderen Dopamin-Entscheidungen oft länger dauern, müssen sie die Unannehmlichkeiten ertragen, die Langeweile mit sich bringt."

Die Lösung, sagt Tivers, besteht darin, die Planung von der Auswahl zu trennen, indem man ein Dopamin-Menü oder "Dopamin" erstellt - eine sorgfältig zusammengestellte Liste von Optionen, die die mentale Belastung verringert, wenn man nach angenehmen, gesunden Aktivitäten sucht, um uns dann zu stimulieren, wenn wir es am dringendsten brauchen.

McCabe schlägt vor, das Dopamin-Menü wie ein Restaurantmenü zu gestalten. Anstelle von Essen wählen Sie gesunde, aktivierende Aktivitäten aus Ihrer Speisekarte aus, die wie folgt aussehen:

Zuerst sammeln Sie Ideen für Aktivitäten, die in der Regel Ihre Stimmung heben, ohne ein Nachhängen von Bedauern oder Rejection Sensitivity Disorder auszulösen. Dann ordnen Sie die Elemente den entsprechenden Kategorien in der Speisekarte zu (siehe unten). Wenn Ihnen Ideen fehlen, schauen Sie sich die Vorschläge von McCabe und ADDitude-Lesern an.

Vorspeisen oder Vorspeisen. McCabe definiert diese als schnelle Aktivitäten, die Sie nicht in den Bann ziehen, aber dennoch einen Dopamin-Schub bieten, wie z.B.

"Der Vogelfutterautomat an unserem Fenster ist eine überraschende Vorspeise. In unserem Garten gibt es genug verschiedene Vögel, die zu zufälligen Zeiten kommen und mir einen kleinen Schub aufregender Gefühle geben, besonders wenn mein Mann und meine Kinder zu Hause sind, da das Hören ihrer Aufregung mich ebenfalls stimuliert." - Ariana

"Meine Hündin umarmen." - Ein ADDitude-Leser

"Eine 30-sekündige kalte Wasserfontäne am Ende meiner Dusche gibt mir einen schnellen Schub." - Bex

"Bei einem Lied mit vertrauten Texten mitsingen gibt mir einen zusätzlichen Dopamin-Schub und lenkt den Teil meines Gehirns ab, der nicht auf die vor mir liegende Aufgabe fokussiert ist." - Amanda

Hauptgerichte sind zeitintensivere Aktivitäten. "Diese Aktivitäten bringen mich in Fahrt und lassen mich lebendig fühlen", sagt McCabe. Potenzielle Hauptgerichte sind:

"Meine Hauptgerichte sind ein zügiger Spaziergang, das Hören von schneller Musik und ein lebhaftes Gespräch mit Freunden." - Amanda

"Puzzles. Wenn ich Zeit und Platz habe, hilft mir das Arbeiten an einem Puzzle, meinen Dopaminfluss in Gang zu bringen." - Sarah

"Ein kurzer Mittagsschlaf." - Bethany

Beilagen sind Dinge, die Sie gleichzeitig tun können, um langweilige Aufgaben interessanter zu machen, wie z.B.

“I love different ASMR (autonomous sensory meridian response) videos. If I need to be on the computer for a while, I’ll play one in the background.”— Elizabeth

“I have a few specific playlists (Happy Music, Good Energy, Latin American, etc.) that I reach for when I need to cook, shower, or do a task that is hard for me. I put in my headphones or turn up the volume on my speakers, and usually, the energy comes sneaking in as soon as I begin to smile, sing along, and feel like dancing.” — Michelle

“I prefer to listen to audiobooks that are interesting enough to keep my attention but don’t require so much focus that if I miss a sentence or two, I’ve lost the thread. Cozy mysteries fit the bill, especially a series where I am already familiar with most of the characters. I can listen while doing all sorts of normally un-fun stuff.” — An ADDitude reader

“I’ve found that mildly upbeat instrumental music not only puts me in a good mood but also creates a soundtrack for whatever I’m working on and a good pace for getting things done. It’s very reinforcing!” — Seth

Desserts often include activities that are easy to overdo, in part because they are easily accessible and provide a quick hit of dopamine. “It’s fine to eat dessert sometimes,” McCabe says. “It’s just good to be aware of when that’s what we are ordering because if that’s all we are eating, we’re probably not going to feel great.”

Examples of ‘desserts’ include:

“Playing Candy Crush!” — Bethany

“Watching Reality TV shows.” — An ADDitude reader

“The New York Times game app.” — An ADDitude reader

Specials. McCabe also recommends creating a separate menu for ‘specials,’ that includes occasional, bucket-filling activities that may be less convenient, more expensive, or require planning. Items in this category may include:

After completing your list of menu options, omit any that aren’t realistic for ADHD brains. “Whatever is on your menu should be something you’d actually ‘order’ and something you can actually ‘make,’” McCabe says. “Restaurants always take stuff off their menus; so can we.”

“Restaurants prepare everything they reasonably can ahead of time, and we can do the same,” McCabe says. Prepping a menu idea makes it easier to accomplish. For example, McCabe puts her guitar on a stand near the couch so it’s visible and easily accessible. After watching TV at night, she switches to a YouTube workout video, so it’s the first thing she sees when turning on the TV in the morning.

McCabe encourages enforcing barriers to less healthy activities. The idea, she says, is to increase the number of steps involved in doing the things you want to avoid and to decrease the number of steps involved in completing your Dopamenu items. For example, McCabe put her phone charger away from her couch and deleted a social media platform from her phone. Before she can grab a snack, she must roll a D20 die and do whatever exercise matches the number from a list she keeps.

Most menus include enticing descriptions to get you to order, so should a dopamine menu. “You can make your dopamine menu pretty or funny,” McCabe says.

Make the final version visible and accessible. McCabe posts her dopamine menu on her coffee table, refrigerator, and office wall. Her phone’s lock screen displays a mini version. “Now, when I pick up my phone, I can see my other options,” she says.

If you get stumped when it’s time to ‘order,’ consider using a random choice generator website. You type in your options, and it selects one for you.

Using a dopamine menu doesn’t mean suddenly transforming your habits. “There’s something to be said about the familiarity, especially when we’re going through a crisis,” McCabe says. “But by preparing a menu in advance, we’ll have more options available when we need them.”

Struggling to develop dopamenu options could point to a more serious issue. “If you don’t know what you like anymore, then it’s time to see a doctor because the issue could be depression,” Tivers says.

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