Tu ADHD Dopamenu: Construye un Menú de Dopamina en 5 Pasos.

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Tu cerebro es un Tesla. Cuando su batería se agota, necesita detenerse y recargarse. Conoces la sensación cuando tu energía se está agotando, pero no siempre sabes cómo reponerla. Muchos de nosotros agarramos nuestros teléfonos para hacer un rápido desplazamiento de condenación o jugar a Geometry Dash. Otros se comen una galleta. Este comportamiento es comprensible, pero no es útil.

"La mayoría de nosotros no pasamos horas desplazándonos por las redes sociales porque creemos que es un buen uso de nuestro tiempo; lo hacemos porque estamos buscando la estimulación que necesitamos para funcionar", dice Jessica McCabe, creadora y presentadora de How to ADHD, una popular serie de YouTube, y autora del nuevo libro How to ADHD (#CommissionsEarned). "Desafortunadamente, las fuentes rápidas y fáciles de dopamina a las que tendemos a recurrir no suelen ser suficientes para satisfacer esa necesidad. O presionamos el botón de placer en la misma actividad tantas veces que deja de ser divertido".

Los cerebros con TDAH tienen niveles de dopamina por debajo del promedio, un neurotransmisor que regula los sistemas de placer y recompensa del cuerpo. Como resultado, los comportamientos que aumentan la dopamina son aún más gratificantes para los cerebros con TDAH.

"Las preocupaciones sobre el tiempo o las consecuencias palidecen en comparación con la búsqueda de refuerzo placentero", explica Ellen Littman, Ph.D., psicóloga clínica. "Estos cerebros deficientes en dopamina experimentan un aumento de la motivación después de que un comportamiento de alta estimulación desencadena una liberación de dopamina, pero después de ese impulso y recompensa, vuelven a los niveles de base con una disminución inmediata en la motivación".

A medida que este ciclo continúa, las personas con TDAH pueden pasar horas realizando una actividad que realmente no disfrutan.

Esto es como tratar de llenar un cubo con un agujero, dice Eric Tivers, LCSW, entrenador de TDAH, CEO y fundador de ADHD reWired.

"El agua entra en el cubo tan rápido como sale", dice Tivers, quien habló sobre la motivación dopaminérgica de los cerebros con TDAH con McCabe en el video de How To ADHD, "Cómo darle a tu cerebro la estimulación que necesita".

Cuando la dopamina está disminuyendo, ¿cómo puedes resistir el impulso de aumentarla? "Así como es difícil tomar decisiones realmente buenas sobre comida cuando ya tienes hambre, es realmente difícil tomar decisiones buenas sobre dopamina cuando ya tienes niveles bajos de dopamina", dice McCabe. "Una persona con TDAH tiene que descubrir cuáles son esas opciones, sopesarlas, descubrir los pasos involucrados, luego iniciarlas y, como las elecciones de dopamina más satisfactorias suelen llevar más tiempo para configurar, tienen que tolerar la angustia de aburrirse mientras tanto".

La solución, según Tivers, es separar la planificación de la elección con un menú de dopamina o 'dopamenu' - una lista seleccionada de opciones que aligeran la carga mental de encontrar actividades placenteras y saludables para estimularnos cuando más lo necesitamos.

McCabe sugiere estructurar su dopamenú con cursos como si fuera un menú de restaurante. En lugar de pedir comida, seleccionas actividades saludables y estimulantes de tu menú, que no

En primer lugar, genera ideas de actividades que suelen mejorar tu estado de ánimo sin causar arrepentimientos o RSD. Luego, coloca los elementos en las categorías adecuadas del menú (ver abajo). Si te quedas sin ideas, echa un vistazo a las sugerencias de McCabe y los lectores de ADDitude.

Entradas. McCabe las define como actividades rápidas que no te absorben pero que proporcionan un aumento de dopamina, como

"El comedero de pájaros que está adherido a nuestra ventana es una entrada sorprendente. Hay suficiente variedad de pájaros en nuestro patio que vienen en intervalos aleatorios para darme una pequeña ráfaga de emoción, especialmente cuando mi esposo e hijos están en casa porque escuchar su emoción también es un impulso". - Ariana

"Abrazar a mi perro." - Un lector de ADDitude

"Una ráfaga de agua fría de 30 segundos al final de mi ducha cada mañana me da un impulso rápido". - Bex

"Cantar junto a una canción con letras familiares me da un golpe de dopamina extra y ocupa la parte de mi cerebro que no está centrada en la tarea que tengo delante". - Amanda

Platos principales. Son actividades que requieren más tiempo. "Estas actividades me emocionan y me hacen sentir viva", dice McCabe. Algunas ideas de platos principales son:

"Mis platos principales son dar un paseo enérgico, escuchar música rápida y tener una conversación interesante con amigos". - Amanda

"Puzzles. Si tengo tiempo y espacio, hacer un rompecabezas ayuda a que mi dopamina fluya". - Sarah

"Tomar una siesta rápida". - Bethany

Acompañamientos son cosas que puedes hacer simultáneamente para que las tareas aburridas sean más estimulantes, como

“I love different ASMR (autonomous sensory meridian response) videos. If I need to be on the computer for a while, I’ll play one in the background.”— Elizabeth

“I have a few specific playlists (Happy Music, Good Energy, Latin American, etc.) that I reach for when I need to cook, shower, or do a task that is hard for me. I put in my headphones or turn up the volume on my speakers, and usually, the energy comes sneaking in as soon as I begin to smile, sing along, and feel like dancing.” — Michelle

“I prefer to listen to audiobooks that are interesting enough to keep my attention but don’t require so much focus that if I miss a sentence or two, I’ve lost the thread. Cozy mysteries fit the bill, especially a series where I am already familiar with most of the characters. I can listen while doing all sorts of normally un-fun stuff.” — An ADDitude reader

“I’ve found that mildly upbeat instrumental music not only puts me in a good mood but also creates a soundtrack for whatever I’m working on and a good pace for getting things done. It’s very reinforcing!” — Seth

Desserts often include activities that are easy to overdo, in part because they are easily accessible and provide a quick hit of dopamine. “It’s fine to eat dessert sometimes,” McCabe says. “It’s just good to be aware of when that’s what we are ordering because if that’s all we are eating, we’re probably not going to feel great.”

Examples of ‘desserts’ include:

“Playing Candy Crush!” — Bethany

“Watching Reality TV shows.” — An ADDitude reader

“The New York Times game app.” — An ADDitude reader

Specials. McCabe also recommends creating a separate menu for ‘specials,’ that includes occasional, bucket-filling activities that may be less convenient, more expensive, or require planning. Items in this category may include:

After completing your list of menu options, omit any that aren’t realistic for ADHD brains. “Whatever is on your menu should be something you’d actually ‘order’ and something you can actually ‘make,’” McCabe says. “Restaurants always take stuff off their menus; so can we.”

“Restaurants prepare everything they reasonably can ahead of time, and we can do the same,” McCabe says. Prepping a menu idea makes it easier to accomplish. For example, McCabe puts her guitar on a stand near the couch so it’s visible and easily accessible. After watching TV at night, she switches to a YouTube workout video, so it’s the first thing she sees when turning on the TV in the morning.

McCabe encourages enforcing barriers to less healthy activities. The idea, she says, is to increase the number of steps involved in doing the things you want to avoid and to decrease the number of steps involved in completing your Dopamenu items. For example, McCabe put her phone charger away from her couch and deleted a social media platform from her phone. Before she can grab a snack, she must roll a D20 die and do whatever exercise matches the number from a list she keeps.

Most menus include enticing descriptions to get you to order, so should a dopamine menu. “You can make your dopamine menu pretty or funny,” McCabe says.

Make the final version visible and accessible. McCabe posts her dopamine menu on her coffee table, refrigerator, and office wall. Her phone’s lock screen displays a mini version. “Now, when I pick up my phone, I can see my other options,” she says.

If you get stumped when it’s time to ‘order,’ consider using a random choice generator website. You type in your options, and it selects one for you.

Using a dopamine menu doesn’t mean suddenly transforming your habits. “There’s something to be said about the familiarity, especially when we’re going through a crisis,” McCabe says. “But by preparing a menu in advance, we’ll have more options available when we need them.”

Struggling to develop dopamenu options could point to a more serious issue. “If you don’t know what you like anymore, then it’s time to see a doctor because the issue could be depression,” Tivers says.

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