Cosa succede quando si assume troppo biotina? Ecco cosa sapere, secondo gli esperti.

Ottenere una quantità sufficiente di biotina è importante, ma è possibile ottenerne troppa?

Inizialmente chiamata vitamina H, la biotina è stata riconosciuta come micronutriente dal 1927. Da allora, la vitamina è diventata rapidamente un popolare integratore alimentare.

E, l'uso dell'integratore sembra ancora essere in crescita. Secondo una ricerca del 2020, la diffusione dell'uso della biotina è aumentata dallo 0,1% della popolazione adulta statunitense nel 1999-2000 al 2,8% nel 2015-2016.

La biotina è nota soprattutto per i suoi effetti benefici sulla pelle, e assumerne una quantità sufficiente (30 microgrammi al giorno per gli adulti) supporta anche altre aree della salute.

"Soddisfare le esigenze di biotina è importante per la salute dei capelli, la salute ormonale e il metabolismo", ha detto Vanessa King, MS, RDN, responsabile della nutrizione clinica per il Queen's Health System di Honolulu, Hawaii, e portavoce dell'Accademia di Nutrizione e Dietetica, a Health.

Anche se è importante dedicare attenzione all'assunzione di biotina, esiste la possibilità di esagerare.

Ecco quanto biotina è necessaria, così come gli effetti collaterali di un consumo eccessivo.

Nonostante il suo originale nome "H", la biotina è una vitamina del gruppo B. Adesso, è conosciuta anche come vitamina B7.

È un cofattore per molteplici enzimi coinvolti nel metabolismo dei grassi, delle proteine ​​e dei carboidrati. In altre parole, aiuta il corpo a convertire il cibo in energia.

Oltre ai suoi effetti sul metabolismo, la biotina è stata studiata per il suo potenziale impatto sulla salute della pelle e sulla crescita dei capelli.

King ha spiegato che la carenza di biotina è associata a eruzioni cutanee, perdita di capelli e unghie fragili.

Alcune ricerche hanno dimostrato che un aumento dell'assunzione di biotina potrebbe fare una differenza significativa per le persone con questi problemi di salute.

Ad esempio, uno studio del 2017 su 18 persone ha dimostrato che la biotina ha contribuito a migliorare la crescita dei capelli e delle unghie.

Tuttavia, alcuni esperti affermano che ci sono ricerche insufficienti per dimostrare una connessione tra biotina e capelli e unghie più sani.

"Non raccomando l'integrazione regolare di biotina ai pazienti con perdita di capelli", ha detto Anthony Rossi, MD, dermatologo e chirurgo Mohs presso il Memorial Sloan Kettering Cancer Center, a Health. "La maggior parte degli studi non ha mostrato alcun beneficio con l'integrazione di biotina a meno che qualcuno non abbia una carenza di biotina provata in laboratorio".

Secondo l'Ufficio Integratori Alimentari del National Institutes of Health, solo rapporti di casi, non studi di ricerca, hanno supportato le affermazioni che gli integratori di biotina favoriscono la salute dei capelli e della pelle.

Anche se la ricerca potrebbe non aver dimostrato una connessione tra biotina e unghie, pelle e capelli più forti, gli integratori di B7 potrebbero comunque valere la pena di provare.

I rapporti aneddotici indicano che alcune persone ottengono benefici in questi settori, ha detto Reid Maclellan, MD, docente associato presso la Harvard Medical School e fondatore e CEO dell'app dermatologica Cortina, a Health.

"Sebbene non ci siano prove a supporto dell'affermazione che assumere biotina aiuti a migliorare la salute o l'aspetto generale dei capelli, delle unghie e della crescita, ci sono persone che hanno qualche successo con il tasso di crescita delle unghie o dei capelli dopo aver assunto un integratore di biotina", ha detto.

Una carenza di biotina è un'altra ragione per cui potresti avere bisogno di ricorrere agli integratori.

"Esiste una carenza di biotina, ma non è comune", ha detto Maclellan. "Questa carenza è più comune nelle donne in gravidanza, quando l'assunzione di alcol è elevata, tra i fumatori e durante la malnutrizione".

Desbiosi batteriche nel tratto gastrointestinale a causa di antibiotici o malattie infiammatorie intestinali possono anche mettere le persone a rischio di carenza di biotina, ha detto Rossi.

L'assunzione giornaliera raccomandata di biotina è di 30 microgrammi, ma molti integratori da banco superano questo livello.

Le capsule di biotina extra-forte di NOW Foods, ad esempio, contengono 10.000 microgrammi, e le gocce di biotina liquida di Pure Research forniscono uno sbalorditivo 20.000 microgrammi per dose.

Quindi, livelli così alti sono pericolosi?

In generale, no. Non c'è un limite superiore stabilito - un livello tossico - per la biotina, anche perché il corpo elimina ciò che non può utilizzare.

"È difficile assumere troppa biotina mediante integratori perché è una vitamina idrosolubile e, se consumata in eccesso, verrà eliminata attraverso l'urina", ha detto Maclellan.

Tuttavia, ciò non significa che non si possano manifestare effetti collaterali se si esagera con la biotina.

Maclellan ha spiegato che alcune persone riferiscono nausea o disturbi gastrointestinali, e possono verificarsi anche complicazioni del sonno o disidratazione.

Secondo King, l'assunzione eccessiva di biotina può anche interferire con i risultati di determinati esami di laboratorio, come quelli della tiroide e della troponina.

La maggior parte delle persone può ottenere una quantità sufficiente di biotina da una dieta ben equilibrata.

Una sorprendente varietà di alimenti vegetali e animali contiene questo nutriente.

Per assicurarti di assumere una quantità sufficiente, King consiglia di concentrarti sui seguenti alimenti:

If you’re concerned your diet isn’t giving you the biotin you need, talk to your doctor or registered dietitian about the possibility of supplementing.

Though they may recommend a supplement to help you reach your daily 30 micrograms, you may not need—or even be able to use—the extremely high levels of many commercial supplements.