I Migliori Allenamenti All'Aperto e Esercizi All'Aperto per Variare la Tua Routine

Durante il tuo percorso di fitness, avrai probabilmente fatto molte scuse per non allenarti all'aperto. Fa troppo caldo, troppo freddo, troppo umido o troppo affollato per correre o provare un allenamento HIIT nel parco locale. Ma è ora di mettere quelle scuse da parte, poiché allenarsi con la forza o fare cardio all'aperto comporta una serie di vantaggi, tra cui una maggiore bruciatura di calorie e un grande aumento dell'umore.

Il motivo principale per il primo beneficio: gli allenamenti all'aperto sfidano i muscoli con salite, discese e ostacoli, spiega Tina Vindum, fondatrice dell'Istituto Fitness all'aperto. Inoltre, esercizi all'aperto migliorano l'umore e aumentano l'autostima, secondo una ricerca dell'Università di Essex in Inghilterra.

Dai una spinta alla tua solita routine facendo questo circuito di allenamento di 30 minuti all'aperto, sviluppato da Vindum. Provalo nel tuo cortile o in un parco locale: con questi esercizi all'aperto brucerai circa 250 calorie mentre costruisci muscoli. Se hai poco tempo, prova invece l'allenamento cardio rapido, che ti farà accelerare il battito cardiaco e far scorrere il sudore.

Certo, un allenamento all'aperto non deve sembrare un allenamento. Quindi, se sei in vena di qualcosa di divertente, fresco e che ti faccia muovere, continua a leggere per scoprire 10 attività di allenamento all'aperto uniche perfette da fare da solo o in gruppo.

Come funziona: prima di iniziare, riscaldati con almeno cinque minuti di camminata veloce o jogging leggero. Quindi, esegui ogni mossa per il tempo prescritto o il numero di ripetizioni.

Cosa ti serve: spazio aperto e una panchina del parco.

Mira alle cosce interne, quadricipiti, polpacci, glutei

A. Stai su una superficie piana con i piedi uniti.

B. Piegati le ginocchia e salta lateralmente a destra, atterrando sulla punta del piede destro.

C. Senza far toccare il piede sinistro a terra, piega il ginocchio destro e salta lateralmente a sinistra.

Esegui 20 salti per lato.

Mira ai tricipiti, alle spalle, al core

A. Siediti su una panchina e metti le mani su entrambi i lati dei fianchi. Scivola il sedere in avanti attraverso la panchina, usando le mani come supporto. Raddrizza le gambe e pianta i talloni saldamente a terra.

B. Contrai i tricipiti, piega i gomiti e abbassa fino a quando le braccia superiori sono parallele al terreno.

C. Spingi attraverso i palmi delle mani e torna nella posizione di partenza. Mantieni la zona lombare vicino alla panca durante il movimento.

Esegui 15 ripetizioni.

Mira al petto, bicipiti, tricipiti, spalle, core

A. Stai di fronte a una panchina del parco e metti le mani sul sedile. Cammina indietro con i piedi finché le gambe sono completamente estese.

B. Piega le braccia e abbassa il petto verso la panchina e fai una flessione.

Esegui 12 ripetizioni; arriva fino a 20.

Mira al petto, bicipiti, tricipiti, spalle, core

A. Stai di fronte a una panchina del parco. Metti le mani a terra e i piedi sulla panca.

B. Cammina con le mani in avanti fino a quando sono allineate sotto le spalle e le gambe sono completamente estese.

C. Abbassa il petto a terra e fai una flessione.

Esegui 8 ripetizioni; arriva fino a 20.

Mira ai polpacci, ai quadricipiti, al core

A. Trova un marciapiede o un albero caduto con una superficie liscia lunga almeno sei piedi.

B. Alza le braccia ai lati e cammina sopra il "filo teso" per almeno sei piedi o fino alla fine.

C. Gira sui talloni; cammina nella direzione opposta.

Ripeti per 3 minuti.

Mira ai glutei, alle cosce interne ed esterne, ai quadricipiti

A. Stai con i piedi larghezza del bacino, i gomiti piegati e le pugni vicino alle costole.

B. Fai rapidamente 3 passi giganti a destra facendo scivolare il piede sinistro per incontrare quello destro tra ogni passo.

C. Piegati le ginocchia e salta in su, girandoti per guardare nella direzione opposta.

D. Ripeti, scivolando a sinistra.

Alterna i lati per 1 minuto.

Mira al core, agli obliqui, ai glutei, alla parte superiore della schiena, alle spalle

A. Stai accanto a un gradino, un tronco o una pietra piatta, con il lato destro rivolto verso l'alto.

B. Tieni le braccia ai lati all'altezza delle spalle e piega i gomiti a 90 gradi. Le palme dovrebbero essere rivolte in avanti.

C. Salta sulla superficie scelta con il piede destro.

D. Contrai il core e porta il ginocchio sinistro al gomito destro per fare una piegatura stando in piedi. Focalizza sulla sollevazione del ginocchio piuttosto che sull'abbassamento del gomito. Torna alla posizione di partenza.

Fai 12 ripetizioni per lato.

Mira ai quadricipiti, ai femorali, ai glutei

A. Stai voltato verso un gradino, un tronco caduto o una pietra piatta. Salta su con il piede sinistro e solleva la gamba destra direttamente dietro di te. Scendi dal gradino, cambia lato e ripeti per 1 ripetizione.

B. Salta con il piede sinistro e alza la gamba destra diagonalmente dietro di te. Scendi dal gradino, cambia lato e ripeti per 1 ripetizione.

C. Salta sul piede sinistro e allunga il piede destro verso il lato. Scendi dal gradino, cambia lato e ripeti per 1 ripetizione.

Fai il ciclo di calci (indietro, diagonale, laterale) 26 volte.

Mira agli addominali

A. Appenditi a un ramo di albero resistente e basso, a delle sbarre da scimmia o qualsiasi altro appiglio sollevato, con le palme rivolte in avanti.

B. Mantenendo le braccia completamente estese, espira, piega le ginocchia e portale verso l'addome.

C. Inspira e torna alla posizione di partenza in un movimento lento e controllato.

Fai 12 ripetizioni (o quante ne riesci a fare senza perdere la forma)

Mirato ai glutei, ai muscoli posteriori della coscia e alle quadricipiti.

A. Posiziona quattro o sei piccole rocce in un motivo a zigzag, circa 1 1/2 piedi tra ogni roccia.

B. Tieni i piedi uniti e salta all'esterno di ogni roccia.

C. Girati quando arrivi alla fine e ripeti.

Ufficialmente bagnati di sudore per l'allenamento all'aperto? La prossima volta che esci, prova questo rapido e efficace allenamento basato su ripetizioni creato da Lindsay Ferrer, un allenatore personale a New York City.

Come funziona: Esegui ciascuno dei seguenti movimenti di fila per il numero di ripetizioni previste senza alcuna pausa. Per una sfida aggiuntiva, cronometrati eseguendo l'intero allenamento e cerca di battere il tuo miglior tempo con il tuo prossimo allenamento all'aperto, dice Ferrer.

Cosa serve: Un tappetino o un asciugamano e un timer.

A. Stai in piedi sul bordo corto del tuo tappetino o asciugamano. Piega le ginocchia, mantieni il nucleo del corpo in posizione e salta il più lontano possibile, atterrando delicatamente.

B. Tornare indietro alla posizione di partenza e ripetere.

Fai 10 ripetizioni.

A. Inizia in una posizione di alta tavola con le mani direttamente sotto le spalle.

B. Mantenendo la schiena dritta, piega i gomiti e abbassa lentamente il petto verso il terreno.

C. Spingiti attraverso i palmi, estendi i gomiti e torna in una posizione di tavola alta. Per modificare, scendi sulle ginocchia.

Fai 10 ripetizioni.

A. Stai in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle anche, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.

B. Piega le ginocchia e abbassa in una posizione accovacciata finché le cosce sono parallele al suolo.

C. Spingiti attraverso i talloni, impegnati nei quadricipiti e nei glutei e torna alla posizione di partenza.

Fai 15 ripetizioni.

A. Stai alla fine del tuo tappetino. Piega le ginocchia, mantieni il nucleo del corpo in posizione e salta sul lato opposto del tuo tappetino.

B. Piegati in avanti e metti i palmi sul tappetino e salta le gambe indietro in una posizione di tavola.

C. Salta i piedi indietro verso le mani e torna in posizione eretta.

Fai 15 ripetizioni.

A. Sdraiati sulla schiena con le mani intrecciate dietro la testa. Le ginocchia devono essere piegate ad un angolo di 90 gradi in una posizione a tavolo.

B. Alza il petto in modo che le scapole siano quasi fuori dal suolo. Estendi la gamba destra e contemporaneamente porta il gomito destro al ginocchio sinistro.

C. Mantenendo il petto sollevato, riporta le ginocchia alla posizione di tavola. Ripeti l'altro lato senza pause in mezzo.

Fai 20 ripetizioni; 10 ripetizioni per lato.

A. Inizia in una posizione di tavola alta con le braccia direttamente sotto le spalle e le gambe che si estendono dietro di te. Il corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle alle caviglie.

B. Mantenendo la schiena piatta, mantieni il nucleo del corpo in posizione e porta il ginocchio destro verso il petto.

C. Tornare in posizione di tavola e ripetere con la gamba opposta, alternando rapidamente come se stessi correndo.

Fai 20 ripetizioni.

Sì, puoi evitare la palestra e ottenere un allenamento efficace del corpo intero. Qui, i migliori professionisti del fitness condividono alcuni dei loro esercizi all'aperto preferiti - oltre alle attività tipiche come il ciclismo e il pattinaggio in linea che non sono stati accettati. Inizia a pianificare qui la tua lista dei desideri di fitness per il bel tempo.

Padelboarding (SUP) è un incredibile esercizio all'aperto che sviluppa la forza del corpo intero senza sentirsi come se stessi esercitando (perché è divertente, ma non è così facile). In piedi su una tavola lunga grande, si utilizza una pagaia per navigare in acque piatte e calme. Ma non lasciarti ingannare da quanto serena sembra questa attività all'aperto. SUP richiede l'utilizzo di tutto il tuo corpo, con una grande enfasi sulla stabilità e il controllo del core. L'ex surfista professionista Jodi Nelson descrive questa attività all'aperto come "escursioni in acqua", rendendola una scelta ideale per chiunque voglia aggiungere un po' di acqua alla sua routine di allenamento senza dovervi nuotare.

Hai una pista da basket o da pallavolo nelle vicinanze? Rendi la tua palestra personale con questo super efficace all'aperto piano di allenamento ad alta intensità a intervalli (HIIT) dalla celebrità Andrea Metcalf.

"Questo allenamento brucia molte calorie ed è quello che ho fatto quando mi stavo allenando per scalare il Monte Kilimanjaro perché aumenta la capacità aerobica massima," afferma Metcalf.

Come funziona: Usa il contorno di un campo da basket (o un campo delle stesse dimensioni) per eseguire i tre esercizi di potenziamento metabolico di seguito.

L'intero allenamento all'aperto dovrebbe durare circa 15 minuti.

"Andare a caccia di fitness è un ottimo modo per uscire e variare la tua routine di fitness", dice Tanner Martty, un personal trainer certificato e fondatore di 34 ° North, uno studio fitness a Marina Del Ray, California.

Come funziona: In primo luogo, traccia il tuo percorso (potrebbe essere un percorso che usi di solito per jogging o camminare), e poi elenca cinque o dieci esercizi calisthenics (push-up, burpee, squat jump, ecc.). Accanto a ogni movimento, scrivi un punto di riferimento che vedrai lungo il tuo percorso (panchina del parco, semaforo rosso, cane al guinzaglio o persino una cabriolet nera).

To start your scavenger hunt, head out on your route and every time you see one of your outdoor workout landmarks, do 10 reps of the corresponding move. For example, if you listed 'park bench' next to push-ups, hit the bench for a set of 10 incline or decline push-ups every time you see one. It's a fun way to mix up your outdoor workout routine and add an element of play (and still keep plenty of sweat) to your typical route. (You'll need both for all those push-ups, but what's the real difference between muscular strength and endurance?)

'In addition to being a great outdoor workout, this will also keep your mind in the present moment, which is something that a stressful schedule can prevent us from doing,' says Martty. 'If you're actively looking for your scavenger hunt items, you can't be worried about the presentation you have to give the next day at the office.'

Who needs a gym full of equipment when you can get a total-body strength and cardio workout just by using a variety of balls during an outdoor workout? Gather up a variety — basketballs, soccer balls, Swiss balls, whatever you've got — and design drills using them as weights, cones, and/or to create instability, says Laura Williams, a certified personal trainer in the U.K.

How it works: Set two balls next to each other on the ground, and then place a third ball about 10 feet away. Starting on the side with two balls, pick one up and run, slide, or even dribble it between your feet to the other side. Once you get there, switch balls, leaving the one you had and picking up the one that was already there. Continue moving the balls back and forth until you've moved each ball 10 times to complete the outdoor workout.

Transform CrossFit into an outdoor workout with either of these workouts of the day (WODs) that use very little equipment, suggests Jason Benade, a CrossFit coach in Elk Grove, California.

'Sailing and rowing courses are affordable and an awesome change of pace, says Andia Winslow, a professional athlete, certified fitness professional, and ambassador for the Women's Sports Foundation. Sailing is a total-body outdoor workout that helps build upper-body muscular endurance, agility, coordination, and flexibility and can burn around 200 calories, says Winslow.

And rowing? Forget the machines at the gym and get out on the water. This low-impact cardio outdoor workout challenges your legs, abs, and back in a major way and can burn up to 800 calories per hour, says Winslow. (When you are in the gym, try this 20-minute rowing workout.)

Take your outdoor exercises to new heights and channel your inner circus star. Try a private trapeze lesson (solo, with a pal, or with your significant other — do you!) or enroll in a class to experience this total-body, endorphin-inducing outdoor workout that can have you burn up to 500 calories an hour, says Winslow. Plus, controlling your body while hanging off a bar in midair is also one serious core workout.

Want to burn more calories during your outdoor workout without having to run longer? Try trail running. Thanks to the textured, uneven terrain, your body has to work harder with every step, making trail running a more intense and effective outdoor workout than pounding flat pavement.

'Runners must be wholly engaged as they find footings, achieve balance, and adjust to incline changes,' says Winslow. 'Both your aerobic and anaerobic energy systems are being used during your run, as some trail positions require bursts of energy, unlike the steady-state fitness level of pavement or the treadmill.'

The muscles trained or number of calories burned shouldn't always be the focus of your workout. You can get active outside and give back to your community at the same time.

'Walking dogs for a local shelter or cleaning up a nearby park in the neighborhood are all great calorie burners and a nice way to give back,' says Jaime Sutton, a certified personal trainer and the owner of J'aime Fitness, LLC in Philadelphia, Pennsylvania. To find great opportunities in your area, take a look at Volunteer Match.