Les meilleurs entraînements en plein air et exercices en extérieur pour varier votre routine.

Tout au long de votre parcours de remise en forme, vous avez probablement trouvé de nombreuses excuses pour ne pas faire d'exercice en plein air. Il fait soit trop chaud, trop froid, trop humide ou trop bondé pour faire une course ou essayer un entraînement HIIT dans le parc local. Mais il est temps de mettre fin à ces excuses, car s'entraîner en force ou en cardio à l'extérieur présente de nombreux avantages, notamment une consommation de calories plus importante et une augmentation de l'humeur.

La principale raison du premier avantage: les entraînements en extérieur challenge vos muscles avec des inclinaisons, des déclinaisons et des obstacles, explique Tina Vindum, fondatrice de The Outdoor Fitness Institute. Vous améliorerez également votre humeur et augmenterez votre estime de soi en faisant des exercices en extérieur, selon une recherche de l'Université d'Essex en Angleterre.

Rehaussez votre routine habituelle en effectuant ce circuit d'entraînement extérieur de 30 minutes, développé par Vindum. Essayez-le dans votre jardin ou dans un parc local - vous brûlerez environ 250 calories avec ces exercices en extérieur tout en construisant du muscle. Si vous manquez de temps, essayez plutôt l'entraînement cardio rapide de meltdown en extérieur, qui fera monter votre rythme cardiaque et faire couler la sueur.

Bien sûr, un entraînement en extérieur ne doit pas nécessairement ressembler à un entraînement. Alors, si vous avez envie de quelque chose de amusant, de neuf et qui vous fasse bouger, continuez à lire pour découvrir 10 autres activités d'entraînement en extérieur uniques qui sont parfaites pour être faites en solo ou en groupe.

Comment ça marche: Avant de commencer, échauffez-vous avec au moins cinq minutes de marche rapide ou de jogging léger. Ensuite, effectuez chaque mouvement pendant le temps prescrit ou le nombre de répétitions.

De quoi vous avez besoin: De l'espace ouvert et un banc dans un parc.

Cible les muscles internes de la cuisse, les quadriceps, les mollets, les fessiers

A. Tenez-vous sur une surface plate avec les pieds joints.

B. Pliez les genoux et sautez latéralement vers la droite, atterrissant sur la balle du pied droit.

C. Sans retourner le pied gauche au sol, pliez le genou droit et sautez latéralement vers la gauche.

Faites 20 sauts de chaque côté.

Cible les triceps, les épaules, la ceinture abdominale

A. Asseyez-vous sur un banc et placez les mains de chaque côté des hanches. Glissez les fesses vers l'avant du banc en utilisant les mains comme support. Tendez les jambes et plantez les talons fermement sur le sol.

B. Contractez les triceps, pliez les coudes et descendez jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol.

C. Poussez à travers la paume des mains et revenez à la position de départ. Gardez le bas du dos proche du banc tout au long du mouvement.

Faites 15 répétitions.

Cible la poitrine, les biceps, les triceps, les épaules, la ceinture abdominale

A. Tenez-vous face à un banc de parc et placez les mains sur le siège. Marchez les pieds derrière vous jusqu'à ce que les jambes soient entièrement étendues.

B. Pliez les bras et abaissez la poitrine vers le banc et faites une pompe.

Faites 12 répétitions; travaillez jusqu'à 20 répétitions.

Cible la poitrine, les biceps, les triceps, les épaules, la ceinture abdominale

A. Tenez-vous à l'écart d'un banc de parc. Placez les mains sur le sol et les pieds sur le banc.

B. Marchez les mains vers l'avant jusqu'à ce qu'elles soient alignées sous les épaules et les jambes entièrement étendues.

C. Abaissez la poitrine vers le sol et faites une pompe.

Faites 8 répétitions; travaillez jusqu'à 20 répétitions.

Cible les mollets, les quadriceps, la ceinture abdominale

A. Trouvez un trottoir ou un arbre tombé avec une surface lisse d'au moins six pieds de long.

B. Levez les bras sur les côtés et marchez sur la "corde raide" sur au moins six pieds ou jusqu'à la fin.

C. Tournez sur les balles des pieds; marchez dans la direction opposée.

Répétez pendant 3 minutes.

Cible les fessiers, les muscles internes et externes de la cuisse, les quadriceps

A. Tenez-vous les pieds écartés de la largeur du bassin, les coudes pliés et les poings près des côtes.

B. Prenez rapidement 3 pas géants vers la droite en glissant le pied gauche pour le rencontrer entre chaque pas.

C. Pliez les genoux et sautez en tournant pour faire face à la direction opposée.

D. Répétez en faisant des pas chassés vers la gauche.

Alternez les côtés pendant 1 minute.

Cible la ceinture abdominale, les obliques, les fessiers, le haut du dos, les épaules

A. Tenez-vous à côté d'une marche, d'une bûche ou d'une pierre plate, le côté droit face à l'intérieur.

B. Tenez les bras sur les côtés à la hauteur des épaules et pliez les coudes à 90 degrés. Les paumes doivent être en face.

C. Montez sur la surface choisie avec le pied droit.

D. Contractez les abdominaux et amenez le genou gauche vers le coude droit pour faire une "crunch" debout. Mettez l'accent sur le fait de remonter le genou plutôt que de baisser le coude. Retournez à la position de départ.

Faites 12 répétitions de chaque côté.

Cible les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers

A. Tenez-vous face à une marche, une bûche tombée ou une pierre plate. Montez sur le pied gauche et levez la jambe droite directement derrière vous. Descendez, changez de côté et répétez pour 1 répétition.

B. Montez sur le pied gauche et levez la jambe droite en diagonale derrière vous. Descendez, changez de côté et répétez pour 1 répétition.

C. Montez sur le pied gauche et sortez le pied droit sur le côté. Descendez, changez de côté et répétez pour 1 répétition.

Faites le cycle de coup de pied (arrière, diagonal, latéral) 26 fois.

Cible les abdominaux

A. Accrochez-vous à une branche d'arbre solide et basse, des barres de singe ou tout autre support surélevé, les paumes face vers l'avant.

B. En gardant les bras complètement tendus, expirez, pliez les genoux et amenez-les vers les abdominaux.

C. Inspirez et revenez à la position de départ en un mouvement lent et contrôlé.

To start your scavenger hunt, head out on your route and every time you see one of your outdoor workout landmarks, do 10 reps of the corresponding move. For example, if you listed 'park bench' next to push-ups, hit the bench for a set of 10 incline or decline push-ups every time you see one. It's a fun way to mix up your outdoor workout routine and add an element of play (and still keep plenty of sweat) to your typical route. (You'll need both for all those push-ups, but what's the real difference between muscular strength and endurance?)

'In addition to being a great outdoor workout, this will also keep your mind in the present moment, which is something that a stressful schedule can prevent us from doing,' says Martty. 'If you're actively looking for your scavenger hunt items, you can't be worried about the presentation you have to give the next day at the office.'

Who needs a gym full of equipment when you can get a total-body strength and cardio workout just by using a variety of balls during an outdoor workout? Gather up a variety — basketballs, soccer balls, Swiss balls, whatever you've got — and design drills using them as weights, cones, and/or to create instability, says Laura Williams, a certified personal trainer in the U.K.

How it works: Set two balls next to each other on the ground, and then place a third ball about 10 feet away. Starting on the side with two balls, pick one up and run, slide, or even dribble it between your feet to the other side. Once you get there, switch balls, leaving the one you had and picking up the one that was already there. Continue moving the balls back and forth until you've moved each ball 10 times to complete the outdoor workout.

Transform CrossFit into an outdoor workout with either of these workouts of the day (WODs) that use very little equipment, suggests Jason Benade, a CrossFit coach in Elk Grove, California.

'Sailing and rowing courses are affordable and an awesome change of pace, says Andia Winslow, a professional athlete, certified fitness professional, and ambassador for the Women's Sports Foundation. Sailing is a total-body outdoor workout that helps build upper-body muscular endurance, agility, coordination, and flexibility and can burn around 200 calories, says Winslow.

And rowing? Forget the machines at the gym and get out on the water. This low-impact cardio outdoor workout challenges your legs, abs, and back in a major way and can burn up to 800 calories per hour, says Winslow. (When you are in the gym, try this 20-minute rowing workout.)

Take your outdoor exercises to new heights and channel your inner circus star. Try a private trapeze lesson (solo, with a pal, or with your significant other — do you!) or enroll in a class to experience this total-body, endorphin-inducing outdoor workout that can have you burn up to 500 calories an hour, says Winslow. Plus, controlling your body while hanging off a bar in midair is also one serious core workout.

Want to burn more calories during your outdoor workout without having to run longer? Try trail running. Thanks to the textured, uneven terrain, your body has to work harder with every step, making trail running a more intense and effective outdoor workout than pounding flat pavement.

'Runners must be wholly engaged as they find footings, achieve balance, and adjust to incline changes,' says Winslow. 'Both your aerobic and anaerobic energy systems are being used during your run, as some trail positions require bursts of energy, unlike the steady-state fitness level of pavement or the treadmill.'

The muscles trained or number of calories burned shouldn't always be the focus of your workout. You can get active outside and give back to your community at the same time.

'Walking dogs for a local shelter or cleaning up a nearby park in the neighborhood are all great calorie burners and a nice way to give back,' says Jaime Sutton, a certified personal trainer and the owner of J'aime Fitness, LLC in Philadelphia, Pennsylvania. To find great opportunities in your area, take a look at Volunteer Match.