Los Mejores Entrenamientos al Aire Libre y Ejercicios para Variar tu Rutina

A lo largo de tu viaje fitness, probablemente has encontrado muchas excusas para no hacer ejercicio al aire libre. Hace demasiado calor, demasiado frío, demasiado húmedo o demasiado lleno para correr o intentar un entrenamiento de HIIT en el parque local. Pero es hora de que dejes esas excusas de lado, ya que hacer entrenamiento de fuerza o cardio al aire libre viene con una gran cantidad de beneficios, incluyendo una mayor quema de calorías y un aumento de humor.

La razón principal para el primer beneficio: Los entrenamientos al aire libre desafían tus músculos con inclinaciones, declives y obstáculos, explica Tina Vindum, fundadora del Instituto de Fitness al Aire Libre. También mejorarás tu estado de ánimo y aumentarás la autoestima realizando ejercicios al aire libre, según investigaciones de la Universidad de Essex en Inglaterra.

Estimula tu rutina habitual haciendo este circuito de entrenamiento al aire libre de 30 minutos, desarrollado por Vindum. Pruébalo en tu patio trasero o en un parque local, quemarás alrededor de 250 calorías con estos ejercicios mientras construyes músculo. Si tienes poco tiempo, prueba el rápido derretimiento de cardio al aire libre, que aumentará tu ritmo cardíaco y hará fluir el sudor, en su lugar.

Por supuesto, un entrenamiento al aire libre no tiene por qué sentirse como un entrenamiento. Entonces, si estás de humor para algo divertido, fresco y que te haga mover, sigue leyendo para descubrir otras 10 actividades de entrenamiento al aire libre únicas que son perfectas para hacer solo o en grupo.

Cómo funciona: Antes de empezar, calienta con al menos cinco minutos de caminata rápida o trote ligero. Luego, realiza cada movimiento durante el tiempo indicado o el número de repeticiones.

Lo que necesitarás: Espacio abierto y un banco de parque.

Dirigido a los muslos internos, cuádriceps, pantorrillas, glúteos

A. Ponte de pie sobre una superficie plana con los pies juntos.

B. Dobla las rodillas y salta lateralmente hacia la derecha, aterrizando en la parte delantera del pie derecho.

C. Sin colocar el pie izquierdo nuevamente en el suelo, dobla la rodilla derecha y salta lateralmente hacia la izquierda.

Haz 20 saltos por lado.

Dirigido a los tríceps, hombros, núcleo

A. Siéntate en un banco y coloca las manos a ambos lados de las caderas. Desliza las nalgas hacia adelante fuera del banco, usando las manos como soporte. Estira las piernas y coloca los talones firmemente en el suelo.

B. Utilizando los tríceps, dobla los codos y baja hasta que los brazos superiores queden paralelos al suelo.

C. Empuja las palmas de las manos y regresa a la posición inicial. Mantén la parte baja de la espalda cerca del banco durante todo el movimiento.

Haz 15 repeticiones.

Dirigido al pecho, bíceps, tríceps, hombros, núcleo

A. Ponte de pie frente a un banco de parque y coloca las manos en el asiento. Camina hacia afuera con los pies detrás de ti hasta que las piernas estén completamente extendidas.

B. Dobla los brazos y baja el pecho hacia el banco y haz una flexión de brazos.

Haz 12 repeticiones; trabaja hasta hacer 20 repeticiones.

Dirigido al pecho, bíceps, tríceps, hombros, núcleo

A. Ponte de pie frente a un banco de parque. Coloca las manos en el suelo y los pies en el banco.

B. Camina con las manos hacia adelante hasta que estén alineadas con los hombros y las piernas estén completamente extendidas.

C. Baja el pecho al suelo y haz una flexión de brazos.

Haz 8 repeticiones; trabaja hasta hacer 20 repeticiones.

Dirigido a las pantorrillas, cuádriceps, núcleo

A. Encuentra un bordillo o un árbol caído con una superficie lisa que tenga al menos seis pies de largo.

B. Levanta los brazos hacia los lados y camina por la "cuerda floja" al menos seis pies o hasta el final.

C. Gira sobre las puntas de los pies; camina en dirección opuesta.

Repite durante 3 minutos.

Dirigido a los glúteos, muslos internos y externos, cuádriceps

A. Párate con los pies separados al ancho de las caderas, los codos doblados y los puños cerca de las costillas.

B. Da rápidamente 3 pasos gigantes hacia la derecha deslizando el pie izquierdo para encontrarse con el derecho entre cada paso.

C. Dobla las rodillas y salta hacia arriba, girando para enfrentar la dirección opuesta.

D. Repite, moviéndote hacia la izquierda.

Alterna los lados durante 1 minuto.

Dirigido al núcleo, oblicuos, glúteos, parte superior de la espalda, hombros

A. Párate junto a un escalón, tronco o roca plana, con el lado derecho mirando hacia adentro.

B. Mantén los brazos extendidos hacia los lados a la altura de los hombros y dobla los codos 90 grados. Las palmas deben estar mirando hacia adelante.

C. Sube al objeto elegido con el pie derecho.

D. Fortalece el núcleo y lleva la rodilla izquierda hacia el codo derecho para hacer una elevación mientras estás parado. Énfasis en subir la rodilla en lugar de bajar el codo. Regresa a la posición inicial.

Haz 12 repeticiones por lado.

Dirigido a los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos

A. Ponte frente a un escalón, tronco caído o roca plana. Sube con el pie izquierdo y levanta la pierna derecha directamente detrás de ti. Baja, cambia de lado y repite para 1 repetición.

B. Sube al pie izquierdo y levanta la pierna derecha diagonalmente detrás de ti. Baja, cambia de lado y repite para 1 repetición.

C. Sube al pie izquierdo y patea el pie derecho hacia afuera. Baja, cambia de lado y repite para 1 repetición.

Haz el ciclo de patadas (atrás, diagonal, lateral) 26 veces.

Dirigido a los abdominales

A. Cuelga de una rama baja y resistente de un árbol, barras de mono o cualquier objeto elevado para sostener con las manos, con las palmas hacia adelante.

B. Manteniendo los brazos completamente extendidos, exhala y dobla las rodillas acercándolas al abdomen.

C. Inhala y vuelve a la posición inicial en un movimiento lento y controlado.

Hacer 12 repeticiones (o tantas como sea posible sin perder la forma).

Apunta los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps

A. Coloca cuatro a seis piedras pequeñas en un patrón en zigzag, aproximadamente 1 1/2 pies entre cada piedra.

B. Mantén los pies juntos y salta hacia afuera de cada piedra.

C. Date la vuelta cuando llegues al final y repite.

¿Oficialmente empapado en sudor después de ese entrenamiento al aire libre? La próxima vez que salgas afuera, prueba este entrenamiento rápido y efectivo basado en repeticiones creado por Lindsay Ferrer, una entrenadora personal en la ciudad de Nueva York.

Cómo funciona: Realiza cada uno de los siguientes movimientos seguidos el uno del otro durante el número asignado de repeticiones sin descanso entre ellos. Para un desafío adicional, cronometra tu tiempo realizando todo el entrenamiento y trata de mejorar tu mejor tiempo en tu próximo entrenamiento al aire libre, dice Ferrer.

Lo que necesitarás: una colchoneta o toalla y un temporizador.

A. Ponte de pie en el borde corto de tu colchoneta o toalla. Dobla las rodillas, contrae el núcleo y salta lejos, aterrizando suavemente.

B. Regresa retrocediendo a la posición inicial y repite.

Haz 10 repeticiones.

A. Comienza en posición de plancha alta con las manos directamente debajo de los hombros.

B. Manteniendo la espalda recta, dobla los codos y baja lentamente el pecho hacia el suelo.

C. Empuja con las palmas, extiende los codos y vuelve a la posición de plancha alta. Para modificar, baja las rodillas.

Haz 10 repeticiones.

A. Para de pie con los pies más anchos que el ancho de tus caderas, los dedos de los pies ligeramente apuntados hacia afuera.

B. Dobla las rodillas y baja en una sentadilla hasta que los muslos estén paralelos al suelo.

C. Empuja con los talones, contrae los cuádriceps y glúteos y vuelve a la posición inicial.

Haz 15 repeticiones.

A. Para de pie al final de tu colchoneta. Dobla las rodillas, contrae el núcleo y salta hacia el lado opuesto de tu colchoneta.

B. Dobla hacia abajo y coloca las palmas sobre la colchoneta y salta las piernas hacia atrás en una posición de plancha.

C. Salta con los pies hacia atrás hacia las manos y vuelve a la posición de pie.

Haz 15 repeticiones.

A. Acuéstate con las manos entrelazadas detrás de la cabeza. Las rodillas deben estar dobladas en un ángulo de 90 grados en posición de mesa.

B. Levanta el pecho para que las cuchillas de los hombros estén casi fuera del suelo. Extiende la pierna derecha y simultáneamente extiende el codo derecho hacia la rodilla izquierda.

C. Manteniendo el pecho levantado, lleva las rodillas de nuevo a la posición de mesa. Repite en el otro lado sin pausa entre ellos.

Haz 20 repeticiones; 10 repeticiones por lado.

A. Comienza en posición de plancha alta con los brazos directamente debajo de los hombros y las piernas extendiéndose detrás de ti. El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.

B. Mantén la espalda plana, contrae el núcleo y lleva la rodilla derecha hacia el pecho.

C. Vuelve a la posición de plancha y repite con la pierna opuesta, alternando rápidamente como si estuvieras corriendo.

Haz 20 repeticiones.

Sí, puedes saltarte el gimnasio y obtener un entrenamiento efectivo de todo el cuerpo. Aquí, los mejores profesionales del fitness comparten algunos de sus ejercicios al aire libre favoritos, además de actividades típicas como el ciclismo y el patinaje sobre ruedas que no fueron aceptados. Comienza a planificar tu lista de ejercicios de clima agradable aquí.

El paddleboarding (SUP) es un increíble ejercicio al aire libre que construye fuerza en todo el cuerpo sin sentir que estás haciendo ejercicios (porque es divertido, pero no es tan fácil). Parado en una tabla de surf grande, usas una pala para navegar por aguas planas y tranquilas. Pero no te dejes engañar por lo sereno que parece este ejercicio al aire libre. SUP requiere el uso de todo tu cuerpo, con un énfasis importante en la estabilidad y el control del núcleo. La ex surfista profesional Jodi Nelson describe este ejercicio al aire libre como 'caminar por el agua', convirtiéndolo en una gran opción para cualquiera que quiera agregar algo de agua a su rutina de ejercicios sin tener que nadar en ella.

¿Tiene cerca una cancha de baloncesto o voleibol? Conviértela en tu gimnasio personal con este súper efectivo plan de entrenamiento al aire libre de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) de la entrenadora profesional Andrea Metcalf.

'Este entrenamiento quema muchas calorías y es lo que hice cuando estaba entrenando para escalar el Monte Kilimanjaro porque aumenta [la capacidad aeróbica máxima],' dice Metcalf.

Cómo funciona: Utiliza el contorno de una cancha de baloncesto (o una cancha de tamaño similar) para realizar los tres ejercicios de aumento del metabolismo a continuación.

El entrenamiento al aire libre completo debería durar unos 15 minutos.

'Ir a una búsqueda del tesoro de fitness es una gran manera de salir al aire libre y mezclar tu rutina de fitness', dice Tanner Martty, un entrenador personal certificado y fundador de 34° North, un estudio de fitness en Marina del Rey, California.

Cómo funciona: Primero, traza tu ruta (podría ser un camino que normalmente usas para correr o caminar), y luego lista cinco a diez ejercicios de peso corporal (flexiones, burpees, saltos de sentadilla, etc.). Junto a cada movimiento, escribe un punto de referencia que verás a lo largo de tu camino (banco del parque, semáforo, perro con correa, o incluso un convertible negro).

To start your scavenger hunt, head out on your route and every time you see one of your outdoor workout landmarks, do 10 reps of the corresponding move. For example, if you listed 'park bench' next to push-ups, hit the bench for a set of 10 incline or decline push-ups every time you see one. It's a fun way to mix up your outdoor workout routine and add an element of play (and still keep plenty of sweat) to your typical route. (You'll need both for all those push-ups, but what's the real difference between muscular strength and endurance?)

'In addition to being a great outdoor workout, this will also keep your mind in the present moment, which is something that a stressful schedule can prevent us from doing,' says Martty. 'If you're actively looking for your scavenger hunt items, you can't be worried about the presentation you have to give the next day at the office.'

Who needs a gym full of equipment when you can get a total-body strength and cardio workout just by using a variety of balls during an outdoor workout? Gather up a variety — basketballs, soccer balls, Swiss balls, whatever you've got — and design drills using them as weights, cones, and/or to create instability, says Laura Williams, a certified personal trainer in the U.K.

How it works: Set two balls next to each other on the ground, and then place a third ball about 10 feet away. Starting on the side with two balls, pick one up and run, slide, or even dribble it between your feet to the other side. Once you get there, switch balls, leaving the one you had and picking up the one that was already there. Continue moving the balls back and forth until you've moved each ball 10 times to complete the outdoor workout.

Transform CrossFit into an outdoor workout with either of these workouts of the day (WODs) that use very little equipment, suggests Jason Benade, a CrossFit coach in Elk Grove, California.

'Sailing and rowing courses are affordable and an awesome change of pace, says Andia Winslow, a professional athlete, certified fitness professional, and ambassador for the Women's Sports Foundation. Sailing is a total-body outdoor workout that helps build upper-body muscular endurance, agility, coordination, and flexibility and can burn around 200 calories, says Winslow.

And rowing? Forget the machines at the gym and get out on the water. This low-impact cardio outdoor workout challenges your legs, abs, and back in a major way and can burn up to 800 calories per hour, says Winslow. (When you are in the gym, try this 20-minute rowing workout.)

Take your outdoor exercises to new heights and channel your inner circus star. Try a private trapeze lesson (solo, with a pal, or with your significant other — do you!) or enroll in a class to experience this total-body, endorphin-inducing outdoor workout that can have you burn up to 500 calories an hour, says Winslow. Plus, controlling your body while hanging off a bar in midair is also one serious core workout.

Want to burn more calories during your outdoor workout without having to run longer? Try trail running. Thanks to the textured, uneven terrain, your body has to work harder with every step, making trail running a more intense and effective outdoor workout than pounding flat pavement.

'Runners must be wholly engaged as they find footings, achieve balance, and adjust to incline changes,' says Winslow. 'Both your aerobic and anaerobic energy systems are being used during your run, as some trail positions require bursts of energy, unlike the steady-state fitness level of pavement or the treadmill.'

The muscles trained or number of calories burned shouldn't always be the focus of your workout. You can get active outside and give back to your community at the same time.

'Walking dogs for a local shelter or cleaning up a nearby park in the neighborhood are all great calorie burners and a nice way to give back,' says Jaime Sutton, a certified personal trainer and the owner of J'aime Fitness, LLC in Philadelphia, Pennsylvania. To find great opportunities in your area, take a look at Volunteer Match.