Die besten Outdoor-Workouts und Outdoor-Übungen zur Abwechslung Ihrer Routine

Mache 12 Wiederholungen (oder so viele wie möglich, ohne die Form zu verlieren).

Zielt auf Gesäß, Oberschenkel und Quadrizeps ab.

A. Platziere vier bis sechs kleine Steine in einem Zickzack-Muster mit etwa 1 1/2 Fuß Abstand zwischen jedem Stein.

B. Halte die Füße zusammen und springe nach außen von jedem Stein.

C. Drehe um, wenn du das Ende erreichst und wiederhole.

Offiziell in Schweiß gebadet von diesem Outdoor-Training? Das nächste Mal, wenn du rausgehst, probiere dieses schnelle und effektive Trainingsprogramm mit Wiederholungen, erstellt von Lindsay Ferrer, einer persönlichen Trainerin in New York City.

So funktioniert es: Führe jede der folgenden Bewegungen hintereinander für die festgelegte Anzahl von Wiederholungen ohne Pausen dazwischen durch. Für eine Bonus-Herausforderung solltest du dich zeitlich messen und versuchen, deine beste Zeit bei deinem nächsten Outdoor-Training zu schlagen, sagt Ferrer.

Was du brauchst: Eine Matte oder ein Handtuch und eine Stoppuhr.

A. Stehe am kurzen Ende deiner Matte oder deines Handtuchs. Beuge die Knie, spanne den Kern an und springe so weit wie möglich, lande sanft.

B. Gehen rückwärts zurück zur Ausgangsposition und wiederhole.

Mache 10 Wiederholungen.

A. Starte in einer hohen Planken-Position mit den Händen direkt unter den Schultern.

B. Halte den Rücken gerade, beuge die Ellbogen und senke langsam die Brust auf den Boden.

C. Drücke durch die Handflächen, strecke die Ellbogen und kehre in eine hohe Planken-Position zurück. Um es zu modifizieren, lege dich auf die Knie.

Mache 10 Wiederholungen.

A. Stehe mit den Füßen breiter als hüftbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gerichtet.

B. Beuge die Knie und senke dich in eine Hocke, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.

C. Drücke durch die Fersen, spanne die Quadrizeps und Gesäßmuskeln an und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Mache 15 Wiederholungen.

A. Stehe am Ende deiner Matte. Beuge die Knie, spanne den Kern an und springe zur gegenüberliegenden Seite deiner Matte.

B. Beuge dich nach unten und lege die Handflächen auf die Matte und springe mit den Beinen zurück in eine Plankenposition.

C. Springe zurück zu den Füßen und kehre in eine aufrechte Position zurück.

Mache 15 Wiederholungen.

A. Liege auf dem Rücken mit den Händen hinter dem Kopf verschränkt. Die Knie sollten in einer Tischposition in einem Winkel von 90 Grad gebeugt sein.

B. Hebe die Brust so an, dass die Schulterblätter fast vom Boden abheben. Strecke das rechte Bein und ziehe gleichzeitig den rechten Ellenbogen zum linken Knie.

C. Halte die Brust angehoben, bringe die Knie zurück in die Tischposition. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite ohne Pause dazwischen.

Mache 20 Wiederholungen; 10 Wiederholungen pro Seite.

A. Beginne in einer hohen Planken-Position mit den Armen direkt unter den Schultern und den Beinen hinter dir ausgestreckt. Der Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knöcheln bilden.

B. Halte den Rücken flach, spanne den Kern an und ziehe das rechte Knie zur Brust.

C. Kehre in die Plankenposition zurück und wiederhole mit dem anderen Bein, im schnellen Wechsel, als ob du rennen würdest.

Mache 20 Wiederholungen.

Ja, du kannst das Fitnessstudio überspringen und ein effektives Ganzkörpertraining bekommen. Hier teilen Top-Fitness-Profis einige ihrer Lieblings-Außenübungen neben typischen Aktivitäten wie Radfahren und Rollschuhlaufen, die nicht akzeptiert wurden. Plane hier deine Fitness-Bucket-Liste für schönes Wetter.

Stand-up-Paddleboarding (SUP) ist eine erstaunliche Outdoor-Übung, die die gesamte Körpermuskulatur stärkt, ohne dass du das Gefühl hast, zu trainieren (weil es Spaß macht, aber nicht so einfach ist). Stehend auf einem übergroßen Longboard, benutzt du ein Paddel, um auf flachen, ruhigen Gewässern zu navigieren. Aber lass dich nicht von der Ruhe dieser Outdoor-Übung täuschen. SUP erfordert den Einsatz deines gesamten Körpers, mit einem Schwerpunkt auf Rumpfstabilität und Kontrolle. Die ehemalige Profi-Surferin Jodi Nelson beschreibt dieses Outdoor-Training als 'Wandern auf dem Wasser', was es zu einer großartigen Wahl für jeden macht, der Wasser in sein Trainingsprogramm aufnehmen möchte, ohne darin schwimmen zu müssen.

Hast du einen Basketball- oder Volleyballplatz in der Nähe? Mach ihn zu deinem persönlichen Fitnessstudio mit diesem super effektiven High-Intensity-Interval-Training-(HIIT)-Outdoor-Workout-Plan von der Promi-Fitness-Trainerin Andrea Metcalf.

'Dieses Training verbrennt viele Kalorien und ist das, was ich gemacht habe, als ich trainierte, um auf den Mount Kilimanjaro zu klettern, weil es die maximale aerobe Kapazität erhöht', sagt Metcalf.

So funktioniert es: Verwende die Umrisse eines Basketballplatzes (oder einer ähnlich großen Fläche), um die drei Stoffwechsel-Boosting-Übungen durchzuführen, die unten aufgeführt sind.

Das gesamte Outdoor-Training sollte etwa 15 Minuten dauern.

'Eine Fitness-Schnitzeljagd zu machen ist eine großartige Möglichkeit, um nach draußen zu gehen und deine Fitnessroutine aufzulockern', sagt Tanner Martty, ein zertifizierter Personal Trainer und Gründer von 34° North, einem Fitnessstudio in Marina Del Ray, Kalifornien.

So funktioniert es: Zunächst musst du deine Route planen (es könnte ein Weg sein, den du normalerweise zum Joggen oder Spazierengehen benutzt), und dann fünf bis zehn Körpergewichtsübungen (Liegestütze, Burpees, Kniebeugen Sprünge usw.) auflisten. Neben jeder Bewegung schreibst du eine Landmarke auf, die du entlang deines Weges siehst (Parkbank, rote Ampel, Hund an der Leine oder sogar ein schwarzer Cabriolet).

To start your scavenger hunt, head out on your route and every time you see one of your outdoor workout landmarks, do 10 reps of the corresponding move. For example, if you listed 'park bench' next to push-ups, hit the bench for a set of 10 incline or decline push-ups every time you see one. It's a fun way to mix up your outdoor workout routine and add an element of play (and still keep plenty of sweat) to your typical route. (You'll need both for all those push-ups, but what's the real difference between muscular strength and endurance?)

'In addition to being a great outdoor workout, this will also keep your mind in the present moment, which is something that a stressful schedule can prevent us from doing,' says Martty. 'If you're actively looking for your scavenger hunt items, you can't be worried about the presentation you have to give the next day at the office.'

Who needs a gym full of equipment when you can get a total-body strength and cardio workout just by using a variety of balls during an outdoor workout? Gather up a variety — basketballs, soccer balls, Swiss balls, whatever you've got — and design drills using them as weights, cones, and/or to create instability, says Laura Williams, a certified personal trainer in the U.K.

How it works: Set two balls next to each other on the ground, and then place a third ball about 10 feet away. Starting on the side with two balls, pick one up and run, slide, or even dribble it between your feet to the other side. Once you get there, switch balls, leaving the one you had and picking up the one that was already there. Continue moving the balls back and forth until you've moved each ball 10 times to complete the outdoor workout.

Transform CrossFit into an outdoor workout with either of these workouts of the day (WODs) that use very little equipment, suggests Jason Benade, a CrossFit coach in Elk Grove, California.

'Sailing and rowing courses are affordable and an awesome change of pace, says Andia Winslow, a professional athlete, certified fitness professional, and ambassador for the Women's Sports Foundation. Sailing is a total-body outdoor workout that helps build upper-body muscular endurance, agility, coordination, and flexibility and can burn around 200 calories, says Winslow.

And rowing? Forget the machines at the gym and get out on the water. This low-impact cardio outdoor workout challenges your legs, abs, and back in a major way and can burn up to 800 calories per hour, says Winslow. (When you are in the gym, try this 20-minute rowing workout.)

Take your outdoor exercises to new heights and channel your inner circus star. Try a private trapeze lesson (solo, with a pal, or with your significant other — do you!) or enroll in a class to experience this total-body, endorphin-inducing outdoor workout that can have you burn up to 500 calories an hour, says Winslow. Plus, controlling your body while hanging off a bar in midair is also one serious core workout.

Want to burn more calories during your outdoor workout without having to run longer? Try trail running. Thanks to the textured, uneven terrain, your body has to work harder with every step, making trail running a more intense and effective outdoor workout than pounding flat pavement.

'Runners must be wholly engaged as they find footings, achieve balance, and adjust to incline changes,' says Winslow. 'Both your aerobic and anaerobic energy systems are being used during your run, as some trail positions require bursts of energy, unlike the steady-state fitness level of pavement or the treadmill.'

The muscles trained or number of calories burned shouldn't always be the focus of your workout. You can get active outside and give back to your community at the same time.

'Walking dogs for a local shelter or cleaning up a nearby park in the neighborhood are all great calorie burners and a nice way to give back,' says Jaime Sutton, a certified personal trainer and the owner of J'aime Fitness, LLC in Philadelphia, Pennsylvania. To find great opportunities in your area, take a look at Volunteer Match.