Dovresti mangiare prima di un allenamento mattutino? Gli esperti dicono che dipende dai tuoi obiettivi.

È necessario consumare un pasto prima dell'esercizio mattutino?

Su Internet circolano tantissime opinioni su come ottenere il massimo dal proprio allenamento. Ci sono suggerimenti su come fare cardio a digiuno, consumare un pasto prima dell'attività fisica o qualcosa di intermedio. Qual è l'opzione superiore?

Può essere difficile tenere traccia delle ultime tendenze dietetiche e di allenamento basate sui fatti in mezzo ai consigli in continua evoluzione e spesso aneddotici che si trovano sui social media.

Quella che segue è un'analisi di come saltare un pasto prima dell'esercizio influisce sul corpo, di chi potrebbe voler prendere in considerazione il cardio a digiuno e dei tipi di alimenti potenzialmente benefici da consumare prima di un allenamento.

La scelta di non mangiare prima dell’attività fisica viene spesso definita “cardio a digiuno”.

Dana Ellis Hunnes, Ph.D., MPH, RD, dietista clinica senior presso l'UCLA Medical Center, assistente professore presso la UCLA Fielding School of Public Health e autrice di Recipe for Survival, descrive il cardio a digiuno come esercizio aerobico completato senza alcuna assunzione di cibo (principalmente carboidrati) per un minimo di 8-12 ore prima dell'attività fisica.

Senza l'intenzione cosciente di fare cardio a digiuno, gli allenamenti mattutini senza colazione rientrano generalmente in questa categoria.

Secondo Jen Roper, Ph.D., CSCS, nutrizionista sportivo certificato e professore associato di salute e scienze umane presso la Loyola Marymount University, il cardio a digiuno può essere eseguito in qualsiasi momento della giornata, a condizione che non sia stato consumato cibo nel periodo precedente. poche ore. Tuttavia, di solito viene fatto al risveglio, quando il corpo è naturalmente in uno stato di digiuno.

Fare esercizio senza mangiare prima può avere un impatto sul carburante primario che i muscoli utilizzano per produrre energia durante l'allenamento.

Negli esercizi ad alta intensità, il glucosio – che è uno zucchero semplice derivante dalla scomposizione dei carboidrati – è spesso la fonte primaria di carburante.

Il corpo immagazzina una quantità limitata di carboidrati extra in una molecola chiamata glicogeno. Questo glicogeno immagazzinato può essere scomposto in glucosio utilizzabile per fornire l’energia necessaria durante l’esercizio.

Roper sottolinea che una persona è tipicamente in uno stato di basso livello di zucchero nel sangue quando è a digiuno. Di conseguenza, il corpo scompone più rapidamente il glicogeno immagazzinato per fornire l’energia necessaria per l’allenamento. Una volta esaurito il glicogeno, il corpo passa all’utilizzo del grasso come fonte primaria di energia.

Per questo motivo, il cardio a digiuno è spesso percepito come un metodo per aumentare la perdita di grasso, sebbene i risultati della ricerca attuale siano contrastanti.

Uma Naidoo, MD, psichiatra nutrizionale laureata ad Harvard, direttrice di Psichiatria nutrizionale e metabolica presso il Massachusetts General Hospital e autrice del bestseller This is Your Brain on Food e del prossimo libro Calm Your Mind With Food, riconosce che la scienza dietro questo la convinzione è più complicata. Roper è d'accordo, sottolineando che i risultati della ricerca riguardanti il consumo di grassi in relazione all'esercizio fisico a stomaco vuoto sono incoerenti.

Roper aggiunge anche che l’esercizio fisico da moderato a ad alta intensità può essere impegnativo in uno stato di digiuno e si traduce in una riduzione del consumo calorico complessivo. Pertanto, potrebbe funzionare per alcune persone, ma le prove scientifiche non supportano questo approccio per tutti.

I risultati, come molti problemi legati al fitness, possono variare da persona a persona.

Anche se c’è qualche sostegno a favore dell’idea che l’attività cardio a digiuno aiuti a bruciare i grassi, prove contrastanti indicano possibili aumenti di cortisolo e infiammazione quando ci si allena senza mangiare prima, entrambi i quali potrebbero inibire la perdita di grasso e avere un impatto negativo sulla salute.

Naidoo suggerisce che senza una precedente assunzione di cibo, il corpo può ricorrere alla gluconeogenesi (la scomposizione delle proteine per ottenere carburante), il che può essere problematico.

Uno studio condotto nel 2015 ha rilevato che l’esercizio mattutino successivo al digiuno notturno era più efficace nel ridurre il grasso corporeo rispetto all’esercizio senza digiuno. Tuttavia, i partecipanti che hanno digiunato prima dell’allenamento hanno mostrato un aumento dei livelli di cortisolo che potrebbe potenzialmente compromettere la perdita di peso a lungo termine.

Hunnes afferma che l'esercizio fisico può causare stress al corpo, indipendentemente dallo stato di rifornimento di un individuo. Questo stress può aumentare momentaneamente i livelli di cortisolo se l’esercizio è ad alta intensità e mette a dura prova i muscoli, ma questi sono considerati fattori di stress benefici a breve termine che si dissipano rapidamente dopo l’allenamento e generalmente migliorano la salute.

Mentre è chiaro che l’esercizio fisico può innescare i livelli di cortisolo nel corpo, Roper osserva che i risultati della ricerca sono oscuri quando si tratta di stabilire se il cardio a digiuno può fare lo stesso.

Detto questo, la mancanza di coerenza nella ricerca non significa che non ci siano cose su cui prestare attenzione in termini di cardio a digiuno che stressa il corpo, ha affermato Roper.

Secondo Roper, l’esercizio a digiuno è generalmente sicuro per la maggior parte delle persone, ma può portare a effetti collaterali.

"Poiché il glucosio nel sangue si esaurisce durante il cardio a digiuno, si possono verificare alcuni effetti collaterali tra cui vertigini e vertigini", ha detto. "Se si tratta di cardio prolungato, potresti potenzialmente svenire, quindi se avverti comunemente effetti collaterali dovuti a bassi livelli di glucosio nel sangue, potresti voler evitare il cardio a digiuno."

Hunnes e Naidoo concordano e spiegano che, a meno che non si soffra di una determinata condizione medica, come il diabete o l'ipoglicemia reattiva, l'esercizio a digiuno è molto probabilmente sicuro.

"Qualcuno con diabete di tipo 2 potrebbe non fare bene con l'attività cardio a digiuno quando si sveglia, poiché ciò potrebbe aumentare la resistenza all'insulina", ha detto Naidoo. "Con qualcuno che sta assumendo insulina per il trattamento della gestione del diabete, anche la loro situazione potrebbe essere diversa."

Scegliere se mangiare prima di un allenamento può essere una decisione individuale ma, in alcuni casi, può anche essere una decisione medica.

Hunnes ha spiegato che i bambini dovrebbero anche fare un piccolo pasto o uno spuntino prima di un'attività fisica più intensa perché hanno una capacità ridotta di immagazzinare glicogeno/energia per l'esercizio e più energia viene destinata alla crescita.

Per gli adulti, la decisione si basa spesso sulle preferenze personali, nonché sulla durata e sull'intensità dell'allenamento pianificato, ha spiegato Roper.

"Gli allenamenti di intensità da moderata ad alta e gli allenamenti di resistenza prolungati (più di 1,5 ore) trarranno maggiori benefici dal mangiare in anticipo", ha detto. “È difficile mantenere intensità più elevate una volta esauriti il glicogeno e il glucosio nel sangue, cosa che avviene più rapidamente quando si è a digiuno”.

L'altro fattore che dovresti considerare quando decidi se mangiare prima di un allenamento è il tuo obiettivo di fitness principale.

"Se ti alleni per mantenerti in forma e perdere peso, potresti voler modificare i tempi e cosa mangi prima e dopo l'esercizio", ha detto Hunnes. "Se ti stai allenando per un evento, potresti anche dover cambiare cosa, quando e come mangi."

Hunnes ha anche spiegato che non conta solo se mangi o meno prima di un allenamento: ciò che mangi dopo un allenamento gioca un ruolo chiave nell'aiutare i muscoli e il corpo nel suo complesso a riprendersi dalla sessione di allenamento.

"Una volta che hai danneggiato i muscoli (sollevamento pesi) o hai allenato i muscoli (cardio), vuoi ricostituire le riserve di carboidrati (glucosio) che hai esaurito e aiutare la riparazione muscolare con proteine antinfiammatorie sane", spiega. disse.

Se decidi di mangiare prima dell'allenamento, ci sono alcune cose da considerare.

"I carboidrati a combustione lenta come l'avena, i toast integrali e la frutta intera sono alimenti pre-allenamento popolari", ha affermato Naidoo. "L'obiettivo è garantire che non ti senta troppo pieno per fare un buon allenamento, ma anche che il glucosio continui a circolare nel sistema."

Per assicurarti di non essere troppo pieno per lavorare, Naidoo consiglia di mangiare 2-3 ore prima dell'allenamento. Se mangi 1-2 ore prima, opta per un pasto più leggero.

Hunnes consiglia qualcosa di leggero e ricco di carboidrati, con piccole quantità di grassi e proteine, come mezzo bagel con burro di arachidi o una banana con una manciata di noci.

Nota che queste raccomandazioni si applicano a individui sani senza condizioni metaboliche.

"Se hai il diabete o altre condizioni mediche che [lo rendono tale] dovresti mangiare prima, allora dovresti ricevere indicazioni dal tuo endocrinologo, cardiologo, dietista o da un altro medico in base alle tue esigenze specifiche", ha detto.

Roper ha spiegato che se mangi più vicino al momento dell'allenamento, liquidi e carboidrati che non sono ricchi di fibre o fruttosio sono l'opzione migliore.

Ma alla fine, gli esperti concordano sul fatto che la logistica di ciò che mangi e quando mangi è personale. Ciò che conta di più è che le persone si muovano regolarmente.

"Che il tuo cardio sia a digiuno o alimentato, fallo e basta", ha detto Roper. "Ricorda solo che la maggior parte delle cose sono una preferenza personale e ciò che può funzionare per una persona potrebbe non funzionare per tutti."