Solltest du vor dem Morgentraining essen? Experten sagen, es hängt von deinen Zielen ab.

Müssen Sie vor dem morgendlichen Training essen?

Das Internet ist voll von Leuten mit Meinungen darüber, wie man ein Training am besten optimieren kann. Nüchternes Cardio-Training, Auftankung vor dem Training oder etwas dazwischen - welche Option ist die beste?

Weil sich Diät- und Fitness-Trends scheinbar ständig ändern, kann es schwer sein, auf dem neuesten Stand der Wissenschaft zu bleiben im Vergleich zu den Trends in den sozialen Medien, die von Leuten verbreitet werden, die nur anekdotisch sprechen oder auf Hörensagen basieren.

Hier ist, wie sich das Nichtessen vor dem Training auf den Körper auswirkt, wer es mit nüchternem Cardio-Training versuchen möchte und was Sie vor dem Training essen sollten, wenn Sie sich entschieden haben, dass das am besten für Sie funktioniert.

Das Nichtessen vor dem Training wird als "nüchternes Cardio-Training" betrachtet.

Nüchternes Cardio-Training besteht einfach darin, aerobe Übungen durchzuführen, ohne vorher Nahrung (besonders Kohlenhydrate) zu sich genommen zu haben, erklärte Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, leitende klinische Diätassistentin am UCLA Medical Center, Assistenzprofessorin an der UCLA Fielding School of Public Health und Autorin von "Recipe for Survival", sagte Health.

Selbst wenn Sie nicht absichtlich Ihr Cardio-Training im nüchternen Zustand durchführen, fallen morgendliche Workouts ohne Frühstück fast immer in diese Kategorie.

"Es wird normalerweise morgens gemacht, da der Körper zu dieser Zeit immer im nüchternen Zustand ist, aber es kann zu fast jeder Tageszeit gemacht werden, wenn Sie seit einigen Stunden nichts gegessen haben", erklärte Jen Roper, PhD, CSCS, zertifizierte Sporternährungswissenschaftlerin und außerordentliche Professorin für Gesundheits- und Humanwissenschaften an der Loyola Marymount University.

Das Trainieren auf nüchternen Magen oder ohne vorherige Nahrungsaufnahme kann den primären Kraftstoff beeinflussen, den Ihre Muskeln während des Trainings verbrennen.

Die primäre Kraftstoffquelle für intensivere körperliche Aktivitäten ist oft Glukose, der einfache Zucker, der aus dem Abbau von Kohlenhydraten stammt.

Der Körper lagert einen bestimmten Überschuss an Kohlenhydraten in einem Speichermolekül namens Glykogen. Der Körper kann dann auf Glykogenvorräte zugreifen und größere Kohlenhydratmoleküle in verwertbare Glukose aufspalten, die Muskeln und andere Gewebe des Körpers während des Trainings zur Energiegewinnung benötigen.

Roper erklärte, dass der Blutzuckerspiegel naturgemäß niedrig ist, wenn Sie sich in einem nüchternen Zustand befinden.

"Das bedeutet, dass der Körper beginnen wird, gespeichertes Glykogen (gespeicherte Glukose) schneller abzubauen, um den Körper mit Energie für das Training zu versorgen", sagte sie. "Wenn das Glykogen aufgebraucht ist, wird Ihr Körper Fett als Hauptenergiequelle nutzen", sagte Roper.

Deshalb wird oft angenommen, dass nüchternes Cardio zur Steigerung des Fettabbaus beitragen kann, obwohl aktuelle Forschungsergebnisse dazu gemischt sind.

"Auch wenn dies als hilfreich für den Fettabbau angesehen wird, sind die Untersuchungen zur vollen Wirksamkeit gemischt, da die biochemischen Prozesse etwas komplexer sind", sagte Uma Naidoo, MD, eine an der Harvard University ausgebildete Ernährungspsychiaterin, Direktorin für Ernährung und Stoffwechselerkrankungen in der Psychiatrischen Abteilung am Massachusetts General Hospital und Autorin des nationalen und internationalen Bestsellers "This is Your Brain on Food" sowie des demnächst erscheinenden Buchs "Calm Your Mind With Food".

Roper stimmte zu, dass die Forschung keinen klaren Beweis dafür erbracht hat, ob das Training auf nüchternen Magen tatsächlich mehr Fett verbrennt.

"Es ist auch wichtig zu beachten, dass das Training mit mittlerer bis hoher Intensität im nüchternen Zustand schwierig sein kann und zu einem reduzierten Gesamtkalorienverbrauch führt. Daher kann es für einige Menschen funktionieren, aber die Literatur unterstützt diese Taktik nicht für alle", sagte sie.

Wie bei vielen fitnessbezogenen Themen variieren die Ergebnisse oft von Person zu Person.

Obwohl es einige Beweise für die Unterstützung von nüchternem Cardio-Training gibt, das den Fettverbrennungsvorgang beschleunigt, gibt es auch widersprüchliche Anhaltspunkte, die darauf hinweisen, dass das Nichtessen vor dem Training den Cortisol- und Entzündungspegel erhöhen kann, was sowohl den Fettabbau als auch die Gesundheit beeinträchtigen kann.

"Ein Problem, das auftreten kann, ist, dass der Körper zu einem Prozess namens Glukoneogenese übergeht und Protein zur Energiegewinnung abbaut, wenn vor dem Training nicht gegessen wurde", sagte Naidoo.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass das Training nach einer Übernachtungsfastenperiode wirkungsvoller bei der Reduzierung von Körperfett war im Vergleich zum Training ohne Nüchternheit, aber die Teilnehmer, die vor dem Training gefastet hatten, zeigten erhöhte Cortisolspiegel, die sich negativ auf den langfristigen Gewichtsverlust auswirken könnten.

Laut Hunnes kann das Training an sich stressig für den Körper sein, unabhängig von Ihrem Energieversorgungsstatus.

"[Das Training] kann vorübergehend zu erhöhtem Cortisol führen (wenn es sich um hochintensives Training handelt) und Stress auf die Muskeln ausüben, aber dies sind gute und positive Stressoren, die sich nach dem Training schnell auflösen und tatsächlich erheblich zum Wohlbefinden beitragen", sagte Hunnes.

Obwohl es plausibel ist, dass das Training an sich ausreicht, um die Cortisolspiegel im Körper zu erhöhen, stellte Roper fest, dass die Forschung über die Fähigkeit von nüchternem Cardio-Training, dasselbe zu tun, nicht eindeutig ist.

That said, a lack of consistency in the research doesn’t mean there aren’t things to be cautious about in terms of fasted cardio stressing the body, said Roper.

According to Roper, fasted exercise is generally safe for most people, but it may lead to side effects.

“Because blood glucose gets depleted during fasting cardio, you can experience some side effects including lightheadedness and dizziness,” she said. “If it is prolonged cardio, you could potentially pass out, so if you commonly experience side effects from low blood glucose, you may want to avoid fasted cardio.”

Hunnes and Naidoo agreed and explained that unless you have a certain medical condition, like diabetes or reactive hypoglycemia, fasted exercise is most likely safe.

“Someone with type 2 diabetes may not do well with fasted cardio first thing when they wake up, as this may heighten insulin resistance,” Naidoo said. “With someone who is taking insulin for the treatment of diabetes management, their situation may be different as well.”

Choosing whether you should eat before a workout can be an individual decision but it also may be a medical decision, in certain cases.

Hunnes explained that children should also have a small meal or snack before harder physical activity because they have a reduced capacity to store glycogen/energy for exercise, and more energy is going towards growth.

For adults, the decision is often based on personal preference, as well as the length and intensity of the planned workout, Roper explained.

“Moderate-to-high intensity workouts and prolonged endurance workouts (more than 1.5 hours) are going to benefit more from eating beforehand,” she said. “It’s difficult to maintain higher intensities once glycogen and blood glucose are depleted, which happens quicker when fasted.”

The other factor you should consider when deciding if you should eat before a workout is your primary fitness goal.

“If you’re exercising for fitness and weight loss, you may want to adjust the timing and what you eat before and after exercising,” said Hunnes. “If you’re training for an event, you may also need to change what, when, and how you eat.”

Hunnes also explained that it’s not only whether or not you eat before a workout that matters—what you eat after a workout plays a key role in helping your muscles and body as a whole recover from your exercise session.

“Once you’ve done damage to the muscle (lifting weights) or worked out the muscles (cardio), you want to replenish the carbohydrate (glucose) stores you’ve depleted and help muscle repair with healthy anti-inflammatory proteins,” she said.

If you do decide to eat before your workout, there are a few things to consider.

“Slow-burning carbohydrates like oats, whole wheat toast, and whole fruit are popular pre-workout foods,” said Naidoo. “The goal is to ensure that you are not feeling too full to get a good workout in, but also that the glucose is still circulating in the system.”

In order to ensure you aren’t too full to work, Naidoo recommends eating 2–3 hours before your workout. If you’re eating 1–2 hours beforehand, opt for a lighter meal.

Hunnes recommends something light and full of carbs, with small amounts of fat and protein, like half a bagel with peanut butter, or a banana with a handful of nuts.

She notes these recommendations apply to healthy individuals without metabolic conditions.

“If you have diabetes or other medical condition that [makes it so] you should eat before, then you should get guidance from your endocrinologist, cardiologist, dietitian, or another medical provider based on your specific needs,” she said.

Roper explained that if you do eat closer to the time of your workout, liquids, and carbs that are not high in fiber or fructose are the best option.

But ultimately, experts agree that the logistics of what you eat and when you eat are personal. What matters most is that people move regularly.

“Whether your cardio is fasted or fed, just do it,” said Roper. “Just remember, most things are a personal preference, and what may work for one person may not work for all.”