Devriez-vous manger avant une séance d'entraînement matinale ? Les experts disent que cela dépend de vos objectifs.

Vous devez manger avant votre séance d'entraînement matinale ?

Internet regorge d'opinions sur la meilleure façon d'optimiser un entraînement. Le cardio à jeun, se nourrir avant un entraînement, ou quelque part entre les deux - quelle est la meilleure option ?

Étant donné que les tendances en matière de régime et de fitness semblent constamment changer, il peut être difficile de rester au courant des dernières avancées scientifiques par rapport aux modes provenant des réseaux sociaux perpétrés par des personnes qui ne parlent qu'anecdotiquement ou en fonction de racontars.

Voici comment le fait de ne pas manger avant un entraînement affecte le corps, qui peut vouloir essayer le cardio à jeun, et ce que vous pourriez vouloir manger avant un entraînement si vous avez décidé que c'est ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Le fait de ne pas manger avant un entraînement est considéré comme du "cardio à jeun".

Le cardio à jeun consiste simplement à faire de l'exercice aérobie sans avoir consommé de nourriture (surtout des glucides) pendant au moins 8 à 12 heures auparavant, a déclaré Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, diététicienne clinique principale au Centre médical de l'UCLA, professeure adjointe à l'École de santé publique de l'UCLA et auteure de Recipe for Survival, à Health.

Même si vous ne faites pas intentionnellement votre cardio à jeun, les séances d'entraînement matinales sans petit-déjeuner tombent presque toujours dans cette catégorie.

"Il est généralement fait tôt le matin, car c'est à ce moment-là que le corps est toujours à jeun, mais il peut être fait à n'importe quel moment de la journée où vous n'avez pas mangé depuis quelques heures", a expliqué Jen Roper, PhD, CSCS, nutritionniste sportive certifiée et professeure agrégée de santé et de sciences humaines à l'Université Loyola Marymount.

Faire de l'exercice à jeun ou sans manger auparavant peut affecter le carburant principal que vos muscles brûlent pour l'énergie pendant votre séance d'entraînement.

La principale source d'énergie pour les intensités plus élevées de l'exercice est souvent le glucose - le sucre simple qui provient de la décomposition des glucides.

Les corps stockent une certaine quantité de glucides en excès dans une molécule de stockage appelée glycogène. Le corps peut ensuite puiser dans les réserves de glycogène et décomposer les grosses molécules de glucides en glucose utilisable dont les muscles et les autres tissus du corps ont besoin d'énergie pendant l'exercice.

Roper a expliqué que, par nature, lorsque vous êtes à jeun, votre taux de sucre dans le sang est bas.

"Cela signifie que le corps commencera à décomposer plus rapidement le glycogène stocké (glucose stocké) pour fournir au corps l'énergie nécessaire pour l'entraînement", a-t-elle déclaré. "Lorsque le glycogène est épuisé, votre corps se tournera vers les graisses comme principale source de carburant", a déclaré Roper.

C'est pourquoi on pense souvent que le cardio à jeun peut favoriser la perte de graisse, bien que les recherches actuelles sur ce sujet soient mitigées.

"Bien que cela soit considéré comme utile pour la perte de graisse, les recherches sont mitigées quant à son efficacité globale [car] les processus biochimiques sont un peu plus complexes que ça", a déclaré Uma Naidoo, MD, psychiatre nutritionnelle formée à Harvard, directrice de la psychiatrie nutritionnelle et métabolique au Massachusetts General Hospital et auteure du best-seller national et international This is Your Brain on Food ainsi que du prochain livre Calm Your Mind With Food.

Roper a convenu que les recherches n'ont pas conclu de manière décisive sur le fait que faire du sport à jeun brûle réellement plus de graisse.

"Il est également important de noter que faire de l'exercice à une intensité modérée à élevée à jeun peut être difficile et entraîne une réduction de la dépense calorique totale. Donc, cela peut potentiellement fonctionner pour certains, mais la littérature ne soutient pas cette tactique pour tout le monde", a-t-elle déclaré.

Comme de nombreux sujets liés au fitness, les résultats varient souvent d'une personne à l'autre.

Alors qu'il existe des preuves en faveur de l'accélération de la combustion des graisses lors du cardio à jeun, il existe également des preuves contradictoires indiquant que le fait de ne pas manger avant un entraînement peut augmenter le cortisol et l'inflammation, ce qui peut entraver la perte de graisse et compromettre la santé.

"Un problème qui peut se produire est que le corps commence à recourir à un processus appelé gluconéogenèse, qui décompose les protéines pour obtenir du carburant en l'absence de repas avant l'entraînement", a déclaré Naidoo.

Une étude de 2015 a révélé que l'exercice après un jeûne nocturne était plus efficace pour réduire la masse grasse par rapport à l'exercice non à jeun, mais les participants qui ont jeûné avant l'exercice ont connu une augmentation du taux de cortisol qui pourrait avoir un impact négatif sur la perte de poids à long terme.

According to Hunnes, exercise in and of itself can be stressful to the body, independent of your fueling status.

According to Hunnes, exercise in and of itself can be stressful to the body, independent of your fueling status.

“[Exercise] can temporarily lead to increased cortisol (if it’s high-intensity exercise), and stress on the muscles, but these are good and positive stressors that dissipate quickly after the workout and actually benefit health significantly,” said Hunnes.

Alors qu'il est plausible que l'exercice en soi suffise à faire monter les niveaux de cortisol dans le corps, Roper a noté que les recherches sur la capacité du cardio à jeun à faire de même ne sont pas claires.

That said, a lack of consistency in the research doesn’t mean there aren’t things to be cautious about in terms of fasted cardio stressing the body, said Roper.

According to Roper, fasted exercise is generally safe for most people, but it may lead to side effects.

“Because blood glucose gets depleted during fasting cardio, you can experience some side effects including lightheadedness and dizziness,” she said. “If it is prolonged cardio, you could potentially pass out, so if you commonly experience side effects from low blood glucose, you may want to avoid fasted cardio.”

Hunnes and Naidoo agreed and explained that unless you have a certain medical condition, like diabetes or reactive hypoglycemia, fasted exercise is most likely safe.

“Someone with type 2 diabetes may not do well with fasted cardio first thing when they wake up, as this may heighten insulin resistance,” Naidoo said. “With someone who is taking insulin for the treatment of diabetes management, their situation may be different as well.”

Choosing whether you should eat before a workout can be an individual decision but it also may be a medical decision, in certain cases.

Hunnes explained that children should also have a small meal or snack before harder physical activity because they have a reduced capacity to store glycogen/energy for exercise, and more energy is going towards growth.

For adults, the decision is often based on personal preference, as well as the length and intensity of the planned workout, Roper explained.

“Moderate-to-high intensity workouts and prolonged endurance workouts (more than 1.5 hours) are going to benefit more from eating beforehand,” she said. “It’s difficult to maintain higher intensities once glycogen and blood glucose are depleted, which happens quicker when fasted.”

The other factor you should consider when deciding if you should eat before a workout is your primary fitness goal.

“If you’re exercising for fitness and weight loss, you may want to adjust the timing and what you eat before and after exercising,” said Hunnes. “If you’re training for an event, you may also need to change what, when, and how you eat.”

Hunnes also explained that it’s not only whether or not you eat before a workout that matters—what you eat after a workout plays a key role in helping your muscles and body as a whole recover from your exercise session.

“Once you’ve done damage to the muscle (lifting weights) or worked out the muscles (cardio), you want to replenish the carbohydrate (glucose) stores you’ve depleted and help muscle repair with healthy anti-inflammatory proteins,” she said.

If you do decide to eat before your workout, there are a few things to consider.

“Slow-burning carbohydrates like oats, whole wheat toast, and whole fruit are popular pre-workout foods,” said Naidoo. “The goal is to ensure that you are not feeling too full to get a good workout in, but also that the glucose is still circulating in the system.”

In order to ensure you aren’t too full to work, Naidoo recommends eating 2–3 hours before your workout. If you’re eating 1–2 hours beforehand, opt for a lighter meal.

Hunnes recommends something light and full of carbs, with small amounts of fat and protein, like half a bagel with peanut butter, or a banana with a handful of nuts.

She notes these recommendations apply to healthy individuals without metabolic conditions.

“If you have diabetes or other medical condition that [makes it so] you should eat before, then you should get guidance from your endocrinologist, cardiologist, dietitian, or another medical provider based on your specific needs,” she said.

Roper explained that if you do eat closer to the time of your workout, liquids, and carbs that are not high in fiber or fructose are the best option.

But ultimately, experts agree that the logistics of what you eat and when you eat are personal. What matters most is that people move regularly.

“Whether your cardio is fasted or fed, just do it,” said Roper. “Just remember, most things are a personal preference, and what may work for one person may not work for all.”