¿Deberías comer antes de hacer ejercicio en la mañana? Los expertos dicen que depende de tus objetivos.

¿Es necesario comer antes de hacer ejercicio por la mañana?

Internet está lleno de personas con opiniones sobre la mejor manera de optimizar un entrenamiento. Cardio en ayunas, alimentarse antes de hacer ejercicio, o en algún punto intermedio, ¿cuál es la mejor opción?

Debido a que las tendencias en dietas y ejercicios parecen cambiar constantemente, puede ser difícil estar al tanto de la última ciencia en comparación con las modas de las redes sociales perpetuadas por personas que solo hablan de forma anecdótica o basadas en rumores.

Aquí te explicamos cómo afecta al cuerpo no comer antes de hacer ejercicio, quiénes pueden querer probar el cardio en ayunas y qué podría ser bueno comer antes de hacer ejercicio si has decidido que eso te funciona mejor.

No comer antes de hacer ejercicio se considera "cardio en ayunas".

El cardio en ayunas es simplemente hacer ejercicio aeróbico sin haber consumido ninguna comida (especialmente carbohidratos) durante al menos 8-12 horas previas, según Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, la dietista clínica principal en el Centro Médico de UCLA, profesora asistente en la Escuela de Salud Pública de UCLA y autora de Recipe for Survival, informó Health.

Incluso si no estás intencionalmente haciendo cardio en un estado de ayuno, los entrenamientos matutinos sin desayunar casi siempre entran en esta categoría.

"Normalmente se hace por la mañana, ya que es cuando el cuerpo siempre está en estado de ayuno, pero se puede hacer en cualquier momento del día cuando no has comido en unas horas", explicó Jen Roper, PhD, CSCS, una nutricionista deportiva certificada y profesora asociada de Salud y Ciencias Humanas en la Universidad Loyola Marymount.

Hacer ejercicio con el estómago vacío o sin comer antes puede afectar al combustible principal que tus músculos queman para obtener energía durante tu entrenamiento.

La fuente de combustible principal para las intensidades más altas del ejercicio suele ser la glucosa, el azúcar simple que proviene de la descomposición de los carbohidratos.

El cuerpo almacena una cierta cantidad de carbohidratos en exceso en una molécula de almacenamiento conocida como glucógeno. Luego, el cuerpo puede aprovechar las reservas de glucógeno y descomponer las moléculas de carbohidratos más grandes en glucosa utilizable que los músculos y otros tejidos del cuerpo necesitan durante el ejercicio.

Roper explicó que, por naturaleza, cuando estás en un estado de ayuno, tu nivel de azúcar en la sangre es bajo.

"Esto significa que el cuerpo comenzará a descomponer el glucógeno almacenado (glucosa almacenada) más rápido para suministrar energía al cuerpo durante el entrenamiento", dijo. "Cuando el glucógeno se agota, tu cuerpo recurrirá a la grasa como principal fuente de combustible", dijo Roper.

Por eso a menudo se cree que el cardio en ayunas puede aumentar la pérdida de grasa, aunque la investigación actual sobre eso es mixta.

"Si bien se cree que esto es útil para la pérdida de grasa, la investigación es mixta en cuanto a la efectividad completa ya que los procesos bioquímicos son un poco más complejos que eso", dijo Uma Naidoo, MD, una psiquiatra nutricional entrenada en Harvard, directora de Nutritional and Metabolic Psychiatry en Massachusetts General Hospital y autora del superventas nacional e internacional "This is Your Brain on Food" y del próximo libro "Calm Your Mind With Food".

Roper estuvo de acuerdo en que la investigación ha sido inconclusa acerca de si hacer ejercicio con el estómago vacío realmente quema más grasa.

"También es importante tener en cuenta que hacer ejercicio a una intensidad moderada-alta en un estado de ayunas puede ser difícil y resultar en una reducción general de la quema de calorías. Así que, potencialmente, puede funcionar para algunos, pero la literatura no respalda esta táctica para todos", dijo.

Como muchos temas relacionados con el fitness, los resultados suelen variar de persona a persona.

Aunque hay alguna evidencia que respalda que el cardio en ayunas acelera la quema de grasa, también existe evidencia contradictoria que indica que no comer antes de hacer ejercicio puede aumentar el cortisol y la inflamación, ambos pueden dificultar la pérdida de grasa y comprometer la salud.

"Un problema que puede ocurrir es que el cuerpo comienza a recurrir a un proceso llamado gluconeogénesis, descomponiendo proteínas para obtener combustible en ausencia de comer antes de hacer ejercicio", dijo Naidoo.

Un estudio de 2015 encontró que el ejercicio después de un ayuno durante la noche fue más efectivo para reducir la grasa corporal en comparación con el ejercicio no en ayunas, pero los participantes que ayunaron antes del ejercicio experimentaron niveles elevados de cortisol que podrían tener un impacto negativo en la pérdida de peso a largo plazo.

Según Hunnes, el ejercicio en sí mismo puede ser estresante para el cuerpo, independientemente de tu estado de alimentación.

"[El ejercicio] puede llevar temporalmente a un aumento de cortisol (si es ejercicio de alta intensidad) y estrés en los músculos, pero estos son estresores buenos y positivos que se disipan rápidamente después del entrenamiento y realmente benefician la salud de manera significativa", dijo Hunnes.

Aunque es plausible que el ejercicio en sí mismo sea suficiente para elevar los niveles de cortisol del cuerpo, Roper señaló que la investigación sobre la capacidad del cardio en ayunas para hacer lo mismo no es clara.

That said, a lack of consistency in the research doesn’t mean there aren’t things to be cautious about in terms of fasted cardio stressing the body, said Roper.

According to Roper, fasted exercise is generally safe for most people, but it may lead to side effects.

“Because blood glucose gets depleted during fasting cardio, you can experience some side effects including lightheadedness and dizziness,” she said. “If it is prolonged cardio, you could potentially pass out, so if you commonly experience side effects from low blood glucose, you may want to avoid fasted cardio.”

Hunnes and Naidoo agreed and explained that unless you have a certain medical condition, like diabetes or reactive hypoglycemia, fasted exercise is most likely safe.

“Someone with type 2 diabetes may not do well with fasted cardio first thing when they wake up, as this may heighten insulin resistance,” Naidoo said. “With someone who is taking insulin for the treatment of diabetes management, their situation may be different as well.”

Choosing whether you should eat before a workout can be an individual decision but it also may be a medical decision, in certain cases.

Hunnes explained that children should also have a small meal or snack before harder physical activity because they have a reduced capacity to store glycogen/energy for exercise, and more energy is going towards growth.

For adults, the decision is often based on personal preference, as well as the length and intensity of the planned workout, Roper explained.

“Moderate-to-high intensity workouts and prolonged endurance workouts (more than 1.5 hours) are going to benefit more from eating beforehand,” she said. “It’s difficult to maintain higher intensities once glycogen and blood glucose are depleted, which happens quicker when fasted.”

The other factor you should consider when deciding if you should eat before a workout is your primary fitness goal.

“If you’re exercising for fitness and weight loss, you may want to adjust the timing and what you eat before and after exercising,” said Hunnes. “If you’re training for an event, you may also need to change what, when, and how you eat.”

Hunnes also explained that it’s not only whether or not you eat before a workout that matters—what you eat after a workout plays a key role in helping your muscles and body as a whole recover from your exercise session.

“Once you’ve done damage to the muscle (lifting weights) or worked out the muscles (cardio), you want to replenish the carbohydrate (glucose) stores you’ve depleted and help muscle repair with healthy anti-inflammatory proteins,” she said.

If you do decide to eat before your workout, there are a few things to consider.

“Slow-burning carbohydrates like oats, whole wheat toast, and whole fruit are popular pre-workout foods,” said Naidoo. “The goal is to ensure that you are not feeling too full to get a good workout in, but also that the glucose is still circulating in the system.”

In order to ensure you aren’t too full to work, Naidoo recommends eating 2–3 hours before your workout. If you’re eating 1–2 hours beforehand, opt for a lighter meal.

Hunnes recommends something light and full of carbs, with small amounts of fat and protein, like half a bagel with peanut butter, or a banana with a handful of nuts.

She notes these recommendations apply to healthy individuals without metabolic conditions.

“If you have diabetes or other medical condition that [makes it so] you should eat before, then you should get guidance from your endocrinologist, cardiologist, dietitian, or another medical provider based on your specific needs,” she said.

Roper explained that if you do eat closer to the time of your workout, liquids, and carbs that are not high in fiber or fructose are the best option.

But ultimately, experts agree that the logistics of what you eat and when you eat are personal. What matters most is that people move regularly.

“Whether your cardio is fasted or fed, just do it,” said Roper. “Just remember, most things are a personal preference, and what may work for one person may not work for all.”