Yoga Prenatale: Una guida completa per una gravidanza salutare

La gravidanza è senza dubbio un periodo stressante per il corpo e la mente di una persona incinta. Dalla difficoltà a dormire ai dolori muscolari e ai sentimenti di ansia, affrontare il costo mentale e fisico di una nuova vita può essere particolarmente faticoso. Per questo motivo, hai bisogno di un modo per alleviare parte di questo peso: lo yoga prenatale potrebbe essere proprio la risposta.

Lo yoga prenatale non solo offre un approccio più delicato al fitness durante la gravidanza, ma è anche adattato alle esigenze e alle preoccupazioni delle donne incinte. Inoltre, ti offre una forma alternativa di esercizio, soprattutto se l'allenamento preferito non è il più sicuro (o il più comodo) durante la gravidanza.

Di seguito, gli esperti spiegano i dettagli dello yoga prenatale. Troverai informazioni sui benefici dello yoga prenatale, su come praticarlo in sicurezza e sui modi in cui può aiutare durante la gravidanza.

In poche parole, lo yoga prenatale è una forma di yoga progettata specificamente per avvantaggiare le persone in gravidanza, afferma Monte Swarup, MD, FACOG, ostetrico/ginecologo certificato a Chandler, in Arizona. "È nato in India e lì è stato utilizzato per secoli per prepararsi alla gravidanza e al parto."

Durante una lezione di yoga prenatale, puoi aspettarti di utilizzare movimenti delicati e respirazione consapevole per sviluppare forza, flessibilità, equilibrio e consapevolezza, spiega Amelia Groves, maestra istruttrice di yoga presso YogaSix. Lo yoga prenatale aiuta anche gli studenti ad adattarsi ai cambiamenti del corpo della gravidanza attraverso la riflessione e l'esercizio. Inoltre prepara il corpo al travaglio concentrandosi sull'aumento della forza, sulla costruzione della resistenza, sul coinvolgimento della mente e sulla respirazione profonda.

"Gli studenti sono incoraggiati a connettersi con il proprio respiro e a praticare tecniche di respirazione profonda per rilassarsi consapevolmente e preparare il proprio corpo alle esigenze del travaglio e del parto", afferma Groves.

Lo yoga prenatale è stato collegato a numerosi benefici per le donne incinte, molti dei quali sono stati studiati e confermati, afferma Amy Goh, CNM, infermiera ostetrica certificata e insegnante di yoga registrata presso Ovia Health by Labcorp.

"Studi di controllo randomizzati hanno dimostrato che lo yoga prenatale è sicuro durante la gravidanza e può ridurre l'ansia, lo stress, la depressione e i disagi", afferma. "Studi più piccoli hanno anche dimostrato che le donne incinte che hanno preso parte a un intervento di yoga prenatale hanno avuto un travaglio più breve e maggiori probabilità di parto vaginale rispetto alle persone incinte che non praticavano yoga."

Lo yoga prenatale può anche affrontare i problemi del sonno, che sono un evento comune tra le donne incinte. Nella sua pratica, Groves afferma di aver notato che i suoi studenti di yoga prenatale dormono meglio quando praticano regolarmente. "Molti studenti sperimentano anche una riduzione dello stress, dell'ansia e della paura dopo aver iniziato questa pratica", afferma.

Un disturbo comune durante la gravidanza è il mal di schiena. Lo yoga prenatale può essere un ottimo modo per mitigare e ridurre il mal di schiena, così come altri disagi.

Se stai pensando di aggiungere lo yoga prenatale alla tua routine di esercizi, è importante consultare prima il tuo ginecologo per assicurarti che la pratica sia adatta alla tua situazione individuale, afferma Elma Panagaki, istruttrice certificata di yoga prenatale presso il Bay Club El Segundo. 'Una volta approvato, durante la pratica, ricordati di ascoltare il tuo corpo e di fare delle pause se ne hai bisogno, bere molta acqua e non aver paura di parlare e chiedere una variazione se qualcosa non ti sembra giusto o a tuo agio. '

Panagaki consiglia inoltre di utilizzare oggetti di scena tradizionali, come blocchi da yoga, cinghie e supporti, per rendere la pratica ancora più confortevole. È importante mantenere una base stabile durante lo yoga prenatale.

A 20 settimane di gravidanza o più, Swarup esorta i praticanti di yoga prenatale a evitare posizioni che richiedono loro di trascorrere del tempo sdraiati sulla schiena. Inoltre, è importante ricordare che l’equilibrio diventa un problema durante la gravidanza e aumenta il rischio di cadute.

Quando si pratica lo yoga prenatale, Goh consiglia di evitare posture che muovono l'addome nel corpo, come una torsione chiusa, ed evitare di torcere l'addome in generale. "Le torsioni nello yoga possono anche comprimere la vena cava inferiore (IVC), la vena più grande che fornisce sangue al cuore", spiega Goh. Dovrai anche evitare qualsiasi posizione che richieda di sdraiarti sulla pancia dopo il primo trimestre.

Se hai intenzione di praticare lo yoga prenatale, la maggior parte degli esperti ti consiglia di iniziare all'inizio della gravidanza per acquisire familiarità con le posizioni. Alcune pose che Panagaki consiglia ai suoi clienti di yoga prenatale includono:

Nadi shodhana, noto anche come "respiro dolce", è una tecnica di respirazione yoga prenatale spesso consigliata durante la gravidanza, spiega Briohny Smyth, istruttrice di yoga certificata presso Alo Moves. 'È un ottimo punto di partenza per i principianti se desideri aggiungere un respiro più consapevole alla tua giornata o alla tua pratica yoga. È molto facile da seguire e calma e ringiovanisce il sistema nervoso.'

Questa tecnica prevede di mettere la mano destra davanti al viso e di appoggiare il medio e l'indice tra le sopracciglia. Chiudi gli occhi, fai un respiro profondo attraverso il naso ed espira attraverso il naso. Usando il pollice, tieni la narice destra e inspira diversi respiri attraverso la narice sinistra. Ripeti questi passaggi sull'altro lato. Fai questo esercizio per 5-10 cicli per ottenere i migliori risultati.

"Un'altra tecnica di respirazione che puoi praticare è il bhramari, noto anche come "respiro delle api", che può aiutare a calmare i nervi, stimolare le ghiandole pineale e pituitaria e abbassare la pressione sanguigna", afferma Smyth. Per eseguire questa operazione, chiudi delicatamente le labbra, apri i denti e porta la punta della lingua dietro i denti anteriori. Tieni le orecchie chiuse con i pollici e posiziona le dita sugli occhi in modo che le punte si incontrino al naso. Fai un respiro lungo e profondo attraverso il naso, riempiendoti lo stomaco. Abbassa il mento sul petto ed espira lentamente, canticchiando con la lingua mentre espiri. Ripeti questo processo circa sette volte per ottenere i migliori risultati.

A volte, la parte più difficile della pratica dello yoga è srotolare il tappetino da yoga per iniziare. Se vuoi praticare lo yoga prenatale ma sei a corto di motivazione o energia, Goh consiglia di tenere il tappetino srotolato e di trovare momenti nella tua giornata per esercitarti a brevi intervalli.

"Che tu stia prendendo cura di un bambino, lavorando alla scrivania o stando in piedi tutto il giorno, ci saranno momenti in cui avrai bisogno di prenderti una pausa", dice. "Puoi eseguire un cane a testa in giù modificato contro il muro, la scrivania o il parco giochi. Allunga le braccia e fai cinque respiri mentre sei seduto, poi fai una torsione aperta e altri cinque respiri.'

Paganaki consiglia di trovare le tue pose preferite e di incorporarle durante la giornata. "Trova un posto tranquillo, scegli un tappetino che ti piace, metti della musica rilassante e usa un po' di olio di lavanda. Dopo alcune settimane, ti renderai conto di quanto aiuta e di quanto ti sentirai meraviglioso, e la tua pratica nel tempo ti incoraggerà a farlo ancora di più.'

Se lo yoga non fa per te, ma vuoi comunque rimanere attivo, altre opzioni di esercizio sicure per la gravidanza possono fornire benefici simili, dice Goh. "Camminare e nuotare sono modi meravigliosi sia per muovere il corpo che per calmare la mente."

E, se hai difficoltà a stare fermo e meditare, prova a portare la meditazione con te, aggiunge. "La meditazione può essere eseguita partecipando a entrambe queste attività concentrandosi sul respiro mentre si intraprendono questi tipi di movimento."