Yoga prénatal : Un guide complet pour une grossesse en santé.

La grossesse est sans aucun doute une période stressante pour le corps et l’esprit d’une personne enceinte. Des difficultés à dormir aux courbatures en passant par les sentiments d’anxiété, faire face aux conséquences mentales et physiques d’une nouvelle vie peut être particulièrement éprouvant. Pour cette raison, vous avez besoin d’un moyen d’alléger une partie de ce fardeau : le yoga prénatal pourrait être la solution.

Non seulement le yoga prénatal offre une approche plus douce de la condition physique pendant la grossesse, mais il est également adapté aux besoins et préoccupations des femmes enceintes. De plus, cela vous offre une forme alternative d'exercice, surtout si votre entraînement préféré n'est pas le plus sûr (ou le plus confortable) pendant la grossesse.

Ci-dessous, des experts expliquent les tenants et les aboutissants du yoga prénatal. Vous y trouverez des informations sur les bienfaits du yoga prénatal, comment le pratiquer en toute sécurité et comment il peut vous aider tout au long de la grossesse.

En termes simples, le yoga prénatal est une forme de yoga conçue spécifiquement pour bénéficier aux personnes enceintes, explique Monte Swarup, MD, FACOG, obstétricien-gynécologue certifié à Chandler, en Arizona. "Il a été créé en Inde et y est utilisé depuis des siècles pour préparer la grossesse et l'accouchement."

Lors d'un cours de yoga prénatal, vous pouvez vous attendre à utiliser des mouvements doux et une respiration consciente pour développer la force, la flexibilité, l'équilibre et la pleine conscience, explique Amelia Groves, maître formatrice de yoga chez YogaSix. Le yoga prénatal aide également les étudiants à s’adapter aux changements corporels liés à la grossesse grâce à la réflexion et à l’exercice. Il prépare également le corps au travail en se concentrant sur l’augmentation de la force, le développement de l’endurance, l’engagement de l’esprit et la respiration profonde.

"Les étudiants sont encouragés à se connecter avec leur respiration et à pratiquer des techniques de respiration profonde pour se détendre consciemment afin de préparer leur corps aux exigences du travail et de l'accouchement", explique Groves.

Le yoga prénatal a été associé à de nombreux avantages pour les femmes enceintes, dont beaucoup ont été étudiés et confirmés, explique Amy Goh, CNM, infirmière sage-femme certifiée et professeur de yoga agréée chez Ovia Health par Labcorp.

"Des essais contrôlés randomisés ont démontré que le yoga prénatal est sans danger pendant la grossesse et peut réduire l'anxiété, le stress, la dépression et les inconforts", dit-elle. "Des études plus modestes ont même démontré que les femmes enceintes qui participaient à une intervention de yoga prénatal avaient un travail plus court et un risque accru d'accouchement vaginal par rapport aux femmes enceintes qui ne pratiquaient pas le yoga."

Le yoga prénatal peut également résoudre les problèmes de sommeil, fréquents chez les femmes enceintes. Dans sa pratique, Groves dit avoir remarqué que ses étudiants en yoga prénatal dorment mieux lorsqu'ils pratiquent régulièrement. «De nombreux étudiants ressentent également une réduction du stress, de l'anxiété et de la peur après avoir commencé cette pratique», dit-elle.

Les maux de dos sont une plainte courante pendant la grossesse. Le yoga prénatal peut être un excellent moyen d’atténuer et de réduire les maux de dos, ainsi que d’autres inconforts.

Si vous envisagez d'ajouter le yoga prénatal à votre routine d'exercices, il est important de consulter d'abord votre OB-GYN pour vous assurer que la pratique est adaptée à votre situation individuelle, explique Elma Panagaki, instructrice certifiée de yoga prénatal au Bay Club El Segundo. « Une fois approuvé, pendant votre pratique, n'oubliez pas d'écouter votre corps et de faire des pauses si vous en avez besoin, de boire beaucoup d'eau et n'ayez pas peur de parler et de demander une modification si quelque chose ne vous semble pas bien ou confortable. '

Panagaki recommande également d'utiliser des accessoires traditionnels, comme des blocs de yoga, des sangles et des traversins, pour rendre la pratique encore plus confortable. Il est important de maintenir une base stable pendant le yoga prénatal.

À 20 semaines de grossesse ou plus, Swarup exhorte les pratiquants de yoga prénatal à éviter les positions qui les obligent à passer du temps allongés sur le dos. De plus, il est important de se rappeler que l’équilibre devient un problème pendant la grossesse et que le risque de chute augmente.

Lors de la pratique du yoga prénatal, Goh recommande d'éviter les postures qui déplacent l'abdomen vers le corps, comme une torsion fermée, et d'éviter de tordre l'abdomen en général. «Les torsions du yoga peuvent également comprimer la veine cave inférieure (VCI), la plus grande veine qui irrigue le cœur», explique Goh. Vous voudrez également éviter toute position qui vous oblige à vous allonger sur le ventre après le premier trimestre.

Si vous envisagez de pratiquer le yoga prénatal, la plupart des experts vous conseillent de commencer tôt dans la grossesse pour vous familiariser avec les positions. Voici quelques poses que Panagaki recommande à ses clientes du yoga prénatal :

Nadi shodhana, également connue sous le nom de « respiration douce », est une technique de respiration de yoga prénatal souvent recommandée pendant la grossesse, explique Briohny Smyth, instructrice de yoga certifiée chez Alo Moves. «C'est un excellent point de départ pour les débutants si vous souhaitez ajouter plus de respiration consciente à votre journée ou à votre pratique du yoga. C'est très facile à suivre, et cela calme et rajeunit le système nerveux.

Cette technique consiste à placer votre main droite devant votre visage et à poser votre majeur et votre index entre vos sourcils. Fermez les yeux, respirez profondément par le nez et expirez par le nez. À l’aide de votre pouce, tenez votre narine droite et inspirez plusieurs respirations par la narine gauche. Répétez ces étapes de l'autre côté. Faites cet exercice pendant cinq à 10 cycles pour obtenir les meilleurs résultats.

"Une autre technique de respiration que vous pouvez pratiquer est le bhramari, également connu sous le nom de" respiration d'abeille ", qui peut aider à apaiser vos nerfs, à stimuler vos glandes pinéale et pituitaire et à abaisser votre tension artérielle", explique Smyth. Pour ce faire, fermez doucement vos lèvres, écartez vos dents et amenez le bout de votre langue derrière vos dents de devant. Fermez vos oreilles avec vos pouces et placez vos doigts sur vos yeux de manière à ce que les pointes se rejoignent sur votre nez. Respirez longuement et profondément par le nez en remplissant votre estomac. Laissez tomber votre menton contre votre poitrine et expirez lentement, en fredonnant avec votre langue pendant que vous expirez. Répétez ce processus environ sept fois pour obtenir les meilleurs résultats.

Parfois, la partie la plus difficile de la pratique du yoga est de dérouler le tapis de yoga pour commencer. Si vous souhaitez pratiquer le yoga prénatal mais que vous manquez de motivation ou d'énergie, Goh recommande de garder ce tapis déroulé et de trouver des moments dans votre journée pour pratiquer à intervalles courts.

« Que vous vous occupiez d'un enfant, que vous travailliez à un bureau ou que vous restiez debout toute la journée, il y aura des moments où vous aurez besoin de faire une pause », dit-elle. « Vous pouvez créer un chien modifié vers le bas sur le mur, sur votre bureau ou sur l'aire de jeux. Tendez vos bras et prenez cinq respirations en position assise, puis faites une torsion ouverte et cinq autres respirations.

Paganaki recommande de trouver vos poses préférées, puis de les intégrer tout au long de la journée. « Trouvez un endroit calme, choisissez un tapis que vous aimez, mettez de la musique relaxante et utilisez de l'huile de lavande. Après quelques semaines, vous réaliserez à quel point cela aide et à quel point vous vous sentirez bien, et votre pratique au fil du temps vous encouragera à le faire encore plus.

Si le yoga n'est pas votre truc, mais que vous souhaitez quand même rester active, d'autres options d'exercices sans danger pour la grossesse peuvent offrir des avantages similaires, explique Goh. "La marche et la natation sont de merveilleuses façons de bouger votre corps et d'aider à calmer l'esprit."

Et si vous avez du mal à rester assis et à méditer, essayez d'emporter la méditation avec vous, ajoute-t-elle. "La méditation peut être effectuée tout en participant à ces deux activités en se concentrant sur la respiration tout en s'engageant dans ces types de mouvements."