Yoga Prenatal: Una Guía Completa para un Embarazo Saludable

El embarazo es sin duda un momento estresante para el cuerpo y la mente de una persona embarazada. Desde dificultad para dormir hasta dolores corporales y sentimientos de ansiedad, afrontar el costo mental y físico de desarrollar una nueva vida puede ser particularmente agotador. Por esta razón, necesita una forma de aliviar parte de esta carga: el yoga prenatal puede ser la respuesta.

El yoga prenatal no sólo ofrece un enfoque más suave para el fitness durante el embarazo, sino que también se adapta a las necesidades y preocupaciones de las personas embarazadas. Además, le brinda una forma alternativa de ejercicio, especialmente si su entrenamiento habitual no es el más seguro (o el más cómodo) durante el embarazo.

A continuación, los expertos explican los pormenores del yoga prenatal. Encontrará información sobre los beneficios del yoga prenatal, cómo hacerlo de forma segura y cómo puede ayudar durante el embarazo.

En pocas palabras, el yoga prenatal es una forma de yoga diseñada específicamente para beneficiar a las personas que están embarazadas, dice Monte Swarup, MD, FACOG, obstetra y ginecólogo certificado en Chandler, Arizona. "Se inició en la India y se ha utilizado allí durante siglos para prepararse para el embarazo y el parto".

Durante una clase de yoga prenatal, puede esperar utilizar movimientos suaves y respiración consciente para desarrollar fuerza, flexibilidad, equilibrio y atención plena, explica Amelia Groves, maestra entrenadora de yoga en YogaSix. El yoga prenatal también ayuda a los estudiantes a adaptarse a los cambios corporales del embarazo a través de la reflexión y el ejercicio. También prepara el cuerpo para el parto enfocándose en aumentar la fuerza, desarrollar la resistencia, involucrar la mente y respirar profundamente.

"Se anima a los estudiantes a conectarse con su respiración y practicar técnicas de respiración profunda para relajarse conscientemente y preparar sus cuerpos para las exigencias del trabajo de parto y el parto", dice Groves.

El yoga prenatal se ha relacionado con numerosos beneficios para las personas embarazadas, muchos de los cuales han sido estudiados y confirmados, dice Amy Goh, CNM, enfermera partera certificada y profesora de yoga registrada en Ovia Health by Labcorp.

"Los ensayos de control aleatorios han demostrado que el yoga prenatal es seguro durante el embarazo y puede disminuir la ansiedad, el estrés, la depresión y las molestias", afirma. "Estudios más pequeños incluso han demostrado que las personas embarazadas que participaron en una intervención de yoga prenatal tuvieron tiempos de parto más cortos y mayores probabilidades de parto vaginal en comparación con las personas embarazadas que no practicaron yoga".

El yoga prenatal también puede abordar los problemas del sueño, que son algo común entre las personas embarazadas. En su práctica, Groves dice que ha notado que sus estudiantes de yoga prenatal duermen mejor cuando practican regularmente. "Muchos estudiantes también experimentan una reducción del estrés, la ansiedad y el miedo después de comenzar esta práctica", afirma.

Una queja común durante el embarazo es el dolor de espalda. El yoga prenatal puede ser una excelente manera de mitigar y reducir el dolor de espalda, así como otras molestias.

Si está considerando agregar yoga prenatal a su rutina de ejercicios, es importante consultar primero a su obstetra-ginecólogo para asegurarse de que la práctica sea adecuada para su situación individual, dice Elma Panagaki, instructora certificada de yoga prenatal en Bay Club El Segundo. 'Una vez aprobado, durante tu práctica, recuerda escuchar a tu cuerpo y tomar descansos si los necesitas, beber mucha agua y no tengas miedo de hablar y pedir una variación si algo no te parece bien o no te resulta cómodo. '

Panagaki también recomienda utilizar accesorios tradicionales, como bloques, correas y refuerzos de yoga, para que la práctica sea aún más cómoda. Es importante mantener una base estable durante el yoga prenatal.

A las 20 semanas de embarazo o más, Swarup insta a los practicantes de yoga prenatal a evitar posiciones que les obliguen a pasar tiempo acostados boca arriba. Además, es importante recordar que el equilibrio se convierte en un problema durante el embarazo y aumenta el riesgo de caídas.

Al practicar yoga prenatal, Goh recomienda evitar posturas que muevan el abdomen hacia el cuerpo, como una torsión cerrada, y evitar torcer el abdomen en general. "Los giros del yoga también pueden comprimir la vena cava inferior (VCI), la vena más grande que suministra sangre al corazón", explica Goh. También querrás evitar cualquier posición que requiera que te recuestes boca abajo después del primer trimestre.

Si planeas practicar yoga prenatal, la mayoría de los expertos te recomiendan que comiences temprano en el embarazo para familiarizarte con las posiciones. Algunas posturas que Panagaki recomienda para sus clientes de yoga prenatal incluyen:

Nadi shodhana, también conocida como "aliento dulce", es una técnica de respiración de yoga prenatal que a menudo se recomienda durante el embarazo, explica Briohny Smyth, instructora de yoga certificada en Alo Moves. 'Es un excelente punto de partida para principiantes si desea agregar más respiración consciente a su día o a su práctica de yoga. Es muy fácil de seguir y calma y rejuvenece el sistema nervioso.'

Esta técnica consiste en poner la mano derecha frente a la cara y apoyar los dedos medio e índice entre las cejas. Cierra los ojos, respira profundamente por la nariz y exhala por la nariz. Con el pulgar, sostenga la fosa nasal derecha e inhale varias veces por la fosa nasal izquierda. Repita estos pasos en el otro lado. Haga este ejercicio durante cinco a 10 ciclos para obtener mejores resultados.

"Otra técnica de respiración que puedes practicar es el bhramari, también conocido como 'aliento de abeja', que puede ayudar a calmar los nervios, estimular las glándulas pineal y pituitaria y reducir la presión arterial", dice Smyth. Para realizar esto, cierre suavemente los labios, separe los dientes y lleve la punta de la lengua detrás de los dientes frontales. Mantenga los oídos cerrados con los pulgares y coloque los dedos sobre los ojos de modo que las puntas se encuentren en la nariz. Respire larga y profundamente por la nariz, llenando el estómago. Deje caer la barbilla sobre el pecho y exhale lentamente, tarareando con la lengua mientras exhala. Repita este proceso unas siete veces para obtener mejores resultados.

A veces, la parte más difícil de practicar yoga es desenrollar la estera de yoga para empezar. Si desea practicar yoga prenatal pero le falta motivación o energía, Goh recomienda mantener la estera desenrollada y encontrar momentos en su día para practicar en intervalos cortos.

"Ya sea que estés cuidando a un niño, trabajando en un escritorio o de pie todo el día, habrá momentos en los que necesitarás tomar un descanso", dice. 'Puedes hacer un perro boca abajo modificado en la pared, tu escritorio o el patio de recreo. Estire los brazos hacia arriba y respire cinco veces mientras está sentado, luego haga un giro abierto y otras cinco respiraciones.

Paganaki recomienda encontrar tus poses favoritas y luego incorporarlas a lo largo del día. 'Busca un lugar tranquilo, elige una alfombra que te guste, pon música relajante y usa un poco de aceite de lavanda. Después de unas semanas, te darás cuenta de lo mucho que te ayuda y de lo maravilloso que te sentirás, y tu práctica con el tiempo te animará a hacerlo aún más.'

Si el yoga no es lo tuyo, pero aun así quieres mantenerte activa, otras opciones de ejercicio seguras para el embarazo pueden brindar beneficios similares, dice Goh. "Caminar y nadar son formas maravillosas de mover el cuerpo y ayudar a calmar la mente".

Y, si te resulta difícil quedarte quieto y meditar, intenta llevar la meditación contigo, añade. "La meditación se puede realizar mientras se participa en ambas actividades concentrándose en la respiración mientras se realizan estos tipos de movimiento".