Pränatales Yoga: Ein umfassender Leitfaden für eine gesunde Schwangerschaft

Die Schwangerschaft ist zweifellos eine stressige Zeit für den Körper und den Geist einer schwangeren Person. Vom Schwierigkeiten beim Schlafen über Körperschmerzen bis hin zu Ängsten - der Umgang mit der mentalen und physischen Belastung des Wachsens eines neuen Lebens kann besonders anstrengend sein. Aus diesem Grund benötigen Sie eine Möglichkeit, einen Teil dieser Last abzubauen: Prenatal-Yoga könnte genau die Antwort sein.

Prenatal-Yoga bietet nicht nur einen sanfteren Ansatz für Fitness während der Schwangerschaft, sondern ist auch auf die Bedürfnisse und Anliegen von schwangeren Menschen zugeschnitten. Außerdem bietet es eine alternative Form von Bewegung – besonders wenn Ihr üblicher Trainingsplan während der Schwangerschaft nicht der sicherste (oder bequemste) ist.

Im Folgenden erklären Experten die Details zum Prenatal-Yoga. Sie finden Informationen über die Vorteile von Prenatal-Yoga, wie man es sicher ausführt und wie es während der Schwangerschaft helfen kann.

Ganz einfach ausgedrückt handelt es sich bei Prenatal-Yoga um eine Form von Yoga, die speziell für schwangere Menschen entwickelt wurde, sagt Monte Swarup, MD, FACOG, Fachärztin für Geburtshilfe und Gynäkologie in Chandler, Arizona. „Es wurde in Indien eingeführt und wird dort seit Jahrhunderten zur Vorbereitung auf Schwangerschaft und Geburt verwendet.“

In einem Prenatal-Yoga-Kurs können Sie sanfte Bewegungen und achtsames Atmen erwarten, um Kraft, Flexibilität, Gleichgewicht und Achtsamkeit zu entwickeln, erklärt Amelia Groves, Meister-Yogatrainerin bei YogaSix. Prenatal-Yoga hilft auch dabei, sich auf Veränderungen während der Schwangerschaft einzustellen, indem es Reflexion und Bewegung nutzt. Darüber hinaus bereitet es den Körper auf die Geburt vor, indem es sich auf den Muskelaufbau, die Steigerung der Ausdauer, die Aktivierung des Geistes und das tiefe Atmen konzentriert.

„Die Schülerinnen und Schüler werden dazu ermutigt, sich mit ihrem Atem zu verbinden und tiefe Atemtechniken zu praktizieren, um bewusst zu entspannen und ihre Körper auf die Anforderungen der Geburt vorzubereiten“, sagt Groves.

Prenatal-Yoga wird mit zahlreichen Vorteilen für schwangere Menschen in Verbindung gebracht, von denen viele untersucht und bestätigt wurden, sagt Amy Goh, CNM, eine zertifizierte Hebamme und registrierte Yogalehrerin bei Ovia Health by Labcorp.

„Randomisierte kontrollierte Studien haben gezeigt, dass Prenatal-Yoga während der Schwangerschaft sicher ist und Angstzustände, Stress, Depressionen und Beschwerden reduzieren kann“, sagt sie. „Kleinere Studien haben sogar gezeigt, dass schwangere Menschen, die an einer Prenatal-Yoga-Intervention teilgenommen haben, kürzere Geburtsdauern und größere Chancen auf vaginale Geburten hatten im Vergleich zu schwangeren Menschen, die kein Yoga praktiziert haben.“

Prenatal-Yoga kann auch Schlafprobleme behandeln, die bei Schwangeren häufig auftreten. In ihrer Praxis hat Groves festgestellt, dass ihre Prenatal-Yoga-Schülerinnen und -schüler besser schlafen, wenn sie regelmäßig üben. „Viele Studierende erleben auch eine Verringerung von Stress, Ängsten und Ängsten nach dem Beginn dieser Praxis“, sagt sie.

Eine häufige Beschwerde während der Schwangerschaft ist Rückenschmerzen. Prenatal-Yoga kann eine hervorragende Möglichkeit sein, Rückenschmerzen und andere Beschwerden zu lindern und zu reduzieren.

Wenn Sie darüber nachdenken, Prenatal-Yoga in Ihre Trainingsroutine aufzunehmen, ist es wichtig, zuerst Ihren Gynäkologen zu konsultieren, um sicherzustellen, dass die Praxis für Ihre individuelle Situation geeignet ist, sagt Elma Panagaki, zertifizierte Prenatal-Yogalehrerin im Bay Club El Segundo. „Sobald Sie die Genehmigung erhalten haben, ist es während Ihrer Praxis wichtig, auf Ihren Körper zu hören und Pausen einzulegen, wenn Sie sie brauchen, ausreichend Wasser zu trinken und keine Angst zu haben, nach einer Variation zu fragen, wenn Ihnen etwas nicht richtig oder bequem erscheint.“

Panagaki empfiehlt auch den Gebrauch von traditionellen Hilfsmitteln wie Yoga-Blöcken, Gurten und Polstern, um die Praxis noch angenehmer zu gestalten. Es ist wichtig, während des Prenatal-Yoga eine stabile Basis beizubehalten.

Ab der 20. Schwangerschaftswoche rät Swarup davon ab, Positionen zu verwenden, bei denen man längere Zeit auf dem Rücken liegen muss. Außerdem ist es wichtig zu beachten, dass das Gleichgewicht während der Schwangerschaft beeinträchtigt wird und das Risiko von Stürzen steigt.

Wenn Sie Prenatal-Yoga praktizieren, empfiehlt Goh, Haltungen zu vermeiden, bei denen der Bauch in den Körper bewegt wird, wie beispielsweise eine geschlossene Verdrehung, und allgemein keine Verdrehungen des Bauches durchzuführen. „Verdrehungen im Yoga können auch die untere Hohlvene (Vena cava inferior), die größte Vene, die das Blut zum Herzen führt, zusammenpressen“, erklärt Goh. Sie sollten auch nach dem ersten Trimester jede Position meiden, bei der Sie auf Ihrem Bauch liegen müssen.

Wenn Sie planen, Prenatal-Yoga zu praktizieren, raten die meisten Experten Ihnen, frühzeitig in der Schwangerschaft anzufangen, um sich mit den Positionen vertraut zu machen. Einige Posen, die Panagaki für ihre Prenatal-Yoga-Klientinnen und -Klienten empfiehlt, sind:

Nadi Shodhana, auch bekannt als „süßer Atem“, ist eine Atemtechnik des Prenatal-Yoga, die während der Schwangerschaft oft empfohlen wird, erklärt Briohny Smyth, zertifizierte Yogalehrerin bei Alo Moves. „Es ist ein großartiger Ausgangspunkt für Anfänger, wenn Sie Ihrem Tag oder Ihrer Yogapraxis mehr bewussten Atem hinzufügen möchten. Es ist sehr einfach zu folgen und beruhigt und erneuert das Nervensystem.“

This technique involves putting your right hand in front of your face and resting your middle and pointer fingers between your brows. Close your eyes, take a deep breath through your nose, and back out through your nose. Using your thumb, hold your right nostril, and inhale several breaths through the left nostril. Repeat these steps on the other side. Do this exercise for five to 10 cycles for the best results.

'Another breathing technique you can practice is bhramari, also known as 'bee breath,' which can help soothe your nerves, stimulate your pineal and pituitary glands, and lower your blood pressure,' says Smyth. To perform this, gently close your lips, part your teeth, and bring the tip of your tongue behind your front teeth. Hold your ears closed with your thumbs, and place your fingers across your eyes so the tips meet at your nose. Take a long, deep breath through your nose, filling your stomach. Drop your chin to your chest and exhale slowly, humming with your tongue as you exhale. Repeat this process seven or so times for the best results.

Sometimes, the hardest part of practicing yoga is unrolling the yoga mat to get started. If you want to practice prenatal yoga but are short on motivation or energy, Goh recommends keeping that mat unrolled and finding moments in your day to practice in short intervals.

'Whether you are caring for a child, working at a desk, or standing all day, there will be moments where you need to take a break,' she says. 'You can do a modified downward dog at the wall, your desk, or the playground. Stretch your arms up and take five breaths while seated, then take an open twist and another five breaths.'

Paganaki recommends finding your favorite poses, and then incorporating them throughout the day. 'Find a quiet place, pick a mat that you like, put on some relaxing music, and use some lavender oil. After a few weeks, you will realize how much it helps and how amazing you will feel, and your practice over time will encourage you to do it even more.' 

If yoga isn't your thing, but you still want to stay active, other pregnancy-safe exercise options can provide similar benefits, says Goh. 'Walking and swimming are wonderful ways to both move your body and help calm the mind.'

And, if you're finding it difficult to sit still and meditate, try taking the meditation along with you, she adds. 'Meditation can be performed while participating in both of these activities by focusing on the breath while engaging in these types of movement.'