Solo 22 minuti di esercizio fisico quotidiano possono compensare i rischi per la salute di una sedentarietà eccessiva.

Trascorrere troppo tempo seduto può mettere a rischio la tua salute, ma potresti essere in grado di compensare questi rischi facendo meno di mezz’ora di esercizio ogni giorno, mostra una nuova ricerca.

Per molte persone nei paesi più sviluppati come gli Stati Uniti, uno stile di vita altamente sedentario è la norma: le persone possono trascorrere fino a 10 ore al giorno sedute, principalmente durante l’orario di lavoro. E più tempo una persona trascorre sedentaria, maggiore è la sua probabilità di sviluppare problemi di salute come malattie cardiovascolari, diabete e cancro, che possono aumentare il rischio di morte prematura.

Il nuovo studio, pubblicato all’inizio di questo mese sul British Journal of Sports Medicine, ha cercato di esaminare quanto tempo sedentario fosse associato a un rischio più elevato di morte prematura e quanta attività fisica potrebbe essere necessaria per compensare tale rischio.

Si è scoperto che, nelle persone di età pari o superiore a 50 anni, stare seduti per più di 12 ore al giorno può aumentare il rischio di morte prematura del 38%, ma solo per coloro che fanno meno di 22 minuti di attività fisica da moderata a vigorosa ogni giorno. Una maggiore attività fisica controbilancia ulteriormente tale rischio.

Ecco cosa devi sapere sul nuovo studio, perché stare seduti per periodi prolungati può essere dannoso per la salute e quali sono i benefici anche di una piccola quantità di attività fisica.

Per lo studio, i ricercatori hanno esaminato i dati relativi alla salute e all’attività di quasi 12.000 persone che indossavano dispositivi di rilevamento del movimento sui fianchi per 10 ore al giorno, per almeno quattro giorni. Gli individui, quasi equamente uomini e donne, provenivano da Norvegia, Svezia e Stati Uniti. Ciascun individuo nello studio è stato monitorato per almeno due anni.

I dati dei partecipanti sono stati poi collegati ai registri dei decessi e i ricercatori hanno scoperto che in una media di cinque anni erano morte 805 persone. Di coloro che sono morti, 357 persone avevano trascorso meno di 10,5 ore al giorno sedute e 448 persone avevano trascorso 10,5 ore o più sedute.

L’analisi complessiva ha mostrato che essere sedentari per più di 12 ore al giorno era associato a un rischio di morte per tutte le cause più elevato del 38%, rispetto alle persone che trascorrevano solo 8 ore al giorno sedute, ma questo aumento del rischio di morte è stato osservato solo in persone che hanno svolto meno di 22 minuti giornalieri di attività fisica da moderata a vigorosa (MVPA).

Lo studio ha classificato l'MVPA come camminata veloce, ciclismo, esercizi di resistenza o lavori in giardino. Ha inoltre tenuto conto di altri fattori che contribuiscono alla morte raccogliendo dati su un ampio insieme di fattori importanti come l’istruzione, il fumo, il consumo di alcol e le malattie.

Inoltre, la ricerca ha dimostrato che livelli più elevati di MVPA erano associati a un minor rischio di morte, indipendentemente dal tempo trascorso seduti, ma l’associazione tra tempo sedentario e rischio di morte era ampiamente influenzata dall’attività fisica.

Nelle persone che trascorrevano 10,5 ore al giorno o meno sedute, 10 minuti in più di MVPA erano associati a un rischio di morte inferiore del 15%; nel frattempo, le persone che hanno cronometrato più di 10,5 ore sedentarie hanno visto un rischio di morte inferiore del 35% derivante da 10 minuti in più di attività.

Lo studio era osservazionale, il che significa che i dati non potevano mostrare causa ed effetto, ma i ricercatori hanno concluso che “piccole quantità di MVPA possono essere una strategia efficace per migliorare il rischio di mortalità derivante da un’elevata sedentarietà”.

Con l’evoluzione della società, sempre più persone siedono davanti al computer per periodi di tempo prolungati, a partire dall’infanzia. La ricerca ha suggerito che gli adulti che trascorrono più tempo guardando la TV da bambini hanno maggiori probabilità di avere conseguenze negative sulla salute, e si stima che l’adolescente medio di oggi trascorra circa sette ore al giorno davanti agli schermi.

E con tutto questo tempo trascorso davanti allo schermo arrivano periodi prolungati di seduta che hanno dimostrato di essere dannosi per la salute generale.

"Il modo di vederlo è legato a ciò che non stai facendo mentre sei seduto", ha detto a Health Ronald Freudenberger, MD, cardiologo e medico capo del Lehigh Valley Heart and Vascular Institute. "Quando dormi per otto ore e poi ti siedi per nove ore, non ti muovi molto e questo ha implicazioni per i tuoi muscoli, le tue ossa e il tuo sistema cardiovascolare."

Aggiunge che il tuo sistema muscolare è importante, soprattutto quando si invecchia, per la flessibilità, l'equilibrio e per limitare il potenziale mal di schiena.

"I nostri muscoli centrali mantengono davvero la colonna vertebrale e il bacino nella posizione corretta, e anche i muscoli dello stomaco mantengono le cose nella posizione corretta", ha detto. “Se questi muscoli non sono sviluppati o sono sottosviluppati, è più probabile che tu sviluppi mal di schiena perché non stai nella direzione giusta. Ciò può anche portare alla degenerazione della colonna vertebrale e ad altri problemi.

Altre ricerche hanno suggerito che uno stile di vita sedentario può portare a una vasta gamma di rischi per la salute che includono: malattie cardiovascolari, rischio di cancro, disturbi metabolici come il diabete mellito, ipertensione e persino depressione e deterioramento cognitivo.

Se sospetti di condurre uno stile di vita sedentario, la buona notizia è che esistono numerosi modi per aggiungere piccole attività alla tua routine quotidiana.

"Dico ai miei pazienti di fare ciò che preferiscono: qualsiasi cosa di aerobico", ha detto Freudenberger. “Non deve essere sofisticato. Puoi salire e scendere i gradini. Improvvisa e sfrutta al massimo ciò che hai a disposizione.

Altri piccoli esercizi come svolgere le faccende domestiche quotidiane, alzarsi e muovere il corpo durante le interruzioni pubblicitarie, tenere traccia dei passi o anche optare per un tappetino da passeggio per evitare di stare seduti alla scrivania tutto il giorno sono ottimi modi per combattere uno stile di vita sedentario.

E non devi muoverti a lungo: sii semplicemente coerente.

"La chiave è l'impegno continuo, perché il corpo si adatta continuamente alle tue richieste: se gli chiedi di fare attività, il cuore si adatterà in modo da poterlo sostenere nel tempo", il coautore dello studio Edvard Sagelv, PhD, ricercatore presso l’Università Artica della Norvegia, ha detto a Health.

“In fin dei conti, [è] affascinante che quantità così piccole possano produrre una tale riduzione del rischio di morte prematura”, ha aggiunto Sagely. “L’effetto di fare attività fisica regolarmente è sorprendente, si potrebbe dire che l’esercizio fisico è sia prevenzione che medicina”.