Nur 22 Minuten tägliches Training können die gesundheitlichen Risiken zu langes Sitzen ausgleichen.

Zu viel Zeit im Sitzen zu verbringen, kann verheerende Folgen für Ihre Gesundheit haben – aber Sie können diese Risiken möglicherweise dadurch ausgleichen, dass Sie weniger als eine halbe Stunde täglich Sport treiben, wie neue Untersuchungen zeigen.

Für viele Menschen in weiter entwickelten Ländern wie den USA ist ein stark sitzender Lebensstil die Norm – Menschen können bis zu 10 Stunden am Tag im Sitzen verbringen, hauptsächlich während der Arbeitszeit. Und je mehr Zeit eine Person mit sitzender Tätigkeit verbringt, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, gesundheitliche Probleme wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs zu entwickeln – was allesamt das Risiko eines frühen Todes erhöhen kann.

In der neuen Studie, die Anfang des Monats im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, sollte untersucht werden, wie viel sitzende Zeit mit einem höheren Risiko eines frühen Todes verbunden ist – und wie viel körperliche Aktivität erforderlich sein könnte, um dieses Risiko auszugleichen.

Es stellte sich heraus, dass bei Menschen im Alter von 50 Jahren und älter das Sitzen für mehr als 12 Stunden pro Tag das Risiko eines frühen Todes um 38 % erhöhen kann – allerdings nur für diejenigen, die weniger als 22 Minuten mäßiger bis starker körperlicher Aktivität pro Tag nachgehen. Mehr körperliche Aktivität gleicht dieses Risiko zusätzlich aus.

Hier erfahren Sie, was Sie über die neue Studie wissen müssen, warum längeres Sitzen gesundheitsschädlich sein kann und welche Vorteile bereits ein geringes Maß an körperlicher Aktivität hat.

Für die Studie untersuchten die Forscher Gesundheits- und Aktivitäts-Tracker-Daten von fast 12.000 Menschen, die mindestens vier Tage lang zehn Stunden am Tag Geräte zur Bewegungserkennung an ihren Hüften trugen. Die Personen, fast gleichermaßen Männer und Frauen, stammten aus Norwegen, Schweden und den USA. Jede einzelne Person in der Studie wurde mindestens zwei Jahre lang beobachtet.

Die Daten der Teilnehmer wurden dann mit Sterberegistern verknüpft, und die Forscher fanden heraus, dass im Durchschnitt von fünf Jahren 805 Menschen gestorben waren. Von den Verstorbenen verbrachten 357 Menschen weniger als 10,5 Stunden am Tag im Sitzen, und 448 Menschen verbrachten 10,5 Stunden oder mehr im Sitzen.

Die Gesamtanalyse zeigte, dass eine sitzende Tätigkeit von mehr als 12 Stunden am Tag mit einem um 38 % höheren Risiko für den Tod jeglicher Ursache verbunden war, verglichen mit Menschen, die nur 8 Stunden am Tag im Sitzen verbrachten – dieses erhöhte Sterberisiko wurde jedoch nur bei Personen beobachtet Personen, die täglich weniger als 22 Minuten mäßiger bis starker körperlicher Aktivität (MVPA) nachgehen.

Die Studie klassifizierte MVPA als zügiges Gehen, Radfahren, Widerstandsübungen oder Gartenarbeit. Es berücksichtigte auch andere Faktoren, die zum Tod beitrugen, indem es Daten zu einer Vielzahl wichtiger Faktoren wie Bildung, Rauchen, Alkoholkonsum und Krankheiten sammelte.

Darüber hinaus zeigte die Untersuchung, dass höhere MVPA-Werte unabhängig von der im Sitzen verbrachten Zeit mit einem geringeren Sterberisiko verbunden waren – der Zusammenhang zwischen sitzender Zeit und dem Sterberisiko wurde jedoch weitgehend von körperlicher Aktivität beeinflusst.

Bei Menschen, die täglich 10,5 Stunden oder weniger im Sitzen verbrachten, war eine zusätzliche Anwendung von 10 Minuten MVPA mit einem um 15 % geringeren Sterberisiko verbunden; Unterdessen hatten Menschen, die mehr als 10,5 Stunden im Sitzen verbrachten, ein um 35 % geringeres Sterberisiko durch zusätzliche 10 Minuten Aktivität.

Bei der Studie handelte es sich um eine Beobachtungsstudie, das heißt, die Daten konnten Ursache und Wirkung nicht aufzeigen, aber die Forscher kamen zu dem Schluss, dass „geringe Mengen MVPA eine wirksame Strategie sein könnten, um das Sterblichkeitsrisiko durch lange sitzende Zeit zu verringern.“

Mit der Weiterentwicklung der Gesellschaft sitzen immer mehr Menschen über längere Zeiträume vor dem Computer, und zwar schon in der Kindheit. Untersuchungen haben gezeigt, dass Erwachsene, die als Kinder mehr Zeit vor dem Fernseher verbringen, mit größerer Wahrscheinlichkeit gesundheitliche Beeinträchtigungen erleiden. Schätzungen zufolge verbringt der heutige durchschnittliche Teenager etwa sieben Stunden am Tag vor Bildschirmen.

Und mit all dieser Bildschirmzeit gehen auch längere Sitzphasen einher, die sich nachweislich nachteilig auf die allgemeine Gesundheit auswirken.

„Die Art und Weise, es zu betrachten, hängt eher mit dem zusammen, was man im Sitzen nicht tut“, sagte Dr. Ronald Freudenberger, Kardiologe und Chefarzt am Lehigh Valley Heart and Vascular Institute, gegenüber Health. „Wenn Sie acht Stunden schlafen und dann neun Stunden sitzen, bewegen Sie sich nicht viel und das hat Auswirkungen auf Ihre Muskeln, Knochen und Ihr Herz-Kreislauf-System.“

Er fügt hinzu, dass Ihre Muskulatur besonders mit zunehmendem Alter für Flexibilität, Gleichgewicht und die Begrenzung möglicher Rückenschmerzen wichtig ist.

„Unsere Kernmuskeln halten unsere Wirbelsäule und unser Becken wirklich in der richtigen Position, und Ihre Bauchmuskeln halten auch alles in der richtigen Position“, sagte er. „Wenn diese Muskeln nicht oder unterentwickelt sind, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie Rückenschmerzen bekommen, weil Sie nicht richtig stehen. Das kann auch zu einer Degeneration Ihrer Wirbelsäule und anderen Problemen führen.“

Andere Untersuchungen deuten darauf hin, dass ein sitzender Lebensstil zu einer Vielzahl von Gesundheitsrisiken führen kann, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebsrisiko, Stoffwechselstörungen wie Diabetes mellitus, Bluthochdruck und sogar Depressionen und kognitive Beeinträchtigungen.

Wenn Sie vermuten, dass Sie einen sitzenden Lebensstil führen, ist die gute Nachricht, dass es zahlreiche Möglichkeiten gibt, kleine Aktivitäten in Ihren Alltag zu integrieren.

„Ich sage meinen Patienten, sie sollen das tun, was Ihnen Spaß macht – irgendetwas Aerobic“, sagte Freudenberger. „Es muss nicht schick sein. Sie können Stufen hinauf- und hinuntergehen. Improvisieren Sie und machen Sie das Beste aus dem, was Ihnen zur Verfügung steht.“

Andere kleine Übungen wie die Erledigung täglicher Hausarbeiten, das Aufstehen und Bewegen des Körpers während der Werbepausen, das Verfolgen Ihrer Schritte oder sogar die Entscheidung für eine Gehunterlage, um nicht den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen zu müssen, sind großartige Möglichkeiten, einer sitzenden Lebensweise entgegenzuwirken.

Und Sie müssen nicht lange umziehen – seien Sie einfach konsequent.

„Der Schlüssel ist kontinuierliches Engagement, denn der Körper passt sich kontinuierlich an Ihre Anforderungen an – wenn Sie ihn zu einer Aktivität auffordern, passt sich das Herz an, damit es diese im Laufe der Zeit aufrechterhalten kann“, Co-Autor der Studie Edvard Sagelv, PhD, ein Forscher bei Die Arktische Universität von Norwegen, sagte gegenüber Health.

„Letztendlich ist es faszinierend, dass so kleine Mengen das Risiko eines vorzeitigen Todes so stark senken können“, fügte Sagely hinzu. „Die Wirkung regelmäßiger körperlicher Aktivität ist erstaunlich, man könnte sagen, Bewegung ist sowohl Prävention als auch Medizin.“