Juste 22 minutes d'exercice quotidien peuvent compenser les risques pour la santé d'une trop grande période d'inactivité.

Passer trop de temps assis peut nuire à votre santé, mais vous pourrez peut-être compenser ces risques en faisant moins d'une demi-heure d'exercice chaque jour, selon une nouvelle étude.

Pour de nombreuses personnes dans les pays plus développés comme les États-Unis, un mode de vie très sédentaire est la norme : les gens peuvent passer jusqu'à 10 heures par jour assis, principalement pendant les heures de travail. Et plus une personne passe de temps sédentaire, plus elle est susceptible de développer des problèmes de santé comme des maladies cardiovasculaires, du diabète et du cancer, qui peuvent tous augmenter le risque de décès prématuré.

La nouvelle étude, publiée plus tôt ce mois-ci dans le British Journal of Sports Medicine, cherchait à examiner à quel point le temps de sédentarité était associé à un risque plus élevé de décès prématuré et quelle quantité d'activité physique pourrait être nécessaire pour compenser ce risque.

Il s’avère que chez les personnes âgées de 50 ans et plus, rester assis plus de 12 heures par jour peut augmenter le risque de décès prématuré de 38 %, mais uniquement pour celles qui pratiquent moins de 22 minutes d’activité physique modérée à vigoureuse chaque jour. Une activité physique accrue compense encore ce risque.

Voici ce que vous devez savoir sur la nouvelle étude, pourquoi rester assis pendant de longues périodes peut être mauvais pour la santé et les avantages d’une activité physique même minime.

Pour l'étude, les chercheurs ont examiné les données de suivi de la santé et de l'activité de près de 12 000 personnes qui portaient des dispositifs de détection de mouvements sur les hanches 10 heures par jour, pendant au moins quatre jours. Les individus, presque autant d'hommes que de femmes, venaient de Norvège, de Suède et des États-Unis. Chaque individu participant à l'étude a été suivi pendant au moins deux ans.

Les données des participants ont ensuite été comparées aux registres de décès et les chercheurs ont constaté qu’en moyenne sur cinq ans, 805 personnes étaient décédées. Parmi les personnes décédées, 357 personnes passaient moins de 10,5 heures par jour assises, et 448 personnes passaient 10,5 heures ou plus assises.

L'analyse globale a montré qu'être sédentaire pendant plus de 12 heures par jour était associé à un risque de décès toutes causes confondues 38 % plus élevé, par rapport aux personnes qui passaient seulement 8 heures par jour assises, mais ce risque accru de décès n'était observé que chez les personnes qui pratiquaient moins de 22 minutes quotidiennes d’activité physique modérée à vigoureuse (APMV).

L'étude a classé cette MVPA comme une marche rapide, un vélo, des exercices de type résistance ou des travaux de jardinage. Il a également pris en compte d'autres facteurs contribuant au décès en collectant des données sur un large éventail de facteurs importants tels que l'éducation, le tabagisme, la consommation d'alcool et la maladie.

En outre, la recherche a montré que des niveaux plus élevés d’APMV étaient associés à un risque de décès plus faible, quel que soit le temps passé en position assise, mais l’association entre le temps de sédentarité et le risque de décès était largement influencée par l’activité physique.

Chez les personnes qui passaient 10,5 heures par jour ou moins assises, 10 minutes supplémentaires d'APMV étaient associées à un risque de décès réduit de 15 % ; pendant ce temps, les personnes qui ont passé plus de 10,5 heures de sédentarité ont vu un risque de décès 35 % inférieur avec 10 minutes d'activité supplémentaires.

L’étude était observationnelle, ce qui signifie que les données ne pouvaient pas montrer de cause à effet, mais les chercheurs ont conclu que « de petites quantités d’APMV peuvent constituer une stratégie efficace pour réduire le risque de mortalité dû à une période de sédentarité élevée ».

À mesure que la société évolue, de plus en plus de personnes restent assises devant un ordinateur pendant des périodes prolongées, et cela dès l'enfance. Des recherches suggèrent que les adultes qui passent plus de temps à regarder la télévision lorsqu’ils sont enfants sont plus susceptibles d’avoir des problèmes de santé. On estime désormais que l’adolescent moyen d’aujourd’hui passe environ sept heures par jour devant un écran.

Et tout ce temps passé devant un écran s’accompagne de périodes prolongées de position assise qui se sont avérées préjudiciables à la santé globale.

"La façon de voir les choses est liée à une plus grande partie de ce que vous ne faites pas lorsque vous êtes assis", a déclaré à Health Ronald Freudenberger, MD, cardiologue et médecin en chef au Lehigh Valley Heart and Vascular Institute. "Lorsque vous dormez pendant huit heures puis êtes assis pendant neuf heures, vous ne bougez pas beaucoup et cela a des implications sur vos muscles, vos os et votre système cardiovasculaire."

Il ajoute que votre système musculaire est important, surtout à mesure que vous vieillissez, pour la flexibilité, l’équilibre et pour limiter les potentiels maux de dos.

"Nos muscles centraux maintiennent réellement notre colonne vertébrale et notre bassin dans la bonne position, et les muscles de votre ventre maintiennent également les choses dans la bonne position", a-t-il déclaré. « Si ces muscles ne sont pas développés ou sous-développés, vous êtes plus susceptible de développer des maux de dos parce que vous ne vous tenez pas dans la bonne direction. Cela peut également entraîner une dégénérescence de votre colonne vertébrale et d’autres problèmes.

D'autres recherches ont suggéré qu'un mode de vie sédentaire peut entraîner un large éventail de risques pour la santé, notamment : les maladies cardiovasculaires, le risque de cancer, les troubles métaboliques comme le diabète sucré, l'hypertension et même la dépression et les troubles cognitifs.

Si vous pensez mener une vie sédentaire, la bonne nouvelle est qu’il existe de nombreuses façons d’ajouter de petites activités à votre routine quotidienne.

«Je dis à mes patients de faire ce que vous aimez : tout ce qui aérobie», a déclaré Freudenberger. « Il n’est pas nécessaire que ce soit sophistiqué. Vous pouvez monter et descendre les marches. Improvisez et tirez le meilleur parti de ce qui est à votre disposition.

D'autres petits exercices comme effectuer les tâches ménagères quotidiennes, se lever et bouger pendant les pauses publicitaires, suivre ses pas ou même opter pour un tapis de marche pour éviter de rester assis à son bureau toute la journée sont d'excellents moyens de lutter contre la sédentarité.

Et vous n’avez pas besoin de bouger longtemps : soyez simplement cohérent.

"La clé est un engagement continu, car le corps s'adapte continuellement à vos demandes. Si vous lui demandez de faire une activité, le cœur s'adaptera pour pouvoir la maintenir au fil du temps", co-auteur de l'étude Edvard Sagelv, PhD, chercheur à l’Université arctique de Norvège, a déclaré à Health.

« En fin de compte, [c’est] fascinant que de si petites quantités puissent produire une telle réduction du risque de décès prématuré », a ajouté Sagely. "L'effet de la pratique régulière d'une activité physique est étonnant, on pourrait dire que l'exercice est à la fois préventif et médical."