Solo 22 minutos de ejercicio diario pueden contrarrestar los riesgos para la salud de estar demasiado tiempo sentado.

Pasar demasiado tiempo sentado puede causar estragos en su salud, pero es posible que pueda compensar esos riesgos haciendo menos de media hora de ejercicio al día, según muestra una nueva investigación.

Para muchas personas en países más desarrollados como Estados Unidos, un estilo de vida altamente sedentario es la norma: las personas pueden pasar hasta 10 horas al día sentadas, principalmente durante las horas de trabajo. Y cuanto más tiempo pasa una persona sedentaria, mayor es su probabilidad de desarrollar problemas de salud como enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer, todo lo cual puede aumentar el riesgo de muerte prematura.

El nuevo estudio, publicado a principios de este mes en el British Journal of Sports Medicine, buscaba examinar cuánto tiempo sedentario se asociaba con un mayor riesgo de muerte prematura y cuánta actividad física podría ser necesaria para compensar ese riesgo.

Resulta que, en personas de 50 años o más, estar sentado durante más de 12 horas al día puede aumentar el riesgo de muerte prematura en un 38%, pero sólo para aquellos que realizan menos de 22 minutos de actividad física de moderada a vigorosa cada día. Una mayor actividad física contrarresta aún más ese riesgo.

Esto es lo que necesita saber sobre el nuevo estudio, por qué estar sentado durante períodos prolongados puede ser perjudicial para la salud y los beneficios de incluso una pequeña cantidad de actividad física.

Para el estudio, los investigadores observaron datos de seguimiento de actividad y salud de casi 12,000 personas que usaron dispositivos de detección de movimiento en sus caderas durante 10 horas al día, durante al menos cuatro días. Los individuos, casi por igual hombres y mujeres, eran de Noruega, Suecia y Estados Unidos. Cada individuo en el estudio fue seguido durante al menos dos años.

Luego se vincularon los datos de los participantes con los registros de defunción y los investigadores descubrieron que durante un promedio de cinco años, habían muerto 805 personas. De los que murieron, 357 personas habían pasado menos de 10,5 horas al día sentadas y 448 personas pasaron 10,5 horas o más sentadas.

El análisis general mostró que ser sedentario durante más de 12 horas al día se asociaba con un 38% más de riesgo de muerte por todas las causas, en comparación con las personas que pasaban sólo 8 horas al día sentadas, pero ese mayor riesgo de muerte sólo se observó en personas que realizaron menos de 22 minutos diarios de actividad física de moderada a vigorosa (MVPA).

El estudio clasificó esa MVPA como caminar a paso ligero, andar en bicicleta, ejercicios de resistencia o trabajar en el jardín. También tuvo en cuenta otros factores que contribuyen a la muerte al recopilar datos sobre un gran conjunto de factores importantes como la educación, el tabaquismo, el consumo de alcohol y las enfermedades.

Además, la investigación demostró que niveles más altos de MVPA se asociaban con un menor riesgo de muerte, independientemente del tiempo que se pasara sentado, pero la asociación entre el tiempo sedentario y el riesgo de muerte estaba influenciada en gran medida por la actividad física.

En las personas que pasaban 10,5 horas al día o menos sentadas, 10 minutos adicionales de MVPA se asociaron con un riesgo de muerte un 15% menor; Mientras tanto, las personas que estuvieron más de 10,5 horas sedentarias tuvieron un 35% menos de riesgo de muerte por 10 minutos adicionales de actividad.

El estudio fue observacional, lo que significa que los datos no pudieron mostrar causa y efecto, pero los investigadores concluyeron que "pequeñas cantidades de MVPA pueden ser una estrategia eficaz para mejorar el riesgo de mortalidad debido al tiempo de sedentarismo prolongado".

A medida que la sociedad ha evolucionado, cada vez más personas se sientan frente a las computadoras durante períodos prolongados de tiempo, comenzando en la infancia. Las investigaciones han sugerido que los adultos que pasan más tiempo viendo televisión cuando eran niños tienen más probabilidades de experimentar resultados adversos para la salud, y ahora se estima que el adolescente promedio de hoy pasa aproximadamente siete horas al día frente a las pantallas.

Y con todo este tiempo frente a la pantalla vienen períodos prolongados de estar sentado que se ha demostrado que son perjudiciales para la salud general.

"La forma de verlo está relacionada con más de lo que no estás haciendo mientras estás sentado", dijo a Health Ronald Freudenberger, MD, cardiólogo y médico jefe del Lehigh Valley Heart and Vascular Institute. "Cuando duermes ocho horas y luego te sientas nueve horas, no te mueves mucho y eso tiene implicaciones para tus músculos, huesos y sistema cardiovascular".

Agrega que su sistema muscular es importante, especialmente a medida que envejece, para la flexibilidad, el equilibrio y para limitar posibles dolores de espalda.

"Nuestros músculos centrales realmente mantienen la columna y la pelvis en la posición correcta, y los músculos del estómago también mantienen las cosas en la posición correcta", dijo. “Si esos músculos no están desarrollados o poco desarrollados, es más probable que desarrolles dolor de espalda porque no estás parado de la manera correcta. Eso también puede provocar la degeneración de la columna y otros problemas”.

Otras investigaciones han sugerido que un estilo de vida sedentario puede generar una amplia gama de riesgos para la salud que incluyen: enfermedades cardiovasculares, riesgo de cáncer, trastornos metabólicos como diabetes mellitus, hipertensión e incluso depresión y deterioro cognitivo.

Si sospecha que lleva un estilo de vida sedentario, la buena noticia es que existen numerosas formas de incorporar pequeñas actividades a su rutina diaria.

"Les digo a mis pacientes que hagan lo que les guste: cualquier cosa aeróbica", dijo Freudenberger. “No tiene por qué ser sofisticado. Puedes subir y bajar escalones. Improvisa y aprovecha al máximo lo que tienes a tu disposición”.

Otros pequeños ejercicios, como realizar las tareas domésticas diarias, ponerse de pie y mover el cuerpo durante las pausas comerciales, seguir tus pasos o incluso optar por una colchoneta para caminar para evitar estar sentado en el escritorio todo el día, son excelentes formas de combatir el sedentarismo.

Y no es necesario que se mueva por mucho tiempo; simplemente sea constante.

"La clave es el compromiso continuo, porque el cuerpo se adapta continuamente a sus demandas; si le exige que haga actividad, el corazón se adaptará para poder sostenerla en el tiempo", dijo el coautor del estudio Edvard Sagelv, PhD, investigador de dijo a Health la Universidad Ártica de Noruega.

"A fin de cuentas, es fascinante que cantidades tan pequeñas puedan producir tal reducción en el riesgo de muerte prematura", añadió Sagely. “El efecto de hacer actividad física de forma regular es asombroso, se podría decir que el ejercicio es a la vez prevención y medicina”.