È la sollevazione pesi la chiave per ridurre la pressione sanguigna negli adulti?

Nuove ricerche hanno scoperto che coloro che partecipano a un allenamento di resistenza a intensità moderata o elevata hanno maggiori possibilità di ridurre la pressione sanguigna.

Questo lavoro si inserisce in una crescente comprensione dei benefici cardiovascolari e complessivi per la salute degli esercizi di sollevamento pesi. Studi precedenti hanno già evidenziato il fatto che l'allenamento di resistenza combinato con gli esercizi cardio può aumentare la longevità. Ciò che rende questo nuovo studio unico è il ruolo dell'allenamento coi pesi nella regolazione della pressione alta, o ipertensione.

Questo è stato dimostrato essere più efficace per persone fino all'età di 50 anni, piuttosto che per adulti più anziani.

Quando le è stato chiesto quanto impattanti possono essere gli esercizi di allenamento di resistenza sulla pressione sanguigna di una persona, l'autrice principale dello studio, Giovanna Rampazzo Teixeira, professore al Dipartimento di Educazione Fisica dell'Università di Stato di São Paulo a Presidente Prudente, ha detto che è importante notare che durante l'attività fisica c'è un aumento del battito cardiaco, un aumento del diametro dei vasi sanguigni, noto come vasodilatazione, una maggior circolazione sanguigna e un aumento della produzione di ossido nitrico, che è "un importante mediatore nella distensione dei vasi".

Tutto ciò ha benefici a lungo termine sulla pressione sanguigna.

"L'esercizio fisico promuove adattamenti come una diminuzione del battito cardiaco a riposo, un miglioramento dell'efficienza cardiaca e un aumento del volume massimo di ossigeno - VO2max", ha detto Teixeira a Health.

Ciò che questo studio può fare è offrire una comprensione più chiara di quanto l'allenamento di resistenza possa essere utile nella regolazione della pressione sanguigna, specialmente per gli anziani che altrimenti potrebbero evitare di sollevare pesi.

Teixeira e il suo team hanno condotto una revisione di 14 studi che includevano prove controllate che valutavano l'impatto dell'allenamento di resistenza per otto settimane o più in adulti con ipertensione arteriosa.

La media dell'età dei partecipanti era di circa 59 anni e, sebbene la maggior parte degli studi esaminati avesse fasce di età comprese tra i 60 e i 68 anni, solo due hanno esaminato gruppi più giovani con persone tra i 18 e i 46 anni.

I risultati? L'allenamento di resistenza è stato efficace nel ridurre la pressione sanguigna per le persone che si impegnano in un'attività di allenamento di resistenza a intensità moderata o elevata circa due o tre volte a settimana. Gli autori hanno definito questo tipo di intensità di "carico moderato-elevato" come coinvolgente più del 60% del peso massimo che i partecipanti possono sollevare una sola volta.

Le otto-dieci settimane di allenamento di resistenza a intensità moderata o elevata hanno portato a una riduzione di 10 mmHg nella pressione sistolica e circa 4,8 mmHg nella pressione diastolica. Un interessante punto di evidenza è il fatto che la pressione sanguigna è diminuita significativamente di più per le persone dai 18 ai 50 anni, rispetto a quelle comprese tra i 51 e i 70 anni.

"Durante l'allenamento di resistenza, come nel mezzo di un sollevamento, sappiamo che la pressione sanguigna aumenta in modo acuto. Tuttavia, sappiamo da numerosi studi che un programma di allenamento di resistenza può contribuire a ridurre la pressione sanguigna", ha spiegato Jeffrey Hsu, MD, PhD, cardiologo presso UCLA Health.

Il dottor Hsu, che non è affiliato con questa ultima ricerca, ha detto a Health che l'allenamento di resistenza può avere effetti evidenti su altri fattori che riducono la pressione sanguigna complessiva, come la promozione della perdita di grasso.

"È importante che un programma di esercizi salutari includa sia attività aerobiche che di resistenza", ha aggiunto.

Tamanna K. Singh, MD, FACC, co-direttore del Centro di Cardiologia dello Sport presso la Cleveland Clinic, ha detto a Health che l'ipertensione è una malattia caratterizzata dalla disfunzione endoteliale, una forma di coronaropatia non ostruttiva, e dalla rigidità delle arterie.

"L'allenamento di resistenza è stato dimostrato mantenere una funzione endoteliale sana e quindi correla con il mantenimento di normali pressioni sanguigne", ha detto il dottor Singh.

Il dottor Singh ha aggiunto che l'allenamento di resistenza "è stato dimostrato ridurre la pressione sanguigna come l'attività aerobica". Sebbene i meccanismi esatti dietro questo non siano completamente compresi, ha notato che alcune possibilità includono il fatto che questa attività costruisce più massa muscolare magra, che a sua volta aumenta il tasso metabolico a riposo - si bruciano più calorie a riposo e si aumenta la perdita di grasso.

"Sappiamo che la gestione e la riduzione del peso contribuiscono alla riduzione della pressione sanguigna", ha spiegato il dottor Singh, ribadendo il dottor Hsu.

Teixeira ha sottolineato che sebbene le persone anziane abbiano avuto meno benefici sulla pressione sanguigna dall'allenamento di resistenza rispetto ai più giovani nello studio, questa forma di esercizio è ancora utile per gli anziani che cercano di gestire l'ipertensione.

Ha spiegato che gli anziani tendono ad avere "altre complicazioni legate all'età e problemi con le cellule vascolari, come la disfunzione endoteliale".

“This can influence [the] benefits of exercise. However, that doesn’t mean that this population does not have a reduction in blood pressure,” Teixeira said. “And this population can benefit not only from the vascular improvement but also from the increase in muscle mass that makes all the difference during senescence, giving more autonomy to the elderly.”

Dr. Hsu cited the 2018 Physical Activity Guidelines for Americans from the Department of Health and Human Services, emphasizing the importance of muscle-strengthening exercise involving all major muscle groups at least two times per week.

“Combined aerobic and strength training programs have been shown to have a modest effect on reducing blood pressure—by 2–3 mmHg,” Dr. Hsu added. “Additionally, strength training, especially when combined with aerobic training, can help improve risk factors such as high cholesterol levels, diabetes, and obesity, which will ultimately lead to healthier conditions for the heart.”

If you’re considering adopting weight training as part of your routine, especially when it comes to lowering blood pressure, Teixeira echoed Dr. Hsu and Dr. Singh in that you should aim for at least two or three times each week.

Dr. Hsu added that it’s important not to view weight training exercises as a “magic bullet” to lower your high blood pressure. He recommends a comprehensive exercise program that includes both aerobic and strength training, as well as adopting a healthy diet, of course.

“We clearly have evidence showing that it can reduce blood pressure, which in turn reduces the risk for heart attacks and strokes. Strength training also helps with weight management, blood sugar control—reduced risk of diabetes or better control of diabetes—cholesterol reduction,” Dr. Singh said. “All of these are risk factors for heart disease.”

While it’s clear that weight training is a helpful tool for blood pressure health, there are a variety of methods individuals can use within the weight room. Is there a difference between higher reps and low weight-bearing exercises and lower reps and high weight-bearing exercises when it comes to lowering high blood pressure?

“The main difference between those two is that low weight and high rep typically correlate to increasing muscular endurance while high weight and low rep lead to increases in muscle mass. People benefit from both types of lifting because both muscle endurance and increasing muscle mass—to improve resting metabolic rate and fat loss—can be beneficial for general heart health,” Dr. Singh said.

Teixeira said that the number of reps was not investigated in this research, but the intensity was. She noted that as long as you work within that 60% load intensity level, how you go about actually lifting weights shouldn’t make much difference in terms of the blood pressure benefits you’ll receive.

“Generally, we recommend weights that a person can perform 10 reps with,” Dr. Hsu concluded. “Caution should be taken with heavier weights, particularly in older individuals, as these may increase the risk of musculoskeletal injury during the exercise if the weights exceed one’s capacity.”