Ist das Krafttraining der Schlüssel zur Senkung des Blutdrucks bei Erwachsenen?

Neue Forschungen haben ergeben, dass Personen, die an moderatem bis intensivem Krafttraining teilnehmen, eine bessere Chance haben, ihren Blutdruck zu senken.

Diese Arbeit fügt sich in ein wachsendes Verständnis der kardiovaskulären und insgesamt gesundheitlichen Vorteile des Gewichthebens ein. Frühere Forschungen haben bereits darauf hingewiesen, dass Krafttraining in Kombination mit Cardio-Workouts die Lebenserwartung erhöhen kann. Was diese neue Studie auszeichnet, ist die Rolle, die Krafttraining bei der Regulierung von hohem Blutdruck oder Hypertonie spielt.

Dies wurde gezeigt, um bei Personen bis zum Alter von 50 Jahren am effektivsten zu sein, anstatt bei älteren Erwachsenen.

Als Lead-Autorin der Studie wurde Giovanna Rampazzo Teixeira gefragt, wie wirkungsvoll Krafttraining-Übungen für den Blutdruck einer Person sein können. Sie ist Professorin am Department of Physical Education an der Universität São Paulo State in Presidente Prudente. Sie sagte, es sei wichtig zu beachten, dass während körperlicher Aktivität das Herz des Menschen schneller schlägt, der Durchmesser der Blutgefäße durch Vasodilatation zunimmt, der Blutfluss erhöht wird und die Produktion von Stickoxid zunimmt, was "ein wichtiger Mediator bei der Entspannung der Blutgefäße" ist. Dies hat langfristige Vorteile für den Blutdruck.

"Bewegung fördert Anpassungen wie eine Verringerung der Ruheherzfrequenz, eine Verbesserung der kardialen Effizienz und eine Erhöhung des maximalen Sauerstoffvolumens - VO2max", sagte Teixeira gegenüber Health.

Was diese Studie leisten kann, ist ein klareres Verständnis dafür zu bieten, wie hilfreich Krafttraining bei der Regulierung des Blutdrucks sein kann, insbesondere für ältere Erwachsene, die sich sonst möglicherweise vom Gewichtheben fernhalten.

Teixeira und ihr Team führten eine Überprüfung von 14 Studien durch, die kontrollierte Versuche einschlossen, die die Auswirkungen von Krafttraining für acht oder mehr Wochen bei Erwachsenen mit arterieller Hypertonie bewerteten.

Das durchschnittliche Alter der Teilnehmer betrug etwa 59 Jahre, und während die meisten der überprüften Studien Teilnehmer im Alter von 60 bis 68 Jahren hatten, untersuchten nur zwei jüngere Gruppen mit Personen zwischen 18 und 46 Jahren.

Die Ergebnisse? Krafttraining war wirksam bei der Senkung des Blutdrucks für Menschen, die mit moderatem bis intensivem Krafttraining etwa zwei- oder dreimal pro Woche trainierten. Die Autoren definierten diese Art von moderatem bis intensivem "Lastintensität" als Beteiligung von mehr als 60% des schwersten Gewichts, das die Teilnehmer nur einmal heben konnten.

Acht bis zehn Wochen dieses moderaten bis intensiven Krafttrainings führten zu einer Reduktion von 10 mmHg im systolischen Druck und etwa 4,8 mmHg im diastolischen Druck. Ein interessanter Höhepunkt ist die Tatsache, dass der Blutdruck für Menschen von 18 bis 50 Jahren signifikant stärker gesenkt wurde als für Menschen zwischen 51 und 70 Jahren.

"Während des Krafttrainings, wie beim Anheben von Gewichten, wissen wir, dass der Blutdruck akut ansteigt. Wir wissen jedoch aus zahlreichen Studien, dass ein Krafttrainingsprogramm dazu beitragen kann, den Blutdruck zu senken", erklärte Jeffrey Hsu, MD, PhD, ein Kardiologe bei UCLA Health.

Dr. Hsu, der nicht mit dieser neuesten Forschung verbunden ist, sagte zu Health, dass Krafttraining klare Auswirkungen auf andere Faktoren haben kann, die insgesamt den Blutdruck senken, wie die Förderung des Fettabbaus.

"Wichtig ist, dass ein gesundes Bewegungsprogramm sowohl Aerobic- als auch Krafttraining beinhalten sollte", fügte er hinzu.

Tamanna K. Singh, MD, FACC, Co-Direktorin des Sports Cardiology Center am Cleveland Clinic, sagte Health, dass Hypertonie eine Krankheit ist, die durch endotheliale Dysfunktion, eine Form der nicht-obstruktiven koronaren Herzkrankheit, und durch Versteifung der Arterien gekennzeichnet ist.

"Widerstandstraining oder Krafttraining wurde gezeigt, um eine gesunde endotheliale Funktion aufrechtzuerhalten und korreliert somit mit dem Aufrechterhaltung normaler Blutdrücke", sagte Dr. Singh.

Dr. Singh fügte hinzu, dass Widerstandstraining "zu ähnlicher Blutdrucksenkung führen kann wie aerobe Aktivität". Die genauen Mechanismen dahinter sind zwar nicht vollständig verstanden, aber sie merkte an, dass diese Aktivität mehr fettfreie Muskelmasse aufbaut, was wiederum den Ruhestoffwechsel erhöht - man verbrennt mehr Kalorien in Ruhe und nimmt an Fett ab.

"Wir wissen, dass das Management und die Reduktion von Gewicht zum Blutdruckabbau beitragen", erklärte Dr. Singh und bestätigte damit Dr. Hsu.

Teixeira betonte, dass ältere Menschen weniger Blutdruckvorteile durch Krafttraining hatten als jüngere Menschen in der Studie, aber diese Form der Bewegung auch für ältere Erwachsene hilfreich ist, die eine Hypertonie behandeln möchten.

Sie erklärte, ältere Menschen neigen dazu, "andere Komplikationen aufgrund ihres Alters und Probleme mit Gefäßzellen wie endothelialer Dysfunktion" anzuzeigen.

“This can influence [the] benefits of exercise. However, that doesn’t mean that this population does not have a reduction in blood pressure,” Teixeira said. “And this population can benefit not only from the vascular improvement but also from the increase in muscle mass that makes all the difference during senescence, giving more autonomy to the elderly.”

Dr. Hsu cited the 2018 Physical Activity Guidelines for Americans from the Department of Health and Human Services, emphasizing the importance of muscle-strengthening exercise involving all major muscle groups at least two times per week.

“Combined aerobic and strength training programs have been shown to have a modest effect on reducing blood pressure—by 2–3 mmHg,” Dr. Hsu added. “Additionally, strength training, especially when combined with aerobic training, can help improve risk factors such as high cholesterol levels, diabetes, and obesity, which will ultimately lead to healthier conditions for the heart.”

If you’re considering adopting weight training as part of your routine, especially when it comes to lowering blood pressure, Teixeira echoed Dr. Hsu and Dr. Singh in that you should aim for at least two or three times each week.

Dr. Hsu added that it’s important not to view weight training exercises as a “magic bullet” to lower your high blood pressure. He recommends a comprehensive exercise program that includes both aerobic and strength training, as well as adopting a healthy diet, of course.

“We clearly have evidence showing that it can reduce blood pressure, which in turn reduces the risk for heart attacks and strokes. Strength training also helps with weight management, blood sugar control—reduced risk of diabetes or better control of diabetes—cholesterol reduction,” Dr. Singh said. “All of these are risk factors for heart disease.”

While it’s clear that weight training is a helpful tool for blood pressure health, there are a variety of methods individuals can use within the weight room. Is there a difference between higher reps and low weight-bearing exercises and lower reps and high weight-bearing exercises when it comes to lowering high blood pressure?

“The main difference between those two is that low weight and high rep typically correlate to increasing muscular endurance while high weight and low rep lead to increases in muscle mass. People benefit from both types of lifting because both muscle endurance and increasing muscle mass—to improve resting metabolic rate and fat loss—can be beneficial for general heart health,” Dr. Singh said.

Teixeira said that the number of reps was not investigated in this research, but the intensity was. She noted that as long as you work within that 60% load intensity level, how you go about actually lifting weights shouldn’t make much difference in terms of the blood pressure benefits you’ll receive.

“Generally, we recommend weights that a person can perform 10 reps with,” Dr. Hsu concluded. “Caution should be taken with heavier weights, particularly in older individuals, as these may increase the risk of musculoskeletal injury during the exercise if the weights exceed one’s capacity.”