Est l'entraînement de poids la clé pour abaisser la pression artérielle chez les adultes ?

De nouvelles recherches ont révélé que les personnes qui participent à des entraînements de musculation d'intensité modérée à vigoureuse ont plus de chances de réduire leur tension artérielle.

Ce travail s'inscrit dans une compréhension croissante des avantages cardiovasculaires et globaux pour la santé de la musculation. Des recherches antérieures ont déjà mis en lumière le fait que la musculation combinée avec des exercices cardiovasculaires peut augmenter la longévité. Ce qui rend cette nouvelle étude remarquable, c'est le rôle que joue la musculation dans la régulation de la pression artérielle élevée, ou hypertension.

Cela s'est avéré être plus efficace pour les personnes de moins de 50 ans plutôt que pour les adultes plus âgés.

Interrogée sur l'impact que peuvent avoir les exercices de musculation sur la pression artérielle d'une personne, l'auteure principale de l'étude, Giovanna Rampazzo Teixeira, professeure au département d'éducation physique de l'université d'État de São Paulo à Presidente Prudente, a déclaré qu'il est important de noter que pendant l'activité physique, il y a une augmentation du rythme cardiaque, une augmentation du diamètre des vaisseaux sanguins, appelée vasodilatation, une plus grande circulation sanguine et une augmentation de la production d'oxyde nitrique, qui est "un médiateur important de la relaxation des vaisseaux."

Tout cela a des avantages à long terme pour la pression artérielle.

"L'exercice favorise des adaptations telles qu'une diminution du rythme cardiaque au repos, une amélioration de l'efficacité cardiaque et une augmentation du volume maximal d'oxygène - VO2max", a déclaré Teixeira à Health.

Cette étude peut offrir une compréhension plus claire de l'utilité de la musculation dans la régulation de la pression artérielle, en particulier pour les personnes âgées qui pourraient autrement éviter de soulever des poids.

Teixeira et son équipe ont mené une revue de 14 études qui ont inclus des essais contrôlés ayant évalué l'impact de la musculation pendant huit semaines ou plus chez des adultes atteints d'hypertension artérielle.

L'âge moyen des participants était d'environ 59 ans, et alors que la plupart des études examinées avaient des groupes de participants âgés de 60 à 68 ans, seulement deux examinaient des groupes plus jeunes avec des personnes âgées de 18 à 46 ans.

Les résultats ? La musculation était efficace pour réduire la tension artérielle chez les personnes qui s'adonnaient à des exercices de musculation d'intensité modérée à vigoureuse environ deux ou trois fois par semaine. Les auteurs ont défini ce type de "charge de l'intensité modérée à vigoureuse" comme impliquant plus de 60% du poids le plus lourd que les participants pouvaient soulever une seule fois.

Huit à dix semaines de cette musculation modérée à vigoureuse ont entraîné une diminution de 10 mmHg de la pression systolique et d'environ 4,8 mmHg de la pression diastolique. Un point intéressant est que la pression artérielle a été significativement réduite pour les personnes âgées de 18 à 50 ans, comparativement à celles qui étaient âgées de 51 à 70 ans.

« Pendant la musculation, comme au milieu d'un lift, nous savons que la tension artérielle augmente effectivement de façon aiguë. Cependant, nous savons grâce à de nombreuses études qu'un programme de musculation peut aider à réduire la tension artérielle », a expliqué Jeffrey Hsu, MD, PhD, cardiologue à la UCLA Health.

Le Dr Hsu, qui n'est pas affilié à ces dernières recherches, a déclaré à Health que la musculation peut avoir des effets clairs sur d'autres facteurs qui réduisent la pression artérielle dans l'ensemble, tels que la promotion de la perte de graisse.

« Il est important qu'un programme d'exercice sain comprenne à la fois des exercices aérobiques et de musculation », a-t-il ajouté.

Tamanna K. Singh, MD, FACC, co-directrice du Sports Cardiology Center de la Cleveland Clinic, a déclaré à Health que l'hypertension est une maladie caractérisée par une dysfonction endothéliale, une forme de maladie coronarienne non obstructive, et une rigidification des artères.

« L'entraînement de résistance, ou la musculation, a été démontré pour maintenir une fonction endothéliale saine et donc pour maintenir une tension artérielle normale », a déclaré le Dr Singh.

Le Dr Singh a ajouté que l'entraînement de résistance « a été démontré pour réduire la pression artérielle de manière comparable à l'activité aérobie ». Bien que les mécanismes exacts derrière cela ne soient pas entièrement compris, elle a noté que certaines possibilités incluent le fait que cette activité construit plus de masse musculaire maigre, ce qui à son tour augmente le taux métabolique de repos - vous brûlez plus de calories au repos et augmentez la perte de graisse.

« Nous savons que la gestion et la réduction du poids contribuent à la réduction de la pression artérielle », a expliqué le Dr Singh, citant le Dr Hsu.

Teixeira a souligné que bien que les personnes âgées aient eu moins d'avantages pour leur tension artérielle que les plus jeunes dans l'étude, cette forme d'exercice est toujours utile pour les adultes plus âgés cherchant à gérer l'hypertension.

Elle a expliqué que les personnes âgées ont tendance à avoir "d'autres complications liées à l'âge et à des problèmes avec les cellules vasculaires, tels que la dysfonction endothéliale."

“This can influence [the] benefits of exercise. However, that doesn’t mean that this population does not have a reduction in blood pressure,” Teixeira said. “And this population can benefit not only from the vascular improvement but also from the increase in muscle mass that makes all the difference during senescence, giving more autonomy to the elderly.”

Dr. Hsu cited the 2018 Physical Activity Guidelines for Americans from the Department of Health and Human Services, emphasizing the importance of muscle-strengthening exercise involving all major muscle groups at least two times per week.

“Combined aerobic and strength training programs have been shown to have a modest effect on reducing blood pressure—by 2–3 mmHg,” Dr. Hsu added. “Additionally, strength training, especially when combined with aerobic training, can help improve risk factors such as high cholesterol levels, diabetes, and obesity, which will ultimately lead to healthier conditions for the heart.”

If you’re considering adopting weight training as part of your routine, especially when it comes to lowering blood pressure, Teixeira echoed Dr. Hsu and Dr. Singh in that you should aim for at least two or three times each week.

Dr. Hsu added that it’s important not to view weight training exercises as a “magic bullet” to lower your high blood pressure. He recommends a comprehensive exercise program that includes both aerobic and strength training, as well as adopting a healthy diet, of course.

“We clearly have evidence showing that it can reduce blood pressure, which in turn reduces the risk for heart attacks and strokes. Strength training also helps with weight management, blood sugar control—reduced risk of diabetes or better control of diabetes—cholesterol reduction,” Dr. Singh said. “All of these are risk factors for heart disease.”

While it’s clear that weight training is a helpful tool for blood pressure health, there are a variety of methods individuals can use within the weight room. Is there a difference between higher reps and low weight-bearing exercises and lower reps and high weight-bearing exercises when it comes to lowering high blood pressure?

“The main difference between those two is that low weight and high rep typically correlate to increasing muscular endurance while high weight and low rep lead to increases in muscle mass. People benefit from both types of lifting because both muscle endurance and increasing muscle mass—to improve resting metabolic rate and fat loss—can be beneficial for general heart health,” Dr. Singh said.

Teixeira said that the number of reps was not investigated in this research, but the intensity was. She noted that as long as you work within that 60% load intensity level, how you go about actually lifting weights shouldn’t make much difference in terms of the blood pressure benefits you’ll receive.

“Generally, we recommend weights that a person can perform 10 reps with,” Dr. Hsu concluded. “Caution should be taken with heavier weights, particularly in older individuals, as these may increase the risk of musculoskeletal injury during the exercise if the weights exceed one’s capacity.”