¿Es el entrenamiento con pesas la clave para reducir la presión arterial en adultos?

Nuevas investigaciones encontraron que las personas que participan en entrenamiento de fuerza de intensidad moderada a vigorosa tienen una mejor oportunidad de disminuir su presión arterial.

Este trabajo encaja en una comprensión creciente de los beneficios cardiovasculares y de salud general de levantar pesas. Investigaciones previas ya habían iluminado el hecho de que el entrenamiento de fuerza combinado con ejercicios cardiovasculares puede aumentar la longevidad. Lo que hace que este nuevo estudio destaque es el papel que juega el entrenamiento de fuerza en la regulación de la presión arterial alta o hipertensión.

Se demostró que esto era más efectivo para personas de hasta 50 años, en lugar de para adultos mayores.

Cuando se le preguntó qué tan impactantes ejercicios de entrenamiento de fuerza pueden ser para la presión arterial de una persona, la autora principal del estudio, Giovanna Rampazzo Teixeira, profesora en el Departamento de Educación Física de la Universidad Estatal de São Paulo en Presidente Prudente, dijo que es importante tener en cuenta que durante la actividad física hay un aumento en la frecuencia cardíaca, un aumento en el diámetro de los vasos sanguíneos, conocido como vasodilatación, un mayor flujo sanguíneo y un aumento en la producción de óxido nítrico, que es "un mediador importante en la relajación de los vasos".

Todo esto tiene beneficios a largo plazo para la presión arterial.

"El ejercicio promueve adaptaciones como una disminución en la frecuencia cardíaca en reposo, mejora de la eficiencia cardíaca y un aumento en el volumen máximo de oxígeno - VO2max", dijo Teixeira a Health.

Lo que este estudio puede hacer es ofrecer una comprensión más clara de cuán útil puede ser el entrenamiento de fuerza en la regulación de la presión arterial, especialmente para los adultos mayores que de otro modo podrían evitar levantar pesas.

Teixeira y su equipo realizaron una revisión de 14 estudios que incluyeron ensayos controlados que evaluaron el impacto del entrenamiento de fuerza durante ocho semanas o más en adultos con hipertensión arterial.

La edad promedio de los participantes fue de alrededor de 59 años, y aunque la mayoría de los estudios revisados tenían rangos de edad entre 60 y 68 años, solo dos examinaron grupos más jóvenes con personas entre 18 y 46 años.

¿Los resultados? El entrenamiento de fuerza fue efectivo para disminuir la presión arterial en personas que se dedicaban a entrenamiento de intensidad moderada a vigorosa sobre dos o tres veces por semana. Los autores definieron este tipo de intensidad de carga moderada a vigorosa como involucrando más del 60% del peso más pesado que los participantes podrían levantar solo una vez.

De ocho a diez semanas de este entrenamiento de fuerza moderado a vigoroso resultaron en una reducción de 10 mmHg en la presión sistólica y aproximadamente 4.8 mmHg en la presión diastólica. Un aspecto destacado interesante es el hecho de que la presión arterial disminuyó significativamente más para las personas de 18 a 50 años, en comparación con las que tenían entre 51 y 70 años.

"Durante el entrenamiento de fuerza, como en medio de un levantamiento, sabemos que la presión arterial aumenta agudamente. Sin embargo, sabemos, a partir de numerosos estudios, que un programa de entrenamiento de fuerza puede ayudar a disminuir la presión arterial", explicó Jeffrey Hsu, MD, PhD, cardiólogo de UCLA Health.

El Dr. Hsu, que no está afiliado a esta última investigación, dijo a Health que el entrenamiento de fuerza puede tener efectos claros en otros factores que reducen la presión arterial en general, como la promoción de la pérdida de grasa.

"Es importante destacar que un programa de ejercicio saludable debe incluir tanto cardio como entrenamiento de fuerza", agregó.

Tamanna K. Singh, MD, FACC, codirectora del Sports Cardiology Center en Cleveland Clinic, dijo a Health que la hipertensión es una enfermedad caracterizada por la disfunción endotelial, una forma de enfermedad arterial coronaria no obstructiva, y el endurecimiento de las arterias.

"Se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia o entrenamiento de fuerza mantiene una función endotelial saludable y, por lo tanto, se correlaciona con el mantenimientode presiones sanguíneas normales", dijo la Dra. Singh.

La Dra. Singh agregó que el entrenamiento de resistencia "ha demostrado reducir la presión arterial comparable a la reducción de la presión arterial vista con la actividad aeróbica". Aunque los mecanismos exactos detrás de esto no se comprenden completamente, señaló que algunas posibilidades incluyen que esta actividad construye más masa muscular magra, lo que a su vez aumenta la tasa metabólica en reposo, quema más calorías en reposo y aumenta la pérdida de grasa.

"Sabemos que el control del peso y la reducción de peso contribuyen a la reducción de la presión arterial", explicó la Dra. Singh, repitiendo al Dr. Hsu.

Teixeira destacó que aunque las personas mayores tuvieron menos beneficios para la presión arterial del entrenamiento de fuerza que las personas más jóvenes en el estudio, esta forma de ejercicio todavía es útil para los adultos mayores que buscan controlar la hipertensión.

Explicó que las personas mayores tienden a tener "otras complicaciones debido a la edad y a problemas con las células vasculares, como la disfunción endotelial".

“This can influence [the] benefits of exercise. However, that doesn’t mean that this population does not have a reduction in blood pressure,” Teixeira said. “And this population can benefit not only from the vascular improvement but also from the increase in muscle mass that makes all the difference during senescence, giving more autonomy to the elderly.”

Dr. Hsu cited the 2018 Physical Activity Guidelines for Americans from the Department of Health and Human Services, emphasizing the importance of muscle-strengthening exercise involving all major muscle groups at least two times per week.

“Combined aerobic and strength training programs have been shown to have a modest effect on reducing blood pressure—by 2–3 mmHg,” Dr. Hsu added. “Additionally, strength training, especially when combined with aerobic training, can help improve risk factors such as high cholesterol levels, diabetes, and obesity, which will ultimately lead to healthier conditions for the heart.”

If you’re considering adopting weight training as part of your routine, especially when it comes to lowering blood pressure, Teixeira echoed Dr. Hsu and Dr. Singh in that you should aim for at least two or three times each week.

Dr. Hsu added that it’s important not to view weight training exercises as a “magic bullet” to lower your high blood pressure. He recommends a comprehensive exercise program that includes both aerobic and strength training, as well as adopting a healthy diet, of course.

“We clearly have evidence showing that it can reduce blood pressure, which in turn reduces the risk for heart attacks and strokes. Strength training also helps with weight management, blood sugar control—reduced risk of diabetes or better control of diabetes—cholesterol reduction,” Dr. Singh said. “All of these are risk factors for heart disease.”

While it’s clear that weight training is a helpful tool for blood pressure health, there are a variety of methods individuals can use within the weight room. Is there a difference between higher reps and low weight-bearing exercises and lower reps and high weight-bearing exercises when it comes to lowering high blood pressure?

“The main difference between those two is that low weight and high rep typically correlate to increasing muscular endurance while high weight and low rep lead to increases in muscle mass. People benefit from both types of lifting because both muscle endurance and increasing muscle mass—to improve resting metabolic rate and fat loss—can be beneficial for general heart health,” Dr. Singh said.

Teixeira said that the number of reps was not investigated in this research, but the intensity was. She noted that as long as you work within that 60% load intensity level, how you go about actually lifting weights shouldn’t make much difference in terms of the blood pressure benefits you’ll receive.

“Generally, we recommend weights that a person can perform 10 reps with,” Dr. Hsu concluded. “Caution should be taken with heavier weights, particularly in older individuals, as these may increase the risk of musculoskeletal injury during the exercise if the weights exceed one’s capacity.”