Quanti allenamenti HIIT dovresti fare ogni settimana?

È risaputo che l'attività fisica è benefica per la salute: l'esercizio fisico regolare può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, migliorare la salute mentale e le capacità cognitive e diminuire la probabilità di malattie croniche, come malattie cardiache e cancro.

I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) incoraggiano gli adulti a impegnarsi in almeno 150 minuti di attività aerobica di moderata intensità o 75 minuti di attività aerobica ad alta intensità ogni settimana, oltre ad almeno due giorni di esercizi di allenamento della forza.

Per coloro che cercano una routine di esercizi più intensa, l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) può essere una scelta interessante. L'HIIT prevede cicli brevi di esercizi intensi, come sprint o burpees, con periodi di raffreddamento intermedi.

Gli allenamenti HIIT presentano numerosi vantaggi, tra cui il miglioramento della salute del cuore, la riduzione del grasso addominale e il mantenimento della massa muscolare. Tuttavia, è possibile esagerare con gli esercizi HIIT. Parliamo di come incorporare l'allenamento HIIT senza compromettere la salute e quante sessioni a settimana prima di prendersi un giorno di riposo.

Anche se gli allenamenti sono intensi, l’HIIT può offrire una serie di benefici a individui diversi. Data la loro elevata intensità, possono essere completati in un lasso di tempo più breve, il che li rende ottimali per coloro che hanno poco tempo.

La ricerca supporta i benefici dell’HIIT nel migliorare la salute cardiovascolare, il benessere metabolico e la funzione cognitiva, nonché nel ridurre la mortalità per tutte le cause. Gli esercizi HIIT sono anche versatili: possono essere eseguiti tramite diverse modalità di esercizio (come ciclismo, corsa, nuoto) e applicabili a tutti i livelli di fitness.

"Gli allenamenti HIIT possono essere divertenti e mentalmente stimolanti", ha affermato Emily Nichols, Personal Trainer certificata (CPT). "Sono ottimi modi per aumentare la frequenza cardiaca e il metabolismo per un lungo periodo post-allenamento, portando potenzialmente a bruciare più calorie."

Ciò a cui si riferisce Nichols è un periodo chiamato consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (EPOC), durante il quale il corpo lavora per recuperare il suo stato pre-esercizio, bruciando così più calorie.

Data la loro intensità, gli allenamenti HIIT non dovrebbero essere eseguiti quotidianamente.

"Il tuo corpo non può mantenere quell'intensità, sia fisicamente che mentalmente, giorno dopo giorno", ha sottolineato Nichols.

Secondo Nichols, il tuo corpo ha bisogno di almeno 24 ore di recupero tra le sessioni HIIT. Non riposare adeguatamente può portare a stanchezza estrema, dolore persistente, plateau di fitness, squilibri ormonali e, in definitiva, a una ridotta efficacia del regime di esercizi.

"Consiglio ai miei clienti di eseguire due o tre sessioni HIIT da 20-30 minuti a settimana, separate da periodi di recupero di 24-48 ore", ha suggerito Nichols. "Sono un sostenitore dell'intervallazione degli esercizi HIIT con giorni di recupero attivo, ad esempio camminando o yoga, e gli altri giorni per l'allenamento della forza."

Se esageri con gli allenamenti HIIT, rischi di andare incontro a stanchezza eccessiva e addirittura infortuni. "Esagerare con l'HIIT può portare ad affaticamento, allenamenti inefficienti o infortuni se non si dà priorità ai periodi di recupero adeguati", ha avvertito Nichols.

La costanza dell’esercizio fisico è fondamentale per ottenere i benefici, ma non equivale a non prendersi del tempo libero. "Hai bisogno di tempi di inattività per mantenere un regime di esercizio fisico regolare", ha consigliato Nichols, "altrimenti sei a rischio di infortuni e di pausa forzata dall'esercizio".

Anche il cortisolo, un ormone rilasciato durante gli allenamenti HIIT, può avere effetti indesiderati sul corpo.

"Il cortisolo, rilasciato durante gli allenamenti HIIT, attiva il sistema nervoso simpatico o la risposta di lotta o fuga, che a sua volta contribuisce a miglioramenti metabolici", ha informato Norma Orellana, NP, infermiera cardiologa presso l'UCLA Health.

"Tuttavia, un eccesso di cortisolo può creare problemi, il che sottolinea l'importanza dei periodi di riposo e recupero dopo gli allenamenti", ha aggiunto Orellana.

Livelli elevati di cortisolo possono provocare affaticamento, sbalzi d'umore, problemi di sonno e ansia e persino compromettere il sistema immunitario, aumentando il rischio di ammalarsi, avverte Orellana.

Affidarsi solo agli allenamenti HIIT può anche portare alla noia.

"Avere una varietà nel proprio regime di fitness è benefico per il corpo", ha suggerito Nichols. "Una routine equilibrata che comprende allenamento per la forza, recupero attivo, seguito da allenamenti HIIT, può produrre risultati con regolarità."

L'HIIT può essere adattato dalla maggior parte delle persone ma, come sempre, dovresti consultare un operatore sanitario prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di fitness.

Le persone che hanno una storia di, o che attualmente soffrono, di patologie cardiache dovrebbero evitare gli allenamenti HIIT finché non saranno state autorizzate dal loro cardiologo a partecipare. "Ciò è dovuto alla domanda che questi tipi di allenamenti hanno sul cuore", ha detto Orellana.

Ma una volta che sei stato autorizzato da un operatore sanitario, sei a posto. "Assicurati un adeguato riscaldamento prima di iniziare un allenamento HIIT e, se sei nuovo, lavora con un personal trainer certificato per mantenere la forma corretta ed evitare infortuni", ha affermato Nichols.

Nel complesso, i benefici dell’HIIT sono considerevoli, ma è importante non esagerare per poter continuare a trarne beneficio. Infortuni, affaticamento, burnout e squilibri ormonali sono solo alcuni dei rischi che possono derivare dal sovrallenamento, quindi mantieni il tuo programma HIIT solo poche volte alla settimana per massimizzare i risultati.