Wie viele HIIT-Workouts sollten Sie pro Woche machen?

Es ist kein Geheimnis, dass Bewegung gut für dich ist - ein aktiver Lebensstil kann dazu beitragen, den Blutdruck zu senken, die geistige Gesundheit und kognitive Fähigkeiten zu verbessern und das Risiko chronischer Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs zu reduzieren.

Das Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfiehlt allen Erwachsenen mindestens 150 Minuten moderat intensive aerobe Aktivität pro Woche, 75 Minuten intensivere Aktivität oder eine Kombination aus beidem sowie mindestens zwei Tage Krafttraining.

Für ein intensiveres Training können manche Menschen eine Form von Übung wählen, die als High-Intensity Interval Training (HIIT) bekannt ist oder Trainingseinheiten, die sich durch kurze Phasen intensiver Bewegung (z. B. Sprints oder Burpees) und Erholungsphasen auszeichnen.

HIIT bietet eine Reihe von Vorteilen, von der Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit bis zur Reduzierung von Bauchfett und dem Erhalt der Muskelmasse. Bei dieser Art von Training ist es jedoch möglich, es zu übertreiben. Hier ist, was du darüber wissen solltest, wie du HIIT-Training in deine Trainingsroutine integrieren kannst und wie viele Trainingseinheiten du pro Woche absolvieren solltest, bevor du einen Ruhetag einlegst.

Obwohl intensiv (wie der Name schon sagt), können HIIT-Workouts zahlreiche Vorteile für eine breite Palette von Menschen bieten. Aufgrund ihrer hohen Intensität können sie in kürzerer Zeit durchgeführt werden, was sie ideal für Menschen unter Zeitdruck macht.

HIIT-Workouts haben sich als Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit, Stoffwechselgesundheit und kognitiven Funktionen sowie zur Verringerung der Gesamtsterblichkeit gezeigt. Sie sind auch sehr anpassungsfähig - sie können mit jeder Form von Übung (Radfahren, Laufen, Schwimmen) und auf jeder Erfahrungsstufe durchgeführt werden.

"HIIT-Workouts können Spaß machen und dich mental herausfordern, indem sie zeigen, dass du schwierige Dinge bewältigen kannst", sagte Emily Nichols, CPT, gegenüber Health. "Sie sind großartig, um deine Herzfrequenz und deinen Stoffwechsel für eine längere Zeit nach dem Training zu erhöhen, was zu mehr verbrannten Kalorien führt."

Worauf Nichols hier hinweist, ist eine Phase nach dem Training namens "überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training" (EPOC), die nach intensivem Training auftritt. Während dieser Zeit - etwa ein Zeitfenster von zwei Stunden nach der Aktivität - arbeitet der Körper daran, in seinen Zustand vor dem Training zurückzukehren und verbrennt dabei mehr Kalorien.

Aufgrund ihrer hohen Intensität sind HIIT-Workouts nicht dafür gedacht, jeden Tag durchgeführt zu werden.

"Dein Körper kann diese hohe Intensität, physisch und mental, nicht Tag für Tag aufrechterhalten", sagte Nichols.

Idealerweise sollte man laut Nichols mindestens 24 Stunden zwischen HIIT-Einheiten ruhen. Ohne diese Erholungsphase könne man übermäßige Müdigkeit, anhaltende Muskelkater, Fitness-Plateaus und hormonelle Ungleichgewichte erleben, die zu Überlastung und Frustration mit der Trainingsroutine führen könnten - was letztendlich ihre Wirksamkeit beeinträchtigt.

"Ich empfehle meinen Kunden, zwei- bis dreimal pro Woche 20- bis 30-minütige HIIT-Einheiten durchzuführen und dazwischen Ruhepausen von 24 bis 48 Stunden einzulegen", sagte Nichols. "Ich bin ein großer Fan davon, HIIT-Workouts mit aktiven Erholungstagen zu mischen, wie zum Beispiel Spazierengehen oder Yoga, und den Rest deiner Woche auf Krafttraining zu konzentrieren."

Wenn du dich bei HIIT-Workouts überanstrengst, kannst du dich übermäßig müde fühlen und sogar Verletzungen erleiden. "Zu viel HIIT-Training kann zu Ermüdung und ineffizienten Workouts führen oder sogar zu Verletzungen, wenn du nicht ausreichende Erholungsphasen einplanst", sagte Nichols.

Um die Vorteile von Bewegung nutzen zu können, musst du in der Lage sein, sie kontinuierlich auszuüben - aber das bedeutet nicht, nie Pause zu machen, ganz im Gegenteil. Um mit einer Trainingsroutine Schritt zu halten, benötigst du ausreichend Erholungszeit, sagte Nichols. Wenn du dringend benötigte Pausen auslässt, riskierst du Verletzungen und musst noch mehr Zeit von deinem Training fernbleiben.

Das während HIIT-Workouts freigesetzte Cortisol kann auch unerwünschte Auswirkungen auf den Körper haben.

"Während HIIT-Workouts werden viele Hormone freigesetzt und Cortisol ist eines davon", sagte Norma Orellana, NP, eine Kardiologie-Schwester bei UCLA Health, gegenüber Health. "Cortisol aktiviert dein sympathisches Nervensystem, auch bekannt als Kampf-oder-Flucht-Reaktion, was wiederum zu Stoffwechselverbesserungen führt."

"Das Problem entsteht, wenn zu viel Cortisol im Körper ist, daher sind Ruhe und Erholung zwischen den Workouts so wichtig", fügte Orellana hinzu.

Ein Überschuss an Cortisol im Körper kann zu einer Reihe von Symptomen führen, einschließlich Müdigkeit, Stimmungsveränderungen, Schlafstörungen und Ängstlichkeit, und kann sogar das Immunsystem beeinträchtigen und das Krankheitsrisiko erhöhen, sagte Orellana.

Es ist auch erwähnenswert: Sich nur auf HIIT-Workouts zu konzentrieren, kann zu Langeweile führen.

"Abwechslung ist gut für den Körper, wenn es um Fitness geht", sagte Nichols. "Fokusiere dich zuerst auf Krafttraining (insbesondere für Frauen), aktive Erholung und dann HIIT-Workouts, um eine ausgewogene Routine zu schaffen, die Ergebnisse liefert, wenn du konsequent bleibst."

HIIT kann für die meisten Menschen anpassbar sein, aber wie bei jedem anderen Start einer neuen Fitnessroutine solltest du einen Arzt konsultieren.

People who have a history of, or who currently have cardiac conditions should avoid HIIT workouts until they’ve been cleared by their cardiologist to participate. “This is due to the demand these types of workouts have on the heart,” said Orellana.

But once you’re cleared by a healthcare professional, you’re good to go. “Ensure a proper warm-up before starting a HIIT workout, and if you’re brand new then work with a certified personal trainer to keep proper form to avoid injury,” said Nichols.

Overall, the benefits of HIIT are considerable, but it is important not to overdo it so that you can continue to reap them. Injury, fatigue, burnout, and hormonal imbalances are just a few of the risks that can occur from overtraining, so keep your HIIT schedule to just a few times per week to maximize your results.