Combien d'entraînements de HIIT devriez-vous faire par semaine?

Il n'est pas un secret que l'exercice est bon pour vous - vivre un mode de vie actif peut aider à abaisser la pression artérielle, améliorer la santé mentale et la cognition, et réduire le risque de maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques et le cancer.

Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent que tous les adultes fassent au moins 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée chaque semaine, 75 minutes d'activité d'intensité vigoureuse, ou une combinaison des deux, ainsi que deux jours d'entraînement musculaire.

Pour un entraînement plus vigoureux, certaines personnes peuvent choisir une forme d'exercice appelée entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT), ou des entraînements caractérisés par de courtes périodes d'exercice intense (pensez : sprints ou burpees), suivis de périodes de récupération.

Le HIIT comporte de nombreux avantages, de l'amélioration de la santé cardiovasculaire à la réduction de la graisse abdominale et au maintien de la masse musculaire - mais il est possible de trop en faire avec ce type d'exercice. Voici ce qu'il faut savoir sur l'intégration de l'entraînement HIIT dans votre routine d'entraînement, et combien de séances hebdomadaires vous devriez faire avant de prendre un jour de repos.

Bien qu'intenses (comme son nom l'indique), les séances d'entraînement HIIT peuvent apporter de nombreux avantages à un large éventail de personnes. En raison de leur haute intensité, elles peuvent être effectuées en moins de temps, ce qui les rend idéales pour les personnes pressées.

Les séances d'entraînement HIIT ont été démontrées pour améliorer la santé cardiovasculaire, la santé métabolique et les fonctions cognitives, et réduire la mortalité toutes causes confondues. Elles sont également très adaptables - elles peuvent être effectuées avec n'importe quelle modalité d'exercice (vélo, course à pied, natation) et à n'importe quel niveau d'expérience.

"Les séances d'entraînement HIIT peuvent être amusantes et vous défier mentalement, montrant que vous pouvez accomplir des choses difficiles", a déclaré Emily Nichols, CPT, à Health. "Elles sont idéales pour augmenter votre rythme cardiaque et votre métabolisme pendant une période plus longue après votre entraînement, ce qui entraîne la combustion de plus de calories."

Ce dont parle Nichols, c'est une période après l'exercice appelée consommation d'oxygène post-exercice en excès (EPOC), qui se produit après un exercice intense. Pendant ce temps - environ une fenêtre de deux heures après l'activité - le corps s'efforce de revenir à son état avant l'exercice et brûle plus de calories dans le processus.

Étant donné leur haute intensité, les séances d'entraînement HIIT ne doivent pas être effectuées tous les jours.

"Votre corps ne peut pas soutenir cette intensité élevée, physiquement et mentalement, jour après jour", a déclaré Nichols.

Idéalement, Nichols conseille de se reposer pendant au moins 24 heures entre les séances d'entraînement HIIT. Sans cette récupération, a-t-elle ajouté, vous pouvez ressentir une fatigue excessive, des douleurs prolongées, des paliers de forme physique et des déséquilibres hormonaux qui pourraient conduire à l'épuisement et à la frustration face à votre routine d'exercice - ce qui finalement la rend inefficace.

"Je recommande à mes clients de faire deux à trois jours par semaine des séances HIIT de 20 à 30 minutes, avec des périodes de repos de 24 à 48 heures entre chaque séance", a déclaré Nichols. "Je suis un grand partisan de mélanger des séances HIIT avec des jours de récupération active, comme la marche ou le yoga, tout en consacrant le reste de votre semaine à l'entraînement musculaire."

Si vous vous surmenez avec des séances d'entraînement HIIT, vous risquez de vous sentir trop fatigué et même blessé. "Le surentraînement avec des séances d'entraînement HIIT peut entraîner une fatigue et des entraînements inefficaces, voire des blessures si vous ne prenez pas de périodes de récupération appropriées", a déclaré Nichols.

Pour bénéficier des avantages de l'exercice, vous devez être capable de le pratiquer régulièrement - mais cela ne signifie pas ne jamais prendre de pauses, bien au contraire. Pour maintenir une routine d'exercice, vous avez besoin d'un temps de récupération adéquat, a déclaré Nichols ; si vous ne prenez pas de pauses indispensables, vous risquez de vous blesser et de devoir prendre encore plus de temps libre par rapport à l'exercice.

Le cortisol libéré pendant les séances d'entraînement HIIT peut également avoir quelques effets indésirables sur le corps.

"Pendant les séances d'entraînement HIIT, de nombreuses hormones sont libérées, dont le cortisol", a déclaré Norma Orellana, NP, infirmière en cardiologie à UCLA Health, à Health. "Le cortisol active votre système nerveux sympathique, également connu sous le nom de réponse combat ou fuite, ce qui entraîne des améliorations métaboliques."

"Le problème survient lorsqu'il y a trop de cortisol dans le corps, c'est pourquoi le repos et la récupération entre les séances d'entraînement sont si importants", a ajouté Orellana.

Avoir un excès de cortisol dans le corps peut entraîner un certain nombre de symptômes, notamment la fatigue, les changements d'humeur, les troubles du sommeil et l'anxiété, et peut même affecter le système immunitaire et augmenter le risque de maladie, a déclaré Orellana.

Il convient également de noter : ne faire que des séances d'entraînement HIIT peut entraîner de l'ennui.

"La variété est bonne pour le corps en ce qui concerne la condition physique", a déclaré Nichols. "Commencer par l'entraînement musculaire (surtout pour les femmes), la récupération active, puis les séances d'entraînement HIIT permettra de créer une routine bien équilibrée qui donnera des résultats si vous êtes constant."

Le HIIT peut être adapté à la plupart des populations, mais comme pour tout autre début de programme de conditionnement physique, vous devriez consulter un médecin.

People who have a history of, or who currently have cardiac conditions should avoid HIIT workouts until they’ve been cleared by their cardiologist to participate. “This is due to the demand these types of workouts have on the heart,” said Orellana.

But once you’re cleared by a healthcare professional, you’re good to go. “Ensure a proper warm-up before starting a HIIT workout, and if you’re brand new then work with a certified personal trainer to keep proper form to avoid injury,” said Nichols.

Overall, the benefits of HIIT are considerable, but it is important not to overdo it so that you can continue to reap them. Injury, fatigue, burnout, and hormonal imbalances are just a few of the risks that can occur from overtraining, so keep your HIIT schedule to just a few times per week to maximize your results.