¿Cuántos entrenamientos HIIT deberías hacer cada semana?

No es ningún secreto que hacer ejercicio es bueno para ti: llevar un estilo de vida activo puede ayudar a reducir la presión arterial, mejorar la salud mental y cognitiva, y reducir el riesgo de enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades cardíacas y cáncer.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que todos los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana, 75 minutos de actividad de alta intensidad, o una combinación de ambas, junto con al menos dos días de entrenamiento de fuerza.

Para un entrenamiento más vigoroso, algunas personas pueden optar por una forma de ejercicio conocida como entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT), o entrenamientos caracterizados por ráfagas cortas de ejercicio intenso (piensa en sprints o burpees), seguido de períodos de recuperación.

El HIIT tiene varios beneficios, desde mejorar la salud cardiovascular hasta reducir la grasa abdominal y mantener la masa muscular, pero es posible exagerar con este tipo de ejercicio. Aquí te contamos qué debes saber sobre cómo incorporar el entrenamiento HIIT en tu rutina de ejercicio, y cuántas sesiones semanales debes hacer antes de tomar un día de descanso.

Aunque son intensos (como su nombre lo sugiere), los entrenamientos de HIIT pueden proporcionar numerosos beneficios para una amplia gama de personas. Debido a su alta intensidad, se pueden realizar en un período de tiempo más corto, lo que los hace ideales para las personas con prisa.

Se ha demostrado que los entrenamientos de HIIT mejoran la salud cardiovascular, la salud metabólica y la función cognitiva, y reducen la mortalidad por cualquier causa. También son altamente adaptables, se pueden hacer con cualquier modalidad de ejercicio (ciclismo, correr, nadar) y en cualquier nivel de experiencia.

"Los entrenamientos de HIIT pueden ser divertidos y desafiarte mentalmente, demostrando que puedes hacer cosas difíciles", dijo Emily Nichols, CPT, a Health. "Son ideales para elevar tu ritmo cardíaco y metabolismo durante un período de tiempo más largo después de tu entrenamiento, lo que resulta en la quema de más calorías".

Lo que Nichols está hablando es de un período después del ejercicio llamado exceso de consumo de oxígeno posterior al ejercicio (EPOC), que ocurre después de un ejercicio intenso. Durante ese tiempo, aproximadamente una ventana de dos horas después de la actividad, el cuerpo trabaja para volver a su estado previo al ejercicio y quema más calorías en el proceso.

Debido a su alta intensidad, los entrenamientos de HIIT no se deben hacer todos los días.

"Tu cuerpo no puede mantener esa alta intensidad, física y mentalmente, día tras día", dijo Nichols.

Idealmente, Nichols dijo que debes descansar al menos 24 horas entre las sesiones de HIIT. Sin esa recuperación, agregó, puedes experimentar fatiga excesiva, dolor prolongado, estancamiento en la aptitud física y desequilibrios hormonales que podrían llevar al agotamiento y la frustración con tu rutina de ejercicio, lo que al final la hace inefectiva.

"Recomiendo a mis clientes hacer dos o tres días a la semana de sesiones de HIIT de 20 a 30 minutos, con períodos de descanso de 24 a 48 horas entre ellas", dijo Nichols. "Soy una gran fanática de combinar entrenamientos de HIIT con días de recuperación activa, como caminar o hacer yoga, y enfocar el resto de tu semana en el entrenamiento de fuerza".

Si te excedes en los entrenamientos de HIIT, puedes terminar muy cansado e incluso lesionado. "Hacer demasiados entrenamientos de HIIT puede provocar fatiga y entrenamientos ineficientes o incluso lesiones si no tomas períodos de recuperación adecuados", dijo Nichols.

Para disfrutar de los beneficios del ejercicio, debes ser capaz de hacerlo de manera constante, pero eso no significa nunca tomar descansos, todo lo contrario. Para mantener una rutina de ejercicio, necesitas tiempo adecuado de recuperación, dijo Nichols. Si no tomas descansos necesarios, corres el riesgo de lesionarte y tener que tomar aún más tiempo libre del ejercicio.

El cortisol liberado durante los entrenamientos de HIIT también puede tener algunos efectos no deseados en el cuerpo.

"Durante los entrenamientos de HIIT se liberan muchas hormonas y el cortisol es una de ellas", dijo Norma Orellana, NP, enfermera de cardiología en UCLA Health, a Health. "El cortisol activa tu sistema nervioso simpático, también conocido como respuesta de pelea o huida, lo que a su vez conduce a mejoras metabólicas".

"El problema surge cuando hay demasiado cortisol en el cuerpo, por eso el descanso y la recuperación entre los entrenamientos son tan importantes", agregó Orellana.

Tener un exceso de cortisol en el cuerpo puede provocar una serie de síntomas, incluyendo fatiga, cambios de humor, trastornos del sueño y ansiedad, e incluso puede afectar el sistema inmunológico y aumentar el riesgo de enfermedad, dijo Orellana.

También vale la pena mencionar: hacer solo entrenamientos de HIIT puede llevar al aburrimiento.

"La variedad es buena para el cuerpo en cuanto a fitness", dijo Nichols. "Comenzar con entrenamiento de fuerza (especialmente para las mujeres), recuperación activa y luego entrenamientos de HIIT creará una rutina completa que dará resultados si eres constante".

El HIIT puede ser escalable para la mayoría de las personas, pero al igual que cualquier otra vez que comiences un nuevo régimen de fitness, debes consultar a un médico.

People who have a history of, or who currently have cardiac conditions should avoid HIIT workouts until they’ve been cleared by their cardiologist to participate. “This is due to the demand these types of workouts have on the heart,” said Orellana.

But once you’re cleared by a healthcare professional, you’re good to go. “Ensure a proper warm-up before starting a HIIT workout, and if you’re brand new then work with a certified personal trainer to keep proper form to avoid injury,” said Nichols.

Overall, the benefits of HIIT are considerable, but it is important not to overdo it so that you can continue to reap them. Injury, fatigue, burnout, and hormonal imbalances are just a few of the risks that can occur from overtraining, so keep your HIIT schedule to just a few times per week to maximize your results.