Food Sequencing: Come l'ordine in cui mangi il cibo può influenzare lo zucchero nel sangue

Il mangiare un tipo di cibo prima di un altro fa la differenza per la tua salute?

Conosciuto anche come sequenza alimentare (o sequenza dei pasti), alcuni influencer del benessere e esperti di nutrizione sostengono che mangiare certi alimenti prima di altri possa fare la differenza.

I video di TikTok che circolano in rete affermano che questa "sequenza" di cibo può aiutarti a smettere di spuntare in modo non necessario, frenare le voglie e persino aiutare a ridurre i sintomi della sindrome dell'ovaio policistico.

Molti di questi benefici affermati ruotano attorno ai livelli di zucchero nel sangue e a come certi alimenti possano aumentare drasticamente il tuo zucchero nel sangue a seconda di quali alimenti vengono consumati prima o dopo di essi.

Anche se non esiste una regola definitiva per l'ordine consigliato di alimenti da mangiare, l'ordine seguente è piuttosto comune: verdure crude o cotte, proteine e grassi sani e, infine, carboidrati.

Ecco cosa hanno da dire i dietologi registrati sulla sequenza alimentare e i suoi benefici, nonché se vale davvero la pena adottarla nelle proprie abitudini alimentari.

Anche se le affermazioni dei social media devono sempre essere prese con leggerezza, l'idea che l'ordine in cui si mangiano gli alimenti sia collegato al tuo zucchero nel sangue ha effettivamente un po' di fondamento.

Mangiando grassi e proteine prima dei carboidrati, come raccomandano la maggior parte delle persone che praticano la sequenza alimentare, potresti provare una maggiore sensazione di sazietà.

In particolare, mangiare questi macronutrienti prima dei carboidrati può favorire la secrezione di un ormone chiamato peptide simile al glucagone-1 (GLP-1), che, tra gli altri effetti, può aiutare a ritardare lo svuotamento gastrico e migliorare la gestione del glucosio (zucchero nel sangue) dopo i pasti.

Questo può aiutarti a sentirti sazio per un periodo più lungo, prevenire il sovraccarico alimentare e frenare le voglie.

Oltre alle proteine e ai grassi sani, mangiare fibre prima dell'assunzione di carboidrati (come quelle che si ottengono mangiando verdure) riduce significativamente l'aumento di glucosio dopo i pasti, ovvero gli sbalzi di zucchero nel sangue.

Uno studio del 2022 ha valutato come il consumo di verdure prima dei carboidrati abbia influenzato lo zucchero nel sangue tra le persone affette da diabete di tipo 2. I risultati hanno mostrato un miglioramento significativo dell'emoglobina A1c (media dei livelli di zucchero nel sangue negli ultimi tre mesi) dopo cinque anni di adozione di questo schema alimentare da parte dei partecipanti.

Anche se questi dati suggeriscono un impatto della sequenza alimentare sul controllo generale dello zucchero nel sangue, sono necessarie ulteriori prove per confermare la sua validità clinica.

Una revisione sistematica del 2022 su otto studi ha rilevato che le persone affette da diabete di tipo 2 che praticavano la sequenza alimentare hanno sperimentato poche o nessuna differenza per quanto riguarda l'emoglobina A1c, il glucosio plasmatico, l'insulina plasmatica e il GLP-1 plasmatico rispetto a coloro che non seguivano la sequenza alimentare.

Gli autori di quella revisione hanno concluso che non ci sono prove solide per i potenziali benefici della sequenza alimentare al di là dei consigli dietetici standard per il diabete di tipo 2.

Quindi, anche se la sequenza alimentare ha il potenziale per essere utile, non è un modo garantito per gestire i livelli di zucchero nel sangue.

Sia attraverso la sequenza alimentare che attraverso un altro metodo, gli esperti sottolineano l'importanza del controllo dei livelli di zucchero nel sangue per il benessere a lungo termine.

"Il controllo dello zucchero nel sangue è importante per prevenire complicazioni a lungo termine", ha detto Mary Ellen Phipps, MPH, RDN, LD, dietista nutrizionista registrata e autrice di The Easy Diabetes Cookbook, a Health.

Tra coloro affetti da diabete, "livelli elevati di zucchero nel sangue prolungati e frequenti fluttuazioni rapide dello zucchero nel sangue possono portare a complicazioni del diabete come la retinopatia, la malattia renale, la malattia cardiaca, la neuropatia (danni ai vasi sanguigni negli occhi) e altre", ha affermato Phipps. "Mantenere i livelli di zucchero nel sangue quanto più possibile entro i limiti riduce e/o ritarda il rischio di sviluppare queste complicazioni".

Anche se sono necessari ulteriori dati per confermare l'impatto della sequenza alimentare sulle persone affette da diabete, Phipps ha spiegato che gli individui a rischio elevato di sviluppare il diabete, o le persone che sono già state diagnosticate con prediabete o diabete, dovrebbero considerare l'inizio dei loro pasti con verdure non amidacee, passare poi alle proteine e infine ai carboidrati "per migliorare i livelli di zucchero nel sangue dopo il pasto".

Amanda Sauceda, MS, RD, dietista registrata e proprietaria di The Mindful Gut, LLC, ha spiegato che le persone che non hanno il diabete possono trarre vantaggio da queste semplici modifiche alimentari, semplicemente perché la mancanza di controllo dello zucchero nel sangue può portare a sentirsi affamati e avere bassi livelli di energia.

"Quando ciò accade, si è più inclini a spuntare cose dolci o mangiare troppo", ha detto.

Per gestire efficacemente i livelli di zucchero nel sangue, è fondamentale adottare un approccio completo che includa dieta, esercizio fisico e modifiche dello stile di vita. Alcuni consigli pratici includono:

Vale anche la pena notare che altre abitudini alimentari, a parte la sequenza alimentare, possono essere altrettanto importanti per mantenere un intervallo sano di zucchero nel sangue.

Phillips suggests avoiding eating carbohydrates by themselves to avoid a blood sugar spike. “Pair your carbs with plant-based fats, proteins, and fiber,” she said.

Saucena added that it may be more important to be “concerned by the ratios of food on your plate versus the order you eat them in” for blood sugar control support. Having a combination of protein, fat, and fiber can help you “feel full, energized, and stabilize your blood sugar.”

But, ultimately, managing your blood sugar comes down to what works best for you and your body.

“Everyone is different and what works best for you may not work as well for others,” Phipps said. “It’s important to consult with a healthcare professional before making any significant changes to your diet or lifestyle.”