Essensabfolge: Wie die Reihenfolge, in der du dein Essen isst, den Blutzuckerspiegel beeinflussen kann.

Macht es einen Unterschied für Ihre Gesundheit, welche Art von Lebensmitteln Sie vor anderen essen?

Auch bekannt als Lebensmittelabfolge (oder Mahlzeitenabfolge), argumentieren einige Wohlfühlbeeinflusser und Ernährungsexperten für das Essen bestimmter Lebensmittel vor anderen.

TikTok-Videos, die im Internet kursieren, behaupten, dass diese "Anordnung" von Lebensmitteln Ihnen helfen kann, unnötiges Naschen zu stoppen, Heißhunger zu bekämpfen und sogar Symptome des PCOS zu reduzieren.

Viele dieser behaupteten Vorteile drehen sich um den Blutzuckerspiegel und wie bestimmte Lebensmittel je nachdem, welches Lebensmittel davor oder danach kommt, den Blutzucker dramatischer erhöhen können.

Obwohl es keine festen Regeln für die empfohlene Reihenfolge der Lebensmittel gibt, ist die folgende Reihenfolge recht verbreitet: rohes oder gekochtes Gemüse, Proteine und gesunde Fette und schließlich Kohlenhydrate.

Hier ist, was registrierte Ernährungsberaterinnen und -berater über die Lebensmittelabfolge und ihre Vorteile zu sagen haben sowie ob es wirklich sinnvoll ist, sie in Ihre eigenen Ernährungsgewohnheiten aufzunehmen.

Obwohl Behauptungen in den sozialen Medien immer mit Vorsicht zu genießen sind, hat die Idee, dass die Reihenfolge, in der Sie Ihre Lebensmittel essen, mit Ihrem Blutzucker verbunden ist, tatsächlich einige Berechtigung.

Wenn Sie Fett und Protein vor Kohlenhydraten essen, wie von den meisten Menschen empfohlen, die die Lebensmittelabfolge praktizieren, können Sie ein größeres Sättigungsgefühl verspüren.

Insbesondere kann das Essen dieser Makronährstoffe vor Kohlenhydraten die Ausschüttung eines Hormons namens Glucagon-like Peptide-1 (GLP-1) fördern, das unter anderem dazu beitragen kann, die Magenentleerung zu verzögern und die Glukoseregulation nach den Mahlzeiten zu verbessern.

Dies kann Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen, Überessen zu verhindern und Heißhunger zu bekämpfen.

Zusätzlich zu Proteinen und gesunden Fetten reduziert der Verzehr von Ballaststoffen vor der Aufnahme von Kohlenhydraten (wie beim Verzehr von Gemüse) signifikant den Anstieg des Blutzuckers nach den Mahlzeiten.

Eine Studie aus dem Jahr 2022 untersuchte, wie sich der Verzehr von Gemüse vor Kohlenhydraten auf den Blutzucker bei Menschen mit Typ-2-Diabetes auswirkte. Die Ergebnisse zeigten eine signifikante Verbesserung des Hämoglobin A1C (durchschnittlicher Blutzuckerspiegel der letzten drei Monate) nach fünf Jahren, in denen die Teilnehmer der Essensmuster folgten.

Obwohl diese Daten auf den Einfluss der Lebensmittelabfolge auf die allgemeine Blutzuckerkontrolle hinweisen, sind weitere Untersuchungen erforderlich, um ihre klinische Gültigkeit zu bestätigen.

Eine im Jahr 2022 durchgeführte systematische Überprüfung von acht Studien ergab, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes, die die Mahlzeitenfolge praktizierten, keine oder nur geringe Unterschiede bei Hämoglobin A1C, Plasmaglukose, Plasmainsulin und Plasmaglucagon-like Peptide-1 im Vergleich zu denen zeigten, die die Mahlzeitenfolge nicht befolgten.

Die Autoren dieser Überprüfung kamen zu dem Schluss, dass es keine starken Beweise für den potenziellen Nutzen einer Empfehlung zur Mahlzeitenfolge bei Typ-2-Diabetes gibt, die über die übliche diätetische Beratung hinausgeht.

Obwohl die Lebensmittelabfolge das Potenzial hat, hilfreich zu sein, ist sie kein garantiertes Mittel zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels.

Experten betonen die Bedeutung der Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels für das langfristige Wohlbefinden, sei es durch Lebensmittelabfolge oder eine andere Methode.

"Die Kontrolle des Blutzuckerspiegels ist wichtig, um langfristige Komplikationen zu verhindern", sagte Mary Ellen Phipps, MPH, RDN, LD, registrierte Ernährungsberaterin und Autorin des Buches "The Easy Diabetes Cookbook", gegenüber Health.

Bei Menschen mit Diabetes können "anhaltend hohe Blutzuckerwerte und häufige schnelle Schwankungen des Blutzuckers zu Komplikationen wie Retinopathie, Nierenerkrankungen, Herzerkrankungen, Neuropathie (Schädigung der Blutgefäße in den Augen) und anderen führen", sagte Phipps. "Die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels so oft wie möglich reduziert und/oder verzögert das Risiko, diese Komplikationen zu entwickeln."

Obwohl weitere Daten benötigt werden, um die Auswirkungen der Lebensmittelabfolge auf Menschen mit Diabetes zu bestätigen, erklärte Phipps, dass Personen, die ein hohes Risiko für die Entwicklung von Diabetes haben oder bereits mit Prädiabetes oder Diabetes diagnostiziert wurden, erwägen sollten, ihre Mahlzeiten mit nicht-stärkehaltigem Gemüse zu beginnen, dann zu Proteinen überzugehen und schließlich mit Kohlenhydraten abzuschließen, "um den Blutzuckerspiegel nach ihrer Mahlzeit zu verbessern".

Amanda Sauceda, MS, RD, registrierte Ernährungsberaterin und Inhaberin von The Mindful Gut, LLC, erklärte, dass auch Personen ohne Diabetes von diesen einfachen Essensanpassungen profitieren können, da ein fehlendes Blutzuckermanagement dazu führen kann, dass man hungrig ist und einen niedrigen Energiepegel hat.

"Wenn dies geschieht, neigen Sie eher dazu, Süßigkeiten zu naschen oder zu viel zu essen", sagte sie.

Um den Blutzuckerspiegel effektiv zu kontrollieren, ist es entscheidend, einen ganzheitlichen Ansatz zu verfolgen, der Ernährung, Bewegung und Lebensstilanpassungen umfasst. Einige praktische Tipps sind:

Es ist auch erwähnenswert, dass neben der Lebensmittelabfolge auch andere Essgewohnheiten eine ebenso wichtige Rolle für die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels spielen können.

Phillips suggests avoiding eating carbohydrates by themselves to avoid a blood sugar spike. “Pair your carbs with plant-based fats, proteins, and fiber,” she said.

Saucena added that it may be more important to be “concerned by the ratios of food on your plate versus the order you eat them in” for blood sugar control support. Having a combination of protein, fat, and fiber can help you “feel full, energized, and stabilize your blood sugar.”

But, ultimately, managing your blood sugar comes down to what works best for you and your body.

“Everyone is different and what works best for you may not work as well for others,” Phipps said. “It’s important to consult with a healthcare professional before making any significant changes to your diet or lifestyle.”