Séquençage alimentaire : Comment l'ordre dans lequel vous mangez votre nourriture peut affecter la glycémie.

Est-ce que manger un type d'aliment avant un autre a une incidence sur votre santé?

Aussi connue sous le nom de séquençage alimentaire (ou séquençage des repas), certains influenceurs du bien-être et experts en nutrition soutiennent l'idée de manger certains aliments avant d'autres.

Des vidéos TikTok qui circulent sur internet affirment que cette "ordonnance" des aliments peut vous aider à arrêter de grignoter inutilement, réduire les envies de sucreries et même aider à réduire les symptômes du SOPK.

Beaucoup de ces avantages reviennent aux niveaux de sucre dans le sang, et comment certains aliments peuvent faire monter votre taux de sucre dans le sang de manière plus spectaculaire en fonction des aliments qui précèdent ou suivent.

Il n'y a pas de règle stricte en ce qui concerne l'ordre recommandé des aliments à manger, mais l'ordre suivant est assez courant: légumes crus ou cuits, protéines et graisses saines, et enfin, les glucides.

Voici ce que les diététiciens enregistrés ont à dire sur le séquençage des aliments et ses avantages, ainsi que sur sa pertinence pour vos propres habitudes alimentaires.

Alors que les affirmations sur les réseaux sociaux doivent toujours être prises avec légèreté, l'idée que l'ordre dans lequel vous mangez vos aliments est lié à votre taux de sucre dans le sang a réellement du mérite.

En mangeant des graisses et des protéines avant les glucides, comme le recommandent la plupart des personnes qui pratiquent le séquençage des aliments, vous pouvez ressentir une sensation de satiété plus grande.

En particulier, manger ces macronutriments avant les glucides peut favoriser la sécrétion d'une hormone appelée peptide-1 semblable au glucagon (GLP-1), qui, entre autres effets, peut aider à retarder la vidange gastrique et améliorer la gestion de la glycémie après le repas.

Cela peut vous aider à vous sentir rassasié pendant une plus longue période, à éviter de trop manger et à réduire les envies.

En plus des protéines et des graisses saines, manger des fibres avant de consommer des glucides (comme celles que l'on trouve dans les légumes) réduit significativement les augmentations de glycémie après le repas, également connues sous le nom de pics de sucre dans le sang.

Une étude réalisée en 2022 a évalué l'impact de la consommation de légumes avant les glucides sur la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Les résultats ont montré une amélioration significative de l'hémoglobine A1C (taux moyen de sucre dans le sang au cours des trois derniers mois) après cinq ans de suivi du modèle alimentaire par les participants.

Bien que ces données plaident en faveur de l'impact du séquençage alimentaire sur le contrôle global de la glycémie, il est encore nécessaire d'obtenir davantage de preuves cliniques.

Une revue systématique de huit essais réalisée en 2022 a révélé que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui pratiquaient le séquençage des repas ne présentaient que peu ou pas de différence en termes d'hémoglobine A1C, de glucose plasmatique, d'insuline plasmatique et de GLP-1 plasmatique par rapport à celles qui ne suivaient pas le séquençage des repas.

Les auteurs de cette revue ont conclu qu'il n'y avait pas de preuves solides en faveur de l'avantage potentiel de recommander le séquençage des repas en plus des conseils diététiques standard pour le diabète de type 2.

Ainsi, bien que le séquençage des aliments puisse être utile, cela ne garantit pas la gestion de vos taux de sucre dans le sang.

Que ce soit par le séquençage des aliments ou une autre méthode, les experts soulignent l'importance de maintenir des taux de sucre dans le sang pour le bien-être à long terme.

"Le contrôle de la glycémie est important pour prévenir les complications à long terme", a déclaré Mary Ellen Phipps, MPH, RDN, LD, diététiste-nutritionniste enregistrée et auteure de The Easy Diabetes Cookbook, à Health.

Parmi les personnes atteintes de diabète, "des taux de sucre dans le sang élevés prolongés et des fluctuations rapides fréquentes de la glycémie peuvent entraîner des complications du diabète telles que la rétinopathie, les maladies rénales, les maladies cardiaques, la neuropathie (lésions des vaisseaux sanguins des yeux) et d'autres", a déclaré Phipps. "Maintenir les taux de sucre dans le sang dans la plage recommandée aussi souvent que possible réduit et/ou retarde le risque de développer ces complications".

Alors que des données supplémentaires sont nécessaires pour confirmer l'impact du séquençage alimentaire sur les personnes atteintes de diabète, Phipps a expliqué que les personnes à haut risque de développer un diabète, ou celles qui ont déjà été diagnostiquées avec un pré-diabète ou un diabète, devraient envisager de commencer leur repas par des légumes non féculents, puis de passer aux protéines, puis de finir par les glucides "pour améliorer la glycémie après le repas".

Amanda Sauceda, MS, RD, diététiste enregistrée et propriétaire de The Mindful Gut, LLC, a expliqué que les personnes atteintes de diabète peuvent également bénéficier de ces simples modifications alimentaires, simplement parce que le manque de contrôle de la glycémie peut entraîner une sensation de faim et un faible niveau d'énergie.

"Lorsque cela se produit, vous avez plus de chances de grignoter des aliments sucrés ou de trop manger", a-t-elle déclaré.

Pour gérer efficacement les taux de sucre dans le sang, il est essentiel d'adopter une approche globale qui comprend l'alimentation, l'exercice et des modifications du mode de vie. Voici quelques conseils pratiques:

Il convient également de noter que d'autres habitudes alimentaires, en dehors du séquençage alimentaire, peuvent être tout aussi importantes pour maintenir une plage de glycémie saine.

Phillips suggests avoiding eating carbohydrates by themselves to avoid a blood sugar spike. “Pair your carbs with plant-based fats, proteins, and fiber,” she said.

Saucena added that it may be more important to be “concerned by the ratios of food on your plate versus the order you eat them in” for blood sugar control support. Having a combination of protein, fat, and fiber can help you “feel full, energized, and stabilize your blood sugar.”

But, ultimately, managing your blood sugar comes down to what works best for you and your body.

“Everyone is different and what works best for you may not work as well for others,” Phipps said. “It’s important to consult with a healthcare professional before making any significant changes to your diet or lifestyle.”