Secuenciación de alimentos: Cómo el orden en el que comes tu comida puede afectar el azúcar en la sangre.

¿Hace alguna diferencia para tu salud comer un tipo de alimento antes que otro?

También conocido como secuenciación de alimentos (o secuenciación de comidas), algunos influenciadores del bienestar y expertos en nutrición argumentan a favor de comer ciertos alimentos antes que otros.

Los videos de TikTok que circulan por internet afirman que este "ordenamiento" de alimentos puede ayudarte a dejar de picotear innecesariamente, controlar los antojos e incluso ayudar a reducir los síntomas del SOP.

Muchos de estos beneficios afirmados giran en torno a los niveles de azúcar en la sangre y cómo ciertos alimentos pueden elevar el azúcar en la sangre de manera más dramática dependiendo del alimento que se consuma antes o después.

Aunque no hay reglas fijas cuando se trata del orden recomendado de los alimentos para comer, el siguiente orden es bastante común: verduras crudas o cocidas, proteínas y grasas saludables, y por último, carbohidratos.

Esto es lo que tienen que decir los dietistas registrados sobre la secuenciación de alimentos y sus beneficios, así como si realmente vale la pena adoptarla en tus propios hábitos de nutrición.

Aunque las afirmaciones en las redes sociales siempre deben tomarse con cautela, la idea de que el orden en que comes tus alimentos está relacionado con tu nivel de azúcar en la sangre realmente tiene cierto mérito.

Al comer grasas y proteínas antes que carbohidratos, como recomiendan la mayoría de las personas que practican la secuenciación de alimentos, es posible que experimentes una mayor sensación de saciedad.

Específicamente, comer estos macronutrientes antes que carbohidratos puede ayudar a promover la secreción de una hormona llamada péptido similar al glucagón-1 (GLP-1), que, entre otros efectos, puede ayudar a retrasar el vaciamiento gástrico y mejorar la gestión de la glucosa (azúcar en sangre) después de las comidas.

Esto puede ayudarte a sentirte lleno durante un período de tiempo más prolongado, prevenir el consumo excesivo de alimentos y controlar los antojos.

Además de las proteínas y grasas saludables, comer fibra antes de consumir carbohidratos (como la que obtienes al comer verduras) reduce significativamente los aumentos en la glucosa después de las comidas, es decir, los picos de azúcar en la sangre.

Un estudio de 2022 evaluó cómo el consumo de verduras antes de los carbohidratos afectaba el azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2. Los resultados mostraron una mejora significativa en la hemoglobina A1C (niveles promedio de azúcar en la sangre en los últimos tres meses) después de cinco años de que los participantes siguieran este patrón de alimentación.

Aunque estos datos respaldan el impacto de la secuenciación de alimentos en el control general del azúcar en la sangre, todavía se necesita más evidencia para confirmar su validez clínica.

Una revisión sistemática de ocho ensayos de 2022 encontró que las personas con diabetes tipo 2 que practicaron la secuenciación de comidas experimentaron poca o ninguna diferencia en la hemoglobina A1C, la glucosa plasmática, la insulina plasmática y el GLP-1 plasmático en comparación con aquellos que no siguieron la secuenciación de comidas.

Los autores de esa revisión concluyeron que no había evidencia sólida del beneficio potencial de recomendar la secuenciación de comidas más allá de los consejos dietéticos estándar para la diabetes tipo 2.

Entonces, aunque la secuenciación de alimentos tiene el potencial de ser útil, no es una forma garantizada de controlar tus niveles de azúcar en la sangre.

Ya sea mediante la secuenciación de alimentos u otro método, los expertos enfatizan la importancia de mantener niveles adecuados de azúcar en la sangre para la salud a largo plazo.

"El control del azúcar en la sangre es importante para ayudar a prevenir complicaciones a largo plazo", dijo Mary Ellen Phipps, MPH, RDN, LD, dietista registrada y autora de The Easy Diabetes Cookbook, a Health.

Entre las personas con diabetes, "los niveles prolongados de azúcar en la sangre y las fluctuaciones rápidas frecuentes en los niveles de azúcar en la sangre pueden provocar complicaciones de la diabetes como retinopatía, enfermedad renal, enfermedad cardíaca, neuropatía (daño a los vasos sanguíneos en los ojos) y otras", dijo Phipps. "Mantener los niveles de azúcar en la sangre en el rango recomendado con la mayor frecuencia posible reduce y/o retrasa el riesgo de desarrollar estas complicaciones".

Aunque se necesita más información para confirmar el impacto de la secuenciación de alimentos en las personas con diabetes, Phipps explicó que las personas con alto riesgo de desarrollar diabetes, o aquellas que ya han sido diagnosticadas con prediabetes o diabetes, deben considerar comenzar sus comidas con verduras no almidonadas, luego pasar a las proteínas y finalizar con los carbohidratos "para mejorar los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas".

Amanda Sauceda, MS, RD, dietista registrada y dueña de The Mindful Gut, LLC, explicó que las personas que no tienen diabetes también pueden beneficiarse de estas modificaciones simples en la alimentación, simplemente porque no tener control sobre el azúcar en la sangre puede provocar sensación de hambre y niveles bajos de energía.

"Cuando esto sucede, es más probable que picotees cosas dulces o comas en exceso", dijo.

Para gestionar eficazmente los niveles de azúcar en la sangre, es crucial adoptar un enfoque integral que incluya la dieta, el ejercicio y las modificaciones en el estilo de vida. Algunos consejos prácticos incluyen:

También vale la pena señalar que otros hábitos alimentarios, aparte de la secuenciación de alimentos, pueden ser igual de importantes para mantener un rango saludable de azúcar en la sangre.

Phillips suggests avoiding eating carbohydrates by themselves to avoid a blood sugar spike. “Pair your carbs with plant-based fats, proteins, and fiber,” she said.

Saucena added that it may be more important to be “concerned by the ratios of food on your plate versus the order you eat them in” for blood sugar control support. Having a combination of protein, fat, and fiber can help you “feel full, energized, and stabilize your blood sugar.”

But, ultimately, managing your blood sugar comes down to what works best for you and your body.

“Everyone is different and what works best for you may not work as well for others,” Phipps said. “It’s important to consult with a healthcare professional before making any significant changes to your diet or lifestyle.”