Stato di flusso: lavoro profondo per i cervelli ADHD per rimanere concentrati

Q: "Sono uno studente universitario in terzo anno e mi sento sempre sopraffatto. Ho così tanto lavoro da fare che sono sempre impegnato, ma sembra che non stia facendo molti progressi. Quando cerco di concentrarmi, mi distraigo o vengo interrotto." - CollegeJunior

Ciao CollegeJunior:

Hai mai sentito l'espressione "nella zona"? Alcune persone lo chiamano fare un lavoro profondo o sfruttare uno stato di flusso.

Mentre si è in uno stato di flusso, ci si può concentrare, filtrare le distrazioni e ci si sente bloccati su un compito e si sta facendo progressi reali per completarlo. Le persone in uno stato di flusso si sentono sicure, vitalizzate e potenti, probabilmente perché c'è un senso di controllo e di successo che circonda il compito.

Entrare in uno stato di flusso può sembrare naturale e addirittura intuitivo per alcune persone. Per altri, soprattutto quelli con ADHD, trovare il flusso può sembrare impossibile. Dopotutto, le caratteristiche principali dell'ADHD sono la difficoltà a concentrarsi e a filtrare le distrazioni interne ed esterne. Tuttavia, quasi chiunque può creare le condizioni per raggiungere uno stato di flusso.

Ecco le mie 10 migliori strategie per creare le condizioni per il flusso ottimale.

Guarda il tuo calendario e blocca i periodi in cui puoi lavorare senza distrazioni. Potresti voler programmare queste sessioni intorno a attività specifiche o ai momenti in cui sei naturalmente più produttivo e attento o quando ci sono meno persone intorno.

I miei clienti di coaching universitario saltano spesso questo passaggio in modo inesorabile. Arrivano al tavolo degli esami non sapendo come usare il tempo o non delineando chiaramente e specificamente i loro compiti.

Lasciami spiegare.

Quando si definisce il proprio lavoro, bisogna essere il più concreti e specifici possibile. Ad esempio, potresti usare il tuo tempo per scrivere un saggio di storia. Ma all'interno di quell'assegnazione, ci sono compiti come "condurre una ricerca preliminare", "creare il tema o la tesi", o "scrivere la prima bozza", ecc.

Per ottimizzare il tuo tempo e la tua attenzione, devi essere il più specifico e dettagliato possibile nel definire il lavoro da svolgere. Ad esempio, potresti definire il tuo compito come "stesura delle prime quattro pagine" o "stesura dell'introduzione e della conclusione".

Per favorire la responsabilità, condividi con qualcun altro su cosa stai lavorando. Parla al tuo gruppo di studio. Chiama o invia un messaggio a un amico. Toglierlo dalla tua testa e metterlo nell'universo ti aiuterà a motivarti a completare il lavoro. Se ti senti a disagio a condividere, scrivilo. Molti dei miei studenti pubblicano le loro intenzioni sui loro muri o sui loro computer. Non importa cosa faccia, per favore non tenerlo per te stesso.'

Una parola di fantasia per questo concetto è "monotasking". Fatto curioso: i ricercatori dell'Università della California di Irvine hanno scoperto che ci vogliono in media 23 minuti e 15 secondi per ridare attenzione a un compito o progetto dopo essere stato interrotto (o interrotti personalmente). In altre parole, passare da un soggetto o progetto all'altro può costarti tempo prezioso.

È più facile rimanere concentrati se hai un punto di sosta. Se ricordi che "fatto" non deve necessariamente significare "completamente fatto", le tue scoppiate di lavoro possono essere più produttive e costruttive perché hai già fissato le tue aspettative. Ad esempio, se hai solo un'ora per lavorare su un progetto, puoi rimanere concentrato perché sai che sarai fatto alla fine dell'ora. E quel punto di fine diventa il punto di partenza per la tua prossima esplosione di lavoro.

Se hai più di un'ora per lavorare sul tuo progetto, stabilisci orari specifici per una pausa. Pensa a questo come collegare le esplosioni con brevi pause in mezzo. Le pause danno al tuo cervello - e al tuo corpo - il tempo di riposare e ricaricarsi. Usa le tue pause in modo produttivo. Fai una breve passeggiata. Stirati o fai alcuni esercizi brevi. Fai uno spuntino o bevi un sorso. Cambia la tua posizione. Per favore non lavorare su un altro progetto o fare un'attività o un compito che sarà difficile da interrompere quando la tua pausa finisce, come lo scrolling dei tuoi social feed.

Crea un ambiente "Non disturbare". Chiudi le schede o installa le app di distrazione sul tuo computer. Spegni il tuo telefono e mettilo in un'altra stanza. Avere il telefono nella stessa stanza, anche quando è spento, può limitare le prestazioni cognitive. Fai tutto il necessario per togliere te stesso dalla griglia.

Prima di iniziare, fai qualche saltello, corri sul posto o balla nella tua stanza. Il movimento ti energizzerà e farà circolare il sangue nel tuo corpo e nel tuo cervello.

Your environment plays a huge role in helping you get in a flow state to complete your work. If you don’t like where you spend your time, you won’t get down to business. Aim to create an environment that motivates you and supports the work you need to do. Consider everything from the room’s color to having a stash of your favorite pens on hand. Don’t forget about food. There is no better magic elixir for conjuring a flow state than food. So, make sure to have your favorite beverage or snack on hand.

Use the time before you tackle a task to prepare your brain for deep work by purposefully performing actions that will ensure a smooth transition into a flow state. For example, before I work on any writing assignment, I check my emails and text messages, shut off my phone and place it in another room, pour my favorite beverage, and turn on my “focus” music. Performing a work ritual allows me to transition easily into deep work.

Creating the optimum conditions for deep work takes time. You’ll need to determine what works for your learning and working style. So don’t get discouraged. Trust yourself. Keep trying different approaches until you find what works best.

Good luck!

ADHD Family Coach Leslie Josel, of Order Out of Chaos, will answer questions from ADDitude readers about everything from paper clutter to disaster-zone bedrooms and from mastering to-do lists to arriving on time every time.