Estado de Flujo: Trabajo Profundo para Cerebros con TDAH para Mantenerse Concentrados

Q: "Soy un universitario de tercer año y siempre me siento abrumado. Tengo mucho trabajo que hacer y siempre estoy ocupado, pero siento que no hago mucho progreso. Cuando intento enfocarme, me distraigo o me interrumpen". - CollegeJunior

Hola CollegeJunior:

¿Alguna vez has escuchado la expresión "en la zona"? Algunas personas lo llaman trabajo profundo o aprovechar un estado de flujo.

Mientras estás en un estado de flujo, puedes concentrarte y filtrar distracciones. Sientes que estás enfocado en una tarea y haciendo un progreso real hacia su finalización. Las personas en un estado de flujo se sienten confiadas, vigorizadas y poderosas, probablemente porque hay un sentido de control y logro en torno a la tarea.

Entrar en un estado de flujo puede sentirse natural e incluso intuitivo para algunas personas. Para otros, especialmente aquellos con TDAH, encontrar el flujo puede parecer imposible. Después de todo, los rasgos característicos del TDAH son la dificultad para concentrarse y filtrar distracciones internas y externas. Sin embargo, casi cualquier persona puede crear las condiciones para lograr un estado de flujo.

Aquí están mis 10 estrategias principales para crear las condiciones para un flujo óptimo.

Mira tu calendario y bloquea períodos donde puedas trabajar sin distracciones. Puede que quieras programar estos bloques alrededor de actividades específicas o momentos en los que naturalmente eres más productivo y alerta, o cuando hay menos personas alrededor.

Mis clientes de coaching estudiantil se saltan este paso con más frecuencia. Vienen a la mesa sin saber cómo usar su tiempo, o no definen claramente y específicamente sus tareas.

Déjame explicarlo.

Cuando defines tu trabajo, necesitas ser lo más concreto y específico posible. Por ejemplo, puedes usar tu tiempo para escribir un trabajo de historia. Pero dentro de esa tarea, hay tareas como "realizar investigación preliminar", "crear tema o declaración de tesis" o "escribir el primer borrador", etc.

Para optimizar tu tiempo y atención, sé lo más específico y detallado posible al definir el trabajo por delante. Por ejemplo, puedes definir tu tarea como "elaborar las primeras cuatro páginas" o "elaborar la introducción y la conclusión".

Para fomentar la responsabilidad, comparte en lo que estás trabajando con alguien más. Coméntelo a tu grupo de estudio. Llama o envía un mensaje a un amigo. Sacarlo de tu cabeza y ponerlo en el universo te ayudará a motivarte a terminar el trabajo. Si se siente incómodo compartiendo, entonces escríbelo. Muchos de mis estudiantes publican sus intenciones en sus paredes o computadoras. No importa lo que hagas, por favor, no te lo guardes para ti mismo.

La palabra elegante para este concepto es "mono-tarea". Dato curioso: investigadores de la Universidad de California, Irvine, descubrieron que se tarda un promedio de 23 minutos y 15 segundos en volver a concentrarte en una tarea o proyecto después de haber sido interrumpido (o interrumpirte a ti mismo). En otras palabras, cambiar entre temas o proyectos puede costarte tiempo valioso.

Es más fácil mantenerte enfocado si tienes un punto de parada. Si recuerdas que "listo" no tiene que significar "completamente terminado", tus ráfagas de trabajo pueden ser más productivas y constructivas porque ya has establecido tus expectativas. Por ejemplo, si solo tienes una hora para trabajar en un proyecto, puedes mantener el rumbo porque sabes que terminarás al final de la hora. Y ese punto de listo se convierte en el punto de partida para tu próxima ráfaga de trabajo.

Si tienes más de una hora para trabajar en tu proyecto, establece tiempos específicos para descansar. Piensa en esto como concatenar ráfagas con pequeños descansos entre ellas. Los descansos permiten a tu cerebro y cuerpo descansar y recargar energías. Usa tus descansos de manera productiva. Ve a dar un pequeño paseo. Estira o haz algunos ejercicios cortos. Toma un bocadillo o una bebida. Cambia de ubicación. Por favor, no trabajes en otro proyecto o realices una actividad o tarea que sea difícil de detener cuando tu descanso termine, como hacer scroll en tus redes sociales.

Crea un ambiente de "No molestar". Cierra las pestañas o instala aplicaciones de distracción en tu computadora. Apaga tu teléfono y colócalo en otra habitación. Tener tu teléfono en la misma habitación, incluso cuando está apagado, puede limitar el rendimiento cognitivo. Haz lo que sea necesario para desconectarte físicamente.

Antes de empezar, haz algunos saltos de tijera, corre en el lugar o baila en tu habitación. El movimiento te energizará y hará que la sangre circule por tu cuerpo y cerebro.

Your environment plays a huge role in helping you get in a flow state to complete your work. If you don’t like where you spend your time, you won’t get down to business. Aim to create an environment that motivates you and supports the work you need to do. Consider everything from the room’s color to having a stash of your favorite pens on hand. Don’t forget about food. There is no better magic elixir for conjuring a flow state than food. So, make sure to have your favorite beverage or snack on hand.

Use the time before you tackle a task to prepare your brain for deep work by purposefully performing actions that will ensure a smooth transition into a flow state. For example, before I work on any writing assignment, I check my emails and text messages, shut off my phone and place it in another room, pour my favorite beverage, and turn on my “focus” music. Performing a work ritual allows me to transition easily into deep work.

Creating the optimum conditions for deep work takes time. You’ll need to determine what works for your learning and working style. So don’t get discouraged. Trust yourself. Keep trying different approaches until you find what works best.

Good luck!

ADHD Family Coach Leslie Josel, of Order Out of Chaos, will answer questions from ADDitude readers about everything from paper clutter to disaster-zone bedrooms and from mastering to-do lists to arriving on time every time.