État de flux: Une concentration profonde pour les cerveaux souffrant de TDAH pour rester concentrés.

Q: « Je suis étudiant en troisième année de fac et je me sens toujours dépassé. J’ai tellement de travail à faire que je suis toujours occupé, mais j’ai l’impression de ne pas faire beaucoup de progrès. Quand j’essaie de me concentrer, je suis distrait ou interrompu. » — CollegeJunior

Bonjour CollegeJunior:

As-tu déjà entendu l’expression « être dans sa bulle » ? Certaines personnes appellent cela travailler en profondeur ou atteindre un état de flux.

Lorsqu’on est dans un état de flux, on peut se concentrer, filtrer les distractions et se sentir engagé dans une tâche, en sachant que l’on progresse réellement pour la mener à terme. Les personnes en état de flux se sentent confiantes, inspirées et puissantes, car il y a une sensation de contrôle et d’accomplissement entourant la tâche.

Entrer dans un état de flux peut sembler naturel et même intuitif pour certaines personnes. Pour d’autres, surtout celles atteintes de TDAH, trouver cet état peut sembler impossible. En effet, les caractéristiques mêmes du TDAH sont la difficulté de se concentrer, de filtrer les distractions internes et externes. Cependant, presque tout le monde peut créer les conditions pour atteindre un état de flux.

Voici mes 10 meilleures stratégies pour créer les conditions d’un état de flux optimal :

Regardez votre calendrier et bloquez des périodes de travail sans distractions. Vous pouvez planifier ces plages horaires autour d’activités spécifiques ou des moments où vous êtes naturellement plus productif ou alerte ou quand il y a moins de monde autour de vous.

Mes clients de coaching étudiant ratent souvent cette étape. Ils viennent soit sans savoir comment utiliser leur temps, soit sans définir clairement et spécifiquement leurs tâches.

Laissez-moi vous expliquer.

Lorsque vous définissez votre travail, vous devez être aussi concret et spécifique que possible. Par exemple, vous pouvez utiliser votre temps pour écrire un travail d’histoire. Mais dans cet exercice, il y a des tâches comme « effectuer des recherches préliminaires », « élaborer un thème ou une déclaration de thèse » ou « écrire le premier brouillon », etc.

Pour optimiser votre temps et votre attention, soyez le plus précis et le plus détaillé possible dans la définition du travail à faire. Par exemple, vous pouvez définir votre tâche comme « élaborer les quatre premières pages » ou « écrire une introduction et une conclusion ».

Pour encourager la responsabilité, partagez ce sur quoi vous travaillez avec quelqu’un d’autre. Parlez-en à votre groupe d’étude. Appelez ou envoyez un message à un ami. Le fait de sortir vos idées de votre tête et de les mettre dans l’univers vous aidera à vous motiver pour terminer le travail. Si vous avez du mal à partager, écrivez-le. Beaucoup d’étudiants affichent leurs intentions sur leurs murs ou leurs ordinateurs. Quoi que vous fassiez, ne gardez pas tout pour vous.

Un mot chic pour ce concept est « monociblage ». Fun fact : Des chercheurs de l’Université de Californie à Irvine ont découvert que cela prend en moyenne 23 minutes et 15 secondes pour revenir à une tâche ou un projet après avoir été interrompu (ou avoir interrompu soi-même). 1 En d’autres termes, passer d’un sujet ou d’un projet à un autre peut vous coûter un temps précieux.

Il est plus facile de rester concentré si vous avez un point d’arrêt. Si vous vous souvenez que « terminé » ne signifie pas toujours « complètement terminé », vos périodes de travail peuvent être plus productives et constructives, car vous avez déjà défini vos attentes. Par exemple, si vous avez seulement une heure pour travailler sur un projet, vous pouvez rester concentré car vous savez que vous avez terminé à la fin de l’heure. Et ce point de vue devient le point de départ pour votre prochaine période de travail.

Si vous avez plus d’une heure pour travailler sur votre projet, définissez des moments spécifiques pour prendre une pause. Considérez cela comme l’enchaînement de périodes de travail entrecoupées de courtes pauses. Les pauses permettent à votre cerveau — et à votre corps — de se reposer et de se recharger. Utilisez votre pause de manière productive. Faites une courte promenade. Étirez-vous ou faites de courts exercices. Prenez une collation ou une boisson. Changez de lieu. Ne travaillez pas sur un autre projet ou ne faites pas d’activité ou de tâche qui sera difficile à arrêter quand votre pause prendra fin, comme parcourir vos réseaux sociaux.

Créez un environnement « Do Not Disturb ». Fermez les onglets ou installez des applications pour éviter les distractions sur votre ordinateur. Éteignez votre téléphone et mettez-le dans une autre pièce. Avoir votre téléphone dans la même pièce, même éteint, peut limiter les performances cognitives. Faites tout ce dont vous avez besoin pour vous déconnecter.

Avant de commencer, faites des sauts en l’air, courrez sur place ou dansez dans votre chambre. Les mouvements vous donneront de l’énergie et feront circuler le sang dans votre corps et votre cerveau.

Your environment plays a huge role in helping you get in a flow state to complete your work. If you don’t like where you spend your time, you won’t get down to business. Aim to create an environment that motivates you and supports the work you need to do. Consider everything from the room’s color to having a stash of your favorite pens on hand. Don’t forget about food. There is no better magic elixir for conjuring a flow state than food. So, make sure to have your favorite beverage or snack on hand.

Use the time before you tackle a task to prepare your brain for deep work by purposefully performing actions that will ensure a smooth transition into a flow state. For example, before I work on any writing assignment, I check my emails and text messages, shut off my phone and place it in another room, pour my favorite beverage, and turn on my “focus” music. Performing a work ritual allows me to transition easily into deep work.

Creating the optimum conditions for deep work takes time. You’ll need to determine what works for your learning and working style. So don’t get discouraged. Trust yourself. Keep trying different approaches until you find what works best.

Good luck!

ADHD Family Coach Leslie Josel, of Order Out of Chaos, will answer questions from ADDitude readers about everything from paper clutter to disaster-zone bedrooms and from mastering to-do lists to arriving on time every time.