Flowzustand: Tiefes Arbeiten für ADHD-Gehirne, um fokussiert zu bleiben.

Q: „Ich bin ein College-Junior und fühle mich immer überfordert. Ich habe so viel Arbeit zu erledigen, dass ich immer beschäftigt bin, aber es fühlt sich an, als würde ich nicht viel Fortschritt machen. Wenn ich versuche, mich zu konzentrieren, werde ich abgelenkt oder unterbrochen.“ - CollegeJunior

Hallo CollegeJunior:

Hast du schon mal den Ausdruck „im Flow sein“ gehört? Einige Leute nennen es tiefes Arbeiten oder das Erlangen eines Flow-Zustands.

Im Flow-Zustand kannst du dich auf eine Aufgabe konzentrieren und Ablenkungen ausblenden. Es fühlt sich so an, als wärst du fest in eine Aufgabe eingebunden und machst echten Fortschritt. Menschen im Flow-Zustand fühlen sich selbstbewusst, gestärkt und mächtig, wahrscheinlich weil es ein Gefühl der Kontrolle und des Erfolgs in Bezug auf die Aufgabe gibt.

Das Erreichen eines Flow-Zustands kann für manche Menschen natürlich und sogar intuitiv sein. Für andere, insbesondere solche mit ADHS, kann es unmöglich erscheinen. Schließlich sind die charakteristischen Merkmale von ADHS Schwierigkeiten beim Fokussieren oder Konzentrieren sowie beim Ausblenden interner und externer Ablenkungen. Jeder kann jedoch fast die Bedingungen schaffen, um einen Flow-Zustand zu erreichen.

Hier sind meine Top-10-Strategien, um die Bedingungen für einen optimalen Flow zu schaffen.

Schau dir deinen Kalender an und blockiere Zeiträume, in denen du ohne Ablenkungen arbeiten kannst. Du möchtest diese Blöcke möglicherweise um bestimmte Aktivitäten oder Zeiten planen, in denen du natürlicherweise produktiver und aufmerksamer bist oder wenn weniger Menschen um dich herum sind.

Meine Coaching-Klienten von Studenten verpassen diesen Schritt am häufigsten. Sie kommen entweder unvorbereitet oder definieren ihre Aufgaben nicht klar und spezifisch genug.

Lass es mich erklären.

Wenn du deine Arbeit definierst, musst du so konkret und spezifisch wie möglich sein. Du könntest zum Beispiel deine Zeit nutzen, um einen Geschichtsaufsatz zu schreiben. Aber innerhalb dieser Aufgabe gibt es Aufgaben wie „Preliminary Research durchführen“, „Thema oder These formulieren“ oder „den ersten Entwurf schreiben“ usw.

Um deine Zeit und Aufmerksamkeit zu optimieren, definiere die Arbeit, die vor dir liegt, so spezifisch und detailliert wie möglich. Zum Beispiel könntest du deine Aufgabe als „Entwurf der ersten vier Seiten“ oder „Entwurf von Einleitung und Schluss“ definieren.

Um Verantwortlichkeit zu fördern, teile mit jemandem, woran du arbeitest. Sag es deiner Lerngruppe. Ruf oder schreibe einem Freund. Das Herausbringen deiner Pläne aus dem Kopf und in die Welt wird dir helfen, dich zu motivieren, die Arbeit zu beenden. Wenn du dich unwohl fühlst, es zu teilen, dann schreib es auf. Viele meiner Studenten posten ihre Absichten an ihre Wände oder Computer. Egal, was du tust, behalte es nicht für dich selbst.

Ein schicker Begriff für dieses Konzept ist „Monotasking“. Fun Fact: Forscher an der University of California, Irvine, haben herausgefunden, dass es im Durchschnitt 23 Minuten und 15 Sekunden dauert, um nach einer Unterbrechung (oder selbstunterbrochenen Arbeit) wieder zur ursprünglichen Aufgabe zurückzukehren.1 Mit anderen Worten, zwischen verschiedenen Fächern oder Projekten hin- und herzuschalten kann dich wertvolle Zeit kosten.

Es ist einfacher, konzentriert zu bleiben, wenn du einen Stopp-Punkt hast. Wenn du dir merkst, dass „fertig“ nicht unbedingt „komplett erledigt“ bedeuten muss, können deine Arbeitsblöcke produktiver und konstruktiver sein, weil du bereits deine Erwartungen festgelegt hast. Wenn du zum Beispiel nur eine Stunde Zeit hast, um an einem Projekt zu arbeiten, kannst du dich auf diese Aufgabe konzentrieren, weil du weißt, dass du am Ende der Stunde fertig bist. Und dieser Zeitpunkt des „Fertigseins“ ist der Ausgangspunkt für deinen nächsten Arbeitsblock.

Wenn du mehr als eine Stunde Zeit hast, um an deinem Projekt zu arbeiten, setze spezifische Zeiten für eine Pause. Denke daran, dass dies das Zusammenfügen von Arbeitsblöcken mit kurzen Pausen zwischen ihnen ist. Die Pausen geben deinem Gehirn - und Körper - Zeit zum Ausruhen und Aufladen. Verwende deine Pausen produktiv. Mach einen kurzen Spaziergang. Dehne dich oder mach einige kurze Übungen. Snacke oder trink etwas. Wechsle deinen Standort. Arbeite bitte nicht an einem anderen Projekt oder einer Aktivität, die schwer zu beenden sein wird, wenn deine Pause endet, wie zum Beispiel das Scrollen durch deine sozialen Netzwerke.

Erstelle eine „Nicht-stören“-Umgebung. Schließe die Tabs oder installiere Ablenkungs-Apps auf deinem Computer. Schalte dein Telefon aus und lege es in ein anderes Zimmer. Das Vorhandensein deines Telefons im gleichen Raum, auch wenn es ausgeschaltet ist, kann die kognitive Leistung beeinträchtigen. Tu alles, was du tun musst, um dich physisch vom Netz zu nehmen.

Bevor du beginnst, mach ein paar Hampelmänner, lauf auf der Stelle oder tanz in deinem Zimmer herum. Die Bewegung wird dich energetisieren und das Blut in deinem Körper und Gehirn zum Fließen bringen.

Your environment plays a huge role in helping you get in a flow state to complete your work. If you don’t like where you spend your time, you won’t get down to business. Aim to create an environment that motivates you and supports the work you need to do. Consider everything from the room’s color to having a stash of your favorite pens on hand. Don’t forget about food. There is no better magic elixir for conjuring a flow state than food. So, make sure to have your favorite beverage or snack on hand.

Use the time before you tackle a task to prepare your brain for deep work by purposefully performing actions that will ensure a smooth transition into a flow state. For example, before I work on any writing assignment, I check my emails and text messages, shut off my phone and place it in another room, pour my favorite beverage, and turn on my “focus” music. Performing a work ritual allows me to transition easily into deep work.

Creating the optimum conditions for deep work takes time. You’ll need to determine what works for your learning and working style. So don’t get discouraged. Trust yourself. Keep trying different approaches until you find what works best.

Good luck!

ADHD Family Coach Leslie Josel, of Order Out of Chaos, will answer questions from ADDitude readers about everything from paper clutter to disaster-zone bedrooms and from mastering to-do lists to arriving on time every time.