Variazioni Dead Bug per ogni livello di fitness

I bug morti sono un'arma segreta sottovalutata per prevenire e affrontare il mal di schiena, sviluppare la forza del core e aumentare la consapevolezza del core per un movimento migliore. Gli esercizi che sviluppano un core forte sono essenziali per qualsiasi routine di fitness. Non solo la forza del core è necessaria per sostenere le corse, gli squat e le escursioni, ma un core debole e instabile può causare mal di schiena. Può anche compromettere la coordinazione e la stabilità per i movimenti funzionali quotidiani come superare ostacoli, raggiungere e ruotare per spostare oggetti o prendere la spesa o i bambini.

Uno dei modi migliori per prevenire e affrontare il mal di schiena e un core debole è attraverso l'esercizio. I bug morti, in particolare, sono incredibilmente efficaci per aumentare la stabilità nella regione lombopelvica, che include la parte bassa della schiena e il bacino, secondo il Strength and Conditioning Journal. Questa area è spesso responsabile del mal di schiena, con ricerche che la collegano anche alla disfunzione del pavimento pelvico (PFD), specialmente nelle donne.

Sotto troverai varianti dell'esercizio dei bug morti, dalle più semplici alle più avanzate, inclusi adattamenti specifici per il mal di schiena, con video che ne dimostrano ciascuna.

A. Sdraiati sulla schiena su una superficie comoda, come un tappetino imbottito o un tappeto.

B. Estendi le braccia sopra la testa in modo che siano direttamente sopra le spalle e solleva le gambe in modo che le ginocchia siano direttamente sopra le anche. Questa è la posizione di partenza per il bug morto.

C. Impegna il tuo core "focalizzandoti" come se stessi preparandoti a un impatto sull'addome e premi la parte bassa della schiena contro il pavimento, inclinando il bacino per eliminare qualsiasi spazio nella parte bassa della schiena.

D. Muovi un braccio dietro di te (portando il pollice verso il pavimento) e contemporaneamente abbassa la gamba opposta verso il pavimento in modo lento e controllato. Puoi tenere piegato il ginocchio che sta abbassandosi o distenderlo per aumentare la difficoltà. Assicurati di mantenere la parte bassa della schiena premuta sul pavimento, costole verso il basso.

E. Riporta gli arti alla posizione iniziale del bug morto e ripeti il movimento con il braccio e la gamba opposti. Per aumentare la difficoltà, mantieni la testa sollevata da terra durante il movimento.

Mantenere le mani fuori dal movimento e sull'addome rende il bug morto meno impegnativo rispetto alla versione tradizionale, che comporta il movimento di entrambe le braccia e le gambe. Puoi anche utilizzare questa versione per trovare il tuo range di movimento. Inizia tenendo le ginocchia completamente piegate, quindi cerca di allungarle un po' alla volta. Il punto in cui non riesci più a mantenere la parte bassa della schiena premuta sul pavimento è quel punto.

A. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate sopra le anche per formare una "L" capovolta. Assicurati di tenere la zona lombare premuta sul pavimento "focalizzando" i muscoli del core. Metti le mani sull'addome.

B. Estendi le gambe una alla volta, mantenendo il core impegnato e la parte bassa della schiena piatta. Più i piedi sono vicini al pavimento, più difficile sarà questo esercizio. Prova a farlo con le ginocchia piegate o estendile di più per aumentare la difficoltà, mantenendo la parte bassa della schiena premuta sul pavimento.

Una volta padroneggiato il bug morto tradizionale per diverse serie senza incurvare la parte bassa della schiena, prova questa versione avanzata che estende entrambe le gambe contemporaneamente. Mantieni le braccia dritte sopra la testa o prova ad estenderle una alla volta o simultaneamente per aumentare ulteriormente la sfida.

A. Sdraiati sulla schiena, estendi le braccia direttamente sopra le spalle e solleva le gambe in modo che le ginocchia siano direttamente sopra le anche nella posizione di partenza del bug morto.

B. Impegna il tuo core e premi la parte bassa della schiena sul pavimento.

C. Estendi entrambe le gambe verso il pavimento in modo lento e controllato. Puoi tenere le ginocchia piegate o distendere per aumentare la difficoltà (mantenendo la parte bassa della schiena premuta sul pavimento, costole verso il basso).

I bug morti sono un ottimo movimento per ridurre il mal di schiena acuto e cronico sviluppando la stabilizzazione e l'attivazione dei muscoli profondi del core. Tuttavia, se attualmente hai mal di schiena o muscoli profondi del core deboli, potrebbe essere troppo difficile fare l'esercizio tradizionale del bug morto. Se hai difficoltà a mantenere la parte bassa della schiena premuta sul pavimento senza provare disagio a causa di un infortunio o di un mal di schiena cronico, prova questa versione, che rende più facile mantenere il core "focalizzato" e la parte bassa della schiena premuta sul pavimento. Una volta che sarai abbastanza forte, passa alla versione tradizionale per continuare a sviluppare la forza del core profondo.

A. Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate e talloni a terra. Mantieni la zona lombare premuta sul pavimento "focalizzando" i muscoli del core. Metti le mani sull'addome.

B. Solleva una gamba per sovrapporre il ginocchio all'anca, quindi alza l'altra gamba, mantenendo il core impegnato e la parte bassa della schiena piatta. Abbassa la prima gamba per appoggiare il tallone a terra, poi segui con l'altra gamba.

C. Ripeti il movimento iniziando con l'altra gamba.

While the traditional dead bug certainly increases core stability, adding an isometric hold with a resistance band increases the challenge. Research shows that including anti-extension and isometric exercises in core workouts boosts functional movement patterns, reducing the risk of injury and muscular imbalances.

A. With a band anchored behind you, lie on your back and bring your knees up towards your chest, bending them 90 degrees to create an upside-down L.

B. Grasp the band with both hands and pull it over your head until it reaches mid-chest while keeping your elbows straight.

C. While holding the tension from the band, straighten one leg to hover a few inches off the floor, then reverse to return to the starting position.

D. Repeat the same movement with the other leg. Make sure to hold the tension in the band throughout the exercise.

Adding resistance and arm motions in this variation of the dead bug exercise with a medicine ball provides extra benefits for your entire body using motor control. During this variation, you can switch arms or reach overhead simultaneously. Just be sure to keep your core engaged throughout.

Motor control exercises can help build control and coordination of the spine and pelvis. Research suggests that incorporating motor control exercises can benefit those dealing with chronic or recurring low back pain. While motor control exercises aren't a one-and-done solution, they are a helpful addition to core workouts (and medical care), especially if you have lumbar instability or issues with spinal control.

A. Lie on your back in the dead bug position, knees bent and stacked over hips and arms extended, holding a medicine ball. Alternatively, hold the bell of a kettlebell or the ends of a dumbbell in each hand.

B. Try different combinations of extending your legs, simultaneously or one at a time, while holding the ball above your chest with straight arms or extending your arms and the ball behind you. Maintain engagement of your core the entire time.