Variantes d'Exercices de Dead Bug pour Chaque Niveau de Forme Physique

Les bugs morts sont une arme secrète sous-estimée pour prévenir et traiter les douleurs dorsales, renforcer la sangle abdominale et augmenter la conscience de son corps pour un meilleur mouvement. Les exercices visant à renforcer la sangle abdominale sont essentiels à toute routine de remise en forme. Non seulement une force abdominale est nécessaire pour alimenter vos courses, squats et randonnées, mais une sangle abdominale faible et instable peut entraîner des douleurs dorsales. Elle peut également entraver votre coordination et votre stabilité lors de mouvements fonctionnels quotidiens tels que le franchissement d'obstacles, l'atteinte et la rotation pour déplacer des objets, ou le fait de porter des courses ou des enfants.

Une des meilleures façons de prévenir et traiter les douleurs lombaires et la faiblesse des muscles abdominaux est par l'exercice. Les bugs morts, en particulier, sont remarquablement efficaces pour augmenter la stabilité dans la région lombopelvienne, qui comprend votre bas du dos et votre bassin, selon le Strength and Conditioning Journal. Cette zone est souvent mise en cause dans les douleurs lombaires, la recherche la reliant également à la dysfonction du plancher pelvien (DPP), surtout chez les femmes.

Ci-dessous, vous trouverez des variantes de l'exercice du bug mort, du niveau débutant à avancé, y compris des ajustements spécifiques pour les douleurs dorsales, avec des vidéos illustrant chaque exercice.

A. Allongez-vous sur le dos sur une surface confortable, comme un tapis matelassé ou une moquette.

B. Étendez vos bras au-dessus de votre tête, de manière à ce qu'ils soient directement au-dessus de vos épaules, et soulevez vos jambes de sorte que vos genoux soient directement au-dessus de vos hanches. C'est la position de départ pour le bug mort.

C. Contractez votre sangle abdominale en vous préparant à un impact sur votre abdomen, et appuyez votre bas du dos au sol en inclinant votre bassin pour éliminer tout creux dans votre bas du dos.

D. Déplacez un bras derrière vous (en tendant le pouce vers le sol) et en même temps abaissez lentement et contrôlément la jambe opposée vers le sol. Vous pouvez garder le genou de la jambe qui descend plié ou le tendre pour un défi supplémentaire. Veillez à maintenir votre bas du dos pressé au sol, les côtes vers le bas.

E. Ramenez vos membres à la position de départ du bug mort et répétez le mouvement avec le bras et la jambe opposés. Pour augmenter la difficulté, maintenez votre tête hors du sol pendant le mouvement.

En gardant vos mains hors du mouvement et sur votre abdomen, le bug mort sera moins difficile que la version traditionnelle, qui implique le mouvement des deux bras et des deux jambes. Vous pouvez également utiliser cette version pour trouver votre amplitude de mouvement. Commencez par garder vos genoux complètement fléchis, puis essayez de les tendre un peu à la fois. Le point où vous ne pouvez plus maintenir votre bas du dos pressé au sol est le point d'arrêt.

A. Allongez-vous sur le dos avec les genoux fléchis au-dessus de vos hanches pour former un L à l'envers. Assurez-vous de garder la petite de votre dos plaquée au sol en contractant vos muscles abdominaux. Placez vos mains sur votre abdomen.

B. Étendez une jambe à la fois, en maintenant votre sangle abdominale contractée et votre bas du dos plat. Plus vos pieds sont proches du sol, plus cet exercice sera difficile. Essayez cela avec les genoux fléchis, ou tendez-les davantage pour augmenter la difficulté, en maintenant votre bas du dos plaqué au sol.

Une fois que vous avez maîtrisé le bug mort traditionnel pendant plusieurs répétitions sans creuser votre bas du dos, essayez cette version avancée qui augmente la difficulté en étendant les deux jambes en même temps. Gardez vos bras tendus au-dessus de vous, ou essayez de les étendre un par un ou simultanément pour augmenter encore plus le défi.

A. Allongez-vous sur le dos, étendez vos bras directement au-dessus de vos épaules et soulevez vos jambes de sorte que vos genoux soient directement au-dessus de vos hanches, dans la position de départ pour le bug mort.

B. Contractez votre sangle abdominale et appuyez votre bas du dos au sol.

C. Étendez les deux jambes vers le sol de manière lente et contrôlée. Vous pouvez garder les genoux pliés ou les tendre pour plus de défi (en maintenant votre bas du dos pressé au sol, les côtes vers le bas).

Les bugs morts sont un excellent mouvement pour réduire les douleurs lombaires aiguës et chroniques en renforçant la stabilisation et l'activation des muscles profonds de la sangle abdominale. Cependant, si vous avez actuellement des douleurs dorsales ou des muscles profonds de la sangle abdominale faibles, il peut être trop difficile de faire l'exercice traditionnel du bug mort. Si vous avez du mal à maintenir votre bas du dos pressé au sol sans inconfort en raison d'une blessure ou de douleurs dorsales chroniques, essayez cette version, qui facilite le maintien de votre sangle abdominale contractée et de votre bas du dos au sol. Une fois que vous êtes suffisamment fort, passez à la version traditionnelle pour continuer à développer la force des muscles profonds de la sangle abdominale.

A. Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les talons au sol. Assurez-vous de garder la petite de votre dos plaquée au sol en contractant vos muscles abdominaux. Placez vos mains sur votre abdomen.

B. Levez une jambe pour empiler le genou au-dessus de votre hanche, puis levez l'autre jambe, en maintenant votre sangle abdominale contractée et votre bas du dos plat. Abaissez la première jambe pour reposer votre talon au sol, puis faites de même avec l'autre jambe.

C. Répétez le mouvement en commençant avec l'autre jambe.

While the traditional dead bug certainly increases core stability, adding an isometric hold with a resistance band increases the challenge. Research shows that including anti-extension and isometric exercises in core workouts boosts functional movement patterns, reducing the risk of injury and muscular imbalances.

A. With a band anchored behind you, lie on your back and bring your knees up towards your chest, bending them 90 degrees to create an upside-down L.

B. Grasp the band with both hands and pull it over your head until it reaches mid-chest while keeping your elbows straight.

C. While holding the tension from the band, straighten one leg to hover a few inches off the floor, then reverse to return to the starting position.

D. Repeat the same movement with the other leg. Make sure to hold the tension in the band throughout the exercise.

Adding resistance and arm motions in this variation of the dead bug exercise with a medicine ball provides extra benefits for your entire body using motor control. During this variation, you can switch arms or reach overhead simultaneously. Just be sure to keep your core engaged throughout.

Motor control exercises can help build control and coordination of the spine and pelvis. Research suggests that incorporating motor control exercises can benefit those dealing with chronic or recurring low back pain. While motor control exercises aren't a one-and-done solution, they are a helpful addition to core workouts (and medical care), especially if you have lumbar instability or issues with spinal control.

A. Lie on your back in the dead bug position, knees bent and stacked over hips and arms extended, holding a medicine ball. Alternatively, hold the bell of a kettlebell or the ends of a dumbbell in each hand.

B. Try different combinations of extending your legs, simultaneously or one at a time, while holding the ball above your chest with straight arms or extending your arms and the ball behind you. Maintain engagement of your core the entire time.