Dead-Bug-Variationen für jedes Fitnesslevel

Tote Insekten sind eine unterschätzte Geheimwaffe zur Vorbeugung und Behandlung von Rückenschmerzen, zum Aufbau der Rumpfmuskulatur und zur Verbesserung des Bewusstseins für eine bessere Bewegung. Übungen zur Stärkung des Rumpfes sind für jedes Fitnessprogramm unerlässlich. Nicht nur für Läufe, Kniebeugen und Wanderungen ist eine starke Rumpfmuskulatur erforderlich, sondern auch ein schwacher und instabiler Rumpf kann zu Rückenschmerzen führen. Er kann auch die Koordination und Stabilität bei alltäglichen Bewegungen beeinträchtigen, wie z.B. das Übersteigen von Hindernissen, das Greifen und Drehen zur Bewegung von Gegenständen oder das Aufheben von Lebensmitteln oder Kindern.

Eine der besten Möglichkeiten, um Rückenschmerzen und einen schwachen Rumpf vorzubeugen und zu behandeln, ist regelmäßiges Training. Besonders effektiv zur Verbesserung der Stabilität in der Lendenbeckenregion, zu der auch der untere Rücken und das Becken gehören, sind sogenannte "Dead Bug"-Übungen, wie im Strength and Conditioning Journal beschrieben. Diese Region ist oft verantwortlich für Rückenschmerzen und wird auch mit Funktionsstörungen des Beckenbodens (PFD) in Verbindung gebracht, insbesondere bei Frauen.

Im Folgenden finden Sie Variationen der Dead-Bug-Übung von Anfängern bis Fortgeschrittenen, einschließlich spezieller Anpassungen bei Rückenschmerzen, mit Videos zur Demonstration.

A. Legen Sie sich auf den Rücken auf eine weiche Unterlage wie eine gepolsterte Matte oder einen Teppich.

B. Strecken Sie die Arme über dem Kopf aus, sodass sie direkt über Ihren Schultern sind, und heben Sie die Beine an, sodass Ihre Knie direkt über Ihren Hüften sind. Dies ist die Ausgangsposition für die Dead-Bug-Übung.

C. Spannen Sie Ihren Rumpf an, indem Sie sich vorstellen, einen Schlag in den Bauch zu bekommen, und drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden, indem Sie Ihr Becken neigen, um etwaige Lücken im unteren Rückenbereich zu beseitigen.

D. Bewegen Sie einen Arm hinter Sie (Ihre Handfläche berührt den Boden) und senken Sie gleichzeitig das entgegengesetzte Bein langsam und kontrolliert zum Boden. Sie können Ihr Knie, das gesenkt wird, gebeugt lassen oder für mehr Herausforderung strecken. Achten Sie darauf, Ihren unteren Rücken auf dem Boden zu halten, die Rippen gesenkt.

E. Bringen Sie Ihre Gliedmaßen in die Ausgangsposition der Dead-Bug-Übung zurück und wiederholen Sie die Bewegung mit dem entgegengesetzten Arm und Bein. Um die Herausforderung zu erhöhen, halten Sie Ihren Kopf während der Bewegung vom Boden ab.

Wenn Sie Ihre Hände aus der Bewegung heraushalten und auf Ihren Bauch legen, wird die Dead-Bug-Übung weniger herausfordernd als die traditionelle Version, bei der sowohl Arme als auch Beine bewegt werden. Sie können diese Version auch verwenden, um Ihren Bewegungsumfang zu bestimmen. Beginnen Sie damit, Ihre Knie komplett gebeugt zu halten und versuchen Sie dann, sie allmählich zu strecken. Der Punkt, an dem Sie Ihren unteren Rücken nicht mehr auf dem Boden halten können, ist der Endpunkt.

A. Liegen Sie auf dem Rücken, Ihre Knie über Ihren Hüften gebeugt, um ein umgekehrtes L zu bilden. Achten Sie darauf, dass der untere Rücken durch Anspannen Ihrer Rumpfmuskulatur auf dem Boden bleibt. Platzieren Sie Ihre Hände auf Ihrem Bauch.

B. Strecken Sie Ihre Beine nacheinander aus, wobei Ihr Rumpf angespannt und der untere Rücken flach bleibt. Je näher sich Ihre Füße dem Boden befinden, desto herausfordernder wird diese Übung. Versuchen Sie dies mit gebeugten Knien oder strecken Sie sie für mehr Herausforderung länger aus, halten Sie dabei Ihren unteren Rücken auf dem Boden.

Sobald Sie die traditionelle Dead-Bug-Übung mehrmals hintereinander beherrschen, ohne dabei den unteren Rücken zu krümmen, können Sie diese fortgeschrittene Version ausprobieren, bei der beide Beine gleichzeitig gestreckt werden. Halten Sie Ihre Arme über Ihnen gerade oder versuchen Sie, sie einzeln oder gleichzeitig zu strecken, um die Herausforderung noch weiter zu erhöhen.

A. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie Ihre Arme direkt über Ihren Schultern aus und heben Sie Ihre Beine an, sodass Ihre Knie direkt über Ihren Hüften sind, um in die Ausgangsposition der Dead-Bug-Übung zu gelangen.

B. Spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden.

C. Strecken Sie beide Beine gleichzeitig langsam und kontrolliert zum Boden. Sie können Ihre Knie gebeugt lassen oder für mehr Herausforderung strecken (indem Sie Ihren unteren Rücken auf dem Boden halten und Ihre Rippen gesenkt lassen).

Dead-Bug-Übungen sind eine ausgezeichnete Bewegung zur Reduzierung von akuten und chronischen Rückenschmerzen durch den Aufbau von Stabilität und Aktivierung der tiefen Rumpfmuskulatur. Wenn Sie jedoch derzeit Rückenschmerzen haben oder schwache tiefe Rumpfmuskeln haben, kann es zu schwierig sein, die traditionelle Dead-Bug-Übung auszuführen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren unteren Rücken aufgrund einer Verletzung oder chronischer Rückenschmerzen bequem auf dem Boden zu halten, versuchen Sie diese Version, die es Ihnen erleichtert, Ihren Rumpf angespannt und den Rücken auf dem Boden zu halten. Sobald Sie stark genug sind, können Sie zur traditionellen Version übergehen, um die Stärke der tiefen Rumpfmuskulatur weiter zu entwickeln.

A. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Fersen auf dem Boden. Halten Sie den unteren Rücken durch Anspannen Ihrer Rumpfmuskulatur auf dem Boden. Platzieren Sie Ihre Hände auf Ihrem Bauch.

B. Heben Sie ein Bein an, um das Knie über der Hüfte zu stapeln, heben Sie dann das andere Bein an, wobei Ihr Rumpf angespannt und der untere Rücken flach bleibt. Senken Sie das erste Bein ab, bis Ihre Ferse den Boden berührt, und folgen Sie dann mit dem anderen Bein.

C. Wiederholen Sie die Bewegung, indem Sie mit dem anderen Bein beginnen.

While the traditional dead bug certainly increases core stability, adding an isometric hold with a resistance band increases the challenge. Research shows that including anti-extension and isometric exercises in core workouts boosts functional movement patterns, reducing the risk of injury and muscular imbalances.

A. With a band anchored behind you, lie on your back and bring your knees up towards your chest, bending them 90 degrees to create an upside-down L.

B. Grasp the band with both hands and pull it over your head until it reaches mid-chest while keeping your elbows straight.

C. While holding the tension from the band, straighten one leg to hover a few inches off the floor, then reverse to return to the starting position.

D. Repeat the same movement with the other leg. Make sure to hold the tension in the band throughout the exercise.

Adding resistance and arm motions in this variation of the dead bug exercise with a medicine ball provides extra benefits for your entire body using motor control. During this variation, you can switch arms or reach overhead simultaneously. Just be sure to keep your core engaged throughout.

Motor control exercises can help build control and coordination of the spine and pelvis. Research suggests that incorporating motor control exercises can benefit those dealing with chronic or recurring low back pain. While motor control exercises aren't a one-and-done solution, they are a helpful addition to core workouts (and medical care), especially if you have lumbar instability or issues with spinal control.

A. Lie on your back in the dead bug position, knees bent and stacked over hips and arms extended, holding a medicine ball. Alternatively, hold the bell of a kettlebell or the ends of a dumbbell in each hand.

B. Try different combinations of extending your legs, simultaneously or one at a time, while holding the ball above your chest with straight arms or extending your arms and the ball behind you. Maintain engagement of your core the entire time.