Variaciones de Ejercicios de Dead Bug para Cada Nivel de Fitness
Los insectos muertos son un arma secreta subestimada para prevenir y tratar el dolor de espalda, desarrollar fuerza central y aumentar la conciencia corporal para mejorar el movimiento. Los ejercicios que fortalecen el núcleo son esenciales para cualquier rutina de ejercicios. No solo se requiere fuerza central para impulsar tus carreras, sentadillas y caminatas, sino que un núcleo débil e inestable puede provocar dolor de espalda. También puede dificultar tu coordinación y estabilidad para los movimientos diarios funcionales, como pasar por encima de obstáculos, alcanzar y girar para mover objetos o levantar compras o niños.
Una de las mejores formas de prevenir y tratar el dolor lumbar y un núcleo débil es a través del ejercicio. Los insectos muertos, en particular, son notablemente efectivos para aumentar la estabilidad en la región lumbopélvica, que incluye la parte baja de la espalda y la pelvis, según el Strength and Conditioning Journal. Esta área es una causa común de dolor lumbar, y la investigación también la relaciona con la disfunción del suelo pélvico (DSP), especialmente en mujeres.
A continuación, encontrarás diferentes variaciones del ejercicio de insectos muertos desde principiantes hasta avanzados, incluyendo ajustes específicos para el dolor de espalda, con videos que demuestran cada uno.
A. Acuéstate boca arriba sobre una superficie cómoda, como una colchoneta acolchada o una alfombra.
B. Extiende los brazos por encima de la cabeza para que estén directamente sobre los hombros y levanta las piernas de manera que las rodillas estén directamente sobre las caderas. Esta es la posición inicial de los insectos muertos.
C. Contrayendo el núcleo como si fueras a recibir un golpe en el abdomen, presiona la parte baja de la espalda contra el suelo, inclinando la pelvis para eliminar cualquier espacio en la parte baja de la espalda.
D. Mueve un brazo hacia atrás (alcanzando el suelo con el pulgar) y baja simultáneamente la pierna opuesta hacia el suelo de manera lenta y controlada. Puedes mantener la rodilla que baja flexionada o estirarla para mayor desafío. Asegúrate de mantener la parte baja de la espalda presionada contra el suelo y las costillas hacia abajo.
E. Vuelve tus extremidades a la posición inicial de los insectos muertos y repite el movimiento con el brazo y la pierna opuestos. Para aumentar el desafío, mantén la cabeza fuera del suelo mientras realizas el movimiento.
Mantener las manos fuera del movimiento y en el abdomen hará que los insectos muertos sean menos desafiantes que la versión tradicional, que involucra el movimiento de ambos brazos y piernas. También puedes usar esta versión para encontrar tu rango de movimiento. Comienza manteniendo las rodillas completamente flexionadas y luego intenta estirarlas poco a poco. El punto en el que ya no puedas mantener la parte baja de la espalda presionada contra el suelo es el punto de detención.
A. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas sobre las caderas para formar una L invertida. Asegúrate de mantener la parte baja de la espalda presionada contra el suelo contrayendo los músculos del núcleo. Coloca las manos en el abdomen.
B. Extiende las piernas una a la vez, manteniendo el núcleo contraído y la parte baja de la espalda recta. Cuanto más cerca estén tus pies del suelo, más desafiante será este ejercicio. Prueba hacerlo con las rodillas flexionadas o estíralas más para mayor desafío, manteniendo la parte baja de la espalda presionada contra el suelo.
Una vez que hayas dominado los insectos muertos tradicionales durante varias repeticiones sin arquear la parte baja de la espalda, prueba esta versión avanzada que eleva la dificultad al extender ambas piernas al mismo tiempo. Mantén los brazos rectos por encima de ti, o intenta extenderlos uno a la vez o simultáneamente para aumentar aún más el desafío.
A. Acuéstate boca arriba, extiende los brazos directamente por encima de los hombros y levanta las piernas de manera que las rodillas estén directamente sobre las caderas, en la posición inicial de los insectos muertos.
B. Contrae el núcleo y presiona la parte baja de la espalda contra el suelo.
C. Extiende ambas piernas hacia el suelo de manera lenta y controlada. Puedes mantener las rodillas flexionadas o estirarlas para mayor desafío (manteniendo la parte baja de la espalda presionada contra el suelo y las costillas hacia abajo).
Los insectos muertos son un excelente movimiento para reducir el dolor lumbar agudo y crónico mediante la construcción de la estabilización y activación de los músculos profundos del núcleo. Sin embargo, si actualmente tienes dolor de espalda o músculos profundos del núcleo débiles, puede resultar demasiado difícil realizar el ejercicio tradicional de insectos muertos. Si tienes dificultades para mantener la parte baja de la espalda presionada contra el suelo sin molestias debido a una lesión o dolor de espalda crónico, prueba esta versión, que facilita mantener el núcleo contraído y la espalda presionada contra el suelo. Una vez que tengas suficiente fuerza, progresa a la versión tradicional para seguir desarrollando la fuerza profunda del núcleo.
A. Acuéstate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los talones en el suelo. Mantén la parte baja de la espalda presionada contra el suelo contrayendo los músculos del núcleo. Coloca las manos en el abdomen.
B. Levanta una pierna para colocar la rodilla sobre la cadera, luego levanta la otra pierna, manteniendo el núcleo contraído y la parte baja de la espalda plana. Baja la primera pierna para que el talón descanse en el suelo, luego sigue con la otra pierna.
C. Repite el movimiento, comenzando con la otra pierna.
While the traditional dead bug certainly increases core stability, adding an isometric hold with a resistance band increases the challenge. Research shows that including anti-extension and isometric exercises in core workouts boosts functional movement patterns, reducing the risk of injury and muscular imbalances.
A. With a band anchored behind you, lie on your back and bring your knees up towards your chest, bending them 90 degrees to create an upside-down L.
B. Grasp the band with both hands and pull it over your head until it reaches mid-chest while keeping your elbows straight.
C. While holding the tension from the band, straighten one leg to hover a few inches off the floor, then reverse to return to the starting position.
D. Repeat the same movement with the other leg. Make sure to hold the tension in the band throughout the exercise.
Adding resistance and arm motions in this variation of the dead bug exercise with a medicine ball provides extra benefits for your entire body using motor control. During this variation, you can switch arms or reach overhead simultaneously. Just be sure to keep your core engaged throughout.
Motor control exercises can help build control and coordination of the spine and pelvis. Research suggests that incorporating motor control exercises can benefit those dealing with chronic or recurring low back pain. While motor control exercises aren't a one-and-done solution, they are a helpful addition to core workouts (and medical care), especially if you have lumbar instability or issues with spinal control.
A. Lie on your back in the dead bug position, knees bent and stacked over hips and arms extended, holding a medicine ball. Alternatively, hold the bell of a kettlebell or the ends of a dumbbell in each hand.
B. Try different combinations of extending your legs, simultaneously or one at a time, while holding the ball above your chest with straight arms or extending your arms and the ball behind you. Maintain engagement of your core the entire time.