Approcci alimentari e di fitness: decidere tra massa e taglio

Nel regno del bodybuilding incontrerai molti marchi, principi e prodotti volti ad aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Tuttavia, la strategia di taglio e massa è una parte essenziale del bodybuilding che non può essere acquistata o contrattata online.

Questo approccio prevede la modifica deliberata delle abitudini di esercizio, della dieta e di altri aspetti dello stile di vita per aumentare la massa muscolare e perdere grasso durante periodi separati del proprio sport o della vita quotidiana, secondo Jake Harcoff, MSc, un allenatore e proprietario certificato di forza e condizionamento. dell'AIM Atletico. La pratica standard per i bodybuilder è iniziare a fare massa durante la bassa stagione, mirando al massimo guadagno muscolare e di forza. Con l'avvicinarsi della competizione, passano alla fase di riduzione per eliminare il grasso corporeo in eccesso preservando i nuovi guadagni muscolari.

È fondamentale notare che la tecnica di taglio e massa non è esclusiva dei bodybuilder; può avvantaggiare anche altre persone, afferma Harcoff. Può essere adattato per altri obiettivi di fitness, come aumentare la forza, migliorare le prestazioni sportive o aumentare la massa muscolare. Ad esempio, i giocatori di rugby o di football potrebbero iniziare una fase di massa prima della stagione per migliorare la loro capacità di contrasto, mentre gli sciatori, i corridori o gli scalatori potrebbero iniziare una fase di riduzione per aumentare l’agilità.

Questo articolo è rilevante se sei un bodybuilder, un individuo con specifiche ambizioni estetiche o di fitness o qualcuno che è incappato in un thread #FitTok. Continua a leggere per un riepilogo del concetto di taglio rispetto a massa.

Essenzialmente, il Cutting è un particolare tipo di perdita di peso praticato nel bodybuilding. Durante un taglio, l'obiettivo non è solo perdere peso ma specificamente perdere grasso corporeo, secondo Jim White, CPT, RD, dietista registrato, fisiologo dell'esercizio fisico e proprietario di Jim White Fitness & Nutrition Studios. L'obiettivo è ridurre il grasso corporeo complessivo mantenendo o magari aumentando la massa muscolare.

Un taglio riuscito si tradurrà in una percentuale di grasso significativamente inferiore rispetto a prima, con livelli di forza mantenuti o migliorati. Insieme, questi risultati possono aiutare le persone a raggiungere i loro obiettivi specifici. Per i bodybuilder, il taglio è fondamentale per creare l'aspetto "tagliato" preferito nelle competizioni. Tuttavia, la sua complessità e le implicazioni sulla salute giustificano una discussione con un operatore sanitario prima di tentarlo.

Un taglio efficace richiede cambiamenti nelle abitudini alimentari e nella routine di allenamento. Ecco i cinque passaggi chiave per un taglio di successo.

Durante un taglio, è essenziale ridurre l'apporto calorico complessivo mantenendo un elevato consumo di proteine, afferma Harcoff. Le calorie consumate dovrebbero essere inferiori al consumo calorico giornaliero. Il deficit calorico richiesto dipenderà da vari fattori, come la composizione corporea, il regime di esercizio attuale, l’età e altri aspetti della salute. Tuttavia, non dovrebbe essere troppo grande, altrimenti potrebbe portare a perdita muscolare, carenze nutrizionali, problemi mestruali o altri problemi di salute. L'International Sports Science Association suggerisce una diminuzione delle calorie dal 10% al 20% al di sotto della quantità necessaria per il mantenimento del peso durante un taglio.

Gli individui che praticano bodybuilding in genere mirano a un deficit calorico giornaliero compreso tra 300 e 500 durante un taglio, osserva Harcoff. Controlla l'assunzione e osserva i drastici cambiamenti dell'umore, nuove interruzioni del sonno o riduzione delle prestazioni in palestra come segni che il tuo deficit calorico potrebbe essere troppo grande.

Non conta solo l’apporto calorico totale, ma anche la sua fonte, afferma Harcoff. Poiché i grassi sono più ricchi di calorie come macronutrienti rispetto a proteine e carboidrati, quelli che seguono un taglio solitamente preferiscono un profilo di macronutrienti ricco di proteine e carboidrati ma povero di grassi. Questo rapporto può variare in base a numerosi fattori, tra cui la durata del taglio e le risposte metaboliche individuali ai grassi, tra gli altri. Tuttavia, una ricerca pubblicata sul Journal of Sports Medicine suggerisce che i bodybuilder generalmente mirano a un mix di macronutrienti composto dal 55% al 60% di carboidrati, dal 25% al 30% di proteine e dal 15% al 20% di grassi.

Se c'è una cosa non negoziabile per un taglio di successo, è ottenere abbastanza proteine, dice Jenna Stangland, MS, RDN, CCSD, co-fondatore di A4 Health e dietista per le prestazioni di Minnesota Wild. Il tuo corpo utilizza calorie per l'energia, come una Jeep utilizza il carburante. Quando si assume meno energia (calorie) di quanto necessario per affrontare la giornata e l'allenamento, il corpo si rivolgerà ad altre fonti.

Ovviamente, se qualcuno sta cercando di ridurre il grasso corporeo mantenendo la massa muscolare, come avviene durante un taglio, vuole che il corpo si affidi al grasso immagazzinato anziché al muscolo per quella energia extra. Consumare una quantità adeguata di proteine può aiutare a garantirlo, dice White.

Le proteine sono composte da composti chiamati amminoacidi, che sono i mattoni delle proteine, spiega. Quando si consumano proteine ​​adequate durante un taglio, si assicura che gli amminoacidi utilizzati come carburante vengano immediatamente sostituiti.

"Per mantenere la massa muscolare in un taglio, è importante consumare almeno 1,6 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo", afferma Stangland. Ciò corrisponde a 0,7 grammi di proteine ​​per libbra di peso corporeo, il che metterebbe una persona di 150 libbre a più di 105 grammi di proteine ​​al giorno.

La frase chiave qui: almeno. La ricerca della rivista Nutrients suggerisce che sia sicuro e vantaggioso assumere fino a 2,2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo, o 1,0 grammo di proteine ​​per libbra di peso corporeo. Quindi, per lo stesso culturista di 150 libbre, questo corrisponde a 150 grammi di proteine ​​al giorno.

Spiacente, ma anche se hai una visione perfetta probabilmente non sei bravo quanto pensi a indovinare quanto stai mangiando! "Quando si tratta di questo, ciò che viene misurato viene gestito", dice Harcoff.

Quindi, assumendo che tu possa farlo senza sviluppare un rapporto malsano con il cibo o l'esercizio fisico, suggerisce di registrare dettagliatamente il cibo, le misurazioni del corpo e gli allenamenti. Un'app come MyFitnessPal, che può essere collegata a dispositivi di tracciamento fitness come Garmin, può essere utile, così come un diario di fitness.

Ci sono alcune ottime app per il tracciamento fitness e nutrizionale disponibili per il download. Ma mentre questi esperti tascabili possono essere gratuiti, per un taglio e un aumento di volume sarebbe meglio ricorrere all'aiuto di un dietista sportivo se te lo puoi permettere.

Per quanto riguarda un taglio, non esiste una risposta unica per quanto riguarda l'assunzione di calorie e l'allenamento, dice Harcoff. Ciò dipende da fattori come la composizione corporea e la chimica attuali, l'esperienza di fitness e gli obiettivi personali.

Il professionista giusto ha anche l'esperienza necessaria per aiutarti a regolare la tua routine, specialmente se il sonno, l'umore e il recupero iniziano a essere influenzati negativamente dal taglio. Infatti, un taglio di successo non viene misurato solo dal quantitativo di grasso corporeo che si perde, ma da come ci si sente e si esegue durante il processo.

Bulking è l'atto di consumare un surplus di calorie al fine di favorire la crescita muscolare o l'ipertrofia. "La stagione di bulking si riferisce a un periodo di tempo in cui le persone assumono intenzionalmente più calorie e concentrano il loro allenamento al fine di massimizzare la crescita muscolare", afferma Harcoff.

Semplicemente, il bulking è un periodo di costruzione muscolare. "In definitiva, durante questa stagione l'obiettivo dovrebbe essere coltivare il maggior numero possibile di massa, non mantenere un addome scolpito", afferma.

Da chiarire: mentre il taglio e l'aumento di volume sono tipicamente abbinati, con un taglio che segue strategicamente un aumento di volume, non è necessario farli insieme. Proprio come burro di arachidi e marmellata, possono essere gustati autonomamente.

Alcune persone possono iniziare la loro pre-stagione e scoprire di dover raggiungere un determinato peso e / o una determinata composizione corporea per essere efficaci nella loro posizione, quindi entrano in una di queste fasi per raggiungere tale obiettivo.

Anche il bulking (e il taglio) richiedono un livello di esercizio e sorveglianza dell'apporto alimentare che potrebbe non essere salutare né sostenibile per alcune persone, in particolare coloro con una storia di disturbi alimentari o alimentazione disordinata. Ecco alcuni pro e contro da considerare e discutere con un operatore sanitario prima di provarli.

Come per il taglio, anche il bulking richiede di modificare la tua routine di esercizio e nutrizione. Di seguito sono riportate cinque cose da tenere a mente per un aumento di volume di successo.

La base del bulking consiste nel consumare un surplus di calorie, dice White. "Le calorie forniscono al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno per affrontare la giornata, nonché per riparare e costruire il tuo muscolo. "

Per aumentare la massa muscolare, è cruciale consumare abbastanza calorie. Se non si mangiano abbastanza calorie, il corpo sarà costretto a smantellare i muscoli preesistenti per ottenere energia, anziché utilizzare l'eccesso di energia per costruirli di nuovo, dice. Questo non è ideale per chiunque sia interessato a mantenere i loro guadagni.

Esattamente di quanto surplus calorico avrai bisogno dipende dalla tua routine di esercizio, dalla tua forma fisica attuale e composizione corporea e dalla durata della fase di massa che hai pianificato. Ma tipicamente, per aumentare di peso, le persone devono consumare da 200 a 500 calorie in più al giorno rispetto a quelle che bruciano, secondo White.

Mangiare abbastanza proteine è fondamentale per costruire e riparare il tessuto muscolare. Le proteine ​​sono necessarie per facilitare la sintesi proteica muscolare, che è il processo di aumento muscolare, secondo White. Questo significa che la crescita muscolare può avvenire solo quando la sintesi proteica muscolare è maggiore del catabolismo muscolare, afferma.

Ecco perché raccomanda di consumare almeno 1 grammo di proteine ​​per libbra di peso corporeo per le persone in una fase di massa. Raccomanda anche di consumare prodotti proteici a base animale con un basso contenuto di grassi saturi, come pollo, tacchino, maiale, gamberi, trota e bisonte.

"Le fonti proteiche animali hanno un'elevata capacità di assorbimento e contengono tutti gli amminoacidi essenziali", spiega. Ciò significa che puoi ottenere gli strumenti di cui hai bisogno per riparare e ricostruire il muscolo senza dover prestare troppa attenzione.

"Se hai difficoltà a raggiungere i tuoi obiettivi di apporto proteico, potresti considerare l'uso di integratori di proteine del siero del latte per raggiungere i tuoi obiettivi", dice Harcoff.

Aumentare di peso è una maratona, non una corsa veloce. Quindi, proprio come faresti per una maratona di 42 km in modo lento e costante, dovresti fare anche durante la fase di massa, secondo Whitle. "Il modo migliore per garantire di aumentare di peso in modo tale da massimizzare la crescita muscolare riducendo al minimo l'aumento di grasso corporeo, è puntare a circa 0,5-1,0 libbre alla settimana.

Assumendo che tracciate il vostro peso corporeo e la percentuale di grasso corporeo ogni settimana, spiega, questo tasso vi permetterà di apportare modifiche incrementaliali all'apporto calorico e alla ripartizione dei macronutrienti se state notando un eccesso di grasso corporeo, una perdita di muscolo o una stagnazione del peso.

Potrebbe non sembrare così a miglia 18, ma anche una maratona ha una fine, così come il periodo di massa, dice White. "Una fase di massa può durare da 16 a 52 settimane."

Se state combinando una fase di massa con una fase di definizione prima di una competizione di bodybuilding, pratica comune per le persone in questo sport, sarà necessario lasciare abbondante tempo nel proprio programma per entrambe le fasi, dice. In genere, una fase di definizione dura solo otto-16 settimane, dice.

Esattamente quanto tempo trascorrerai in ogni fase dipenderà da fattori come la tua forma fisica attuale, la competizione specifica, il tuo livello di fitness, la facilità nel guadagnare e perdere peso e altro ancora. Ma in generale, le persone impiegano due o tre volte più tempo in una fase di massa rispetto a quella di definizione.

Se vuoi diventare forte, devi sollevare pesi sempre più pesanti. Quando fai allenamento con pesi, spiega White, il tuo corpo si adatta fisiologicamente al lavoro e al peso che gli stai dando. Questo significa che mentre il sollevare 100 libbre può essere stato abbastanza pesante per ottenere risultati in un certo momento, una volta che quel peso inizia a sembrarti facile, il tuo corpo non continuerà a fare gli stessi cambiamenti fisiologici.

Per continuare a fare progressi con lo stesso peso, afferma, devi aumentare l'asticella, più comunemente aumentando il peso. Implementando questa metodologia di allenamento, nota come principio del sovraccarico progressivo, assicuri che vedrai e otterrai costantemente guadagni di forza e ipertrofia muscolare, spiega White.

In una fase di massa, mettere su muscoli è la priorità principale, aggiunge Harcoff. "Per ottenere la crescita muscolare che cerca, non possono essere solo le nostre abitudini alimentari ad essere orientate alla crescita muscolare, anche le abitudini di allenamento devono esserlo. Fare sovraccarico progressivo durante la fase di massa assicura che i muscoli siano costantemente stimolati, così al termine della fase di massa avrai muscoli più spessi e forti."

La chiave per implementare un sovraccarico progressivo è seguire un programma di allenamento personalizzato, dice Harcoff. Semplicemente cercare di aumentare il peso o le ripetizioni ogni volta che vai in palestra non è il modo più efficace o efficiente per mettere su il muscolo desiderato. Per vedere i progressi che cerchi, suggerisce di assumere un allenatore di fitness o pagare per un programma personale.

La fase di massa può essere un modo efficace per ottenere rapidamente guadagni di muscoli e forza, mentre la fase di definizione può essere una soluzione a breve termine per ridurre il grasso corporeo. Insieme, queste strategie possono essere messe in pratica per aiutare le persone, come i bodybuilder, a raggiungere i loro specifici obiettivi di performance o estetica.

Tuttavia, ci sono degli svantaggi sia nella fase di massa che in quella di definizione, in quanto richiedono entrambe una grande attenzione ai dettagli in termini di sport e nutrizione, ed è proprio per questo motivo che non sono una metodologia sensata né sana per tutti! E per essere chiari: ci sono modi per diventare più forti senza aumentare di peso, e per snellire senza definire.

In order to find out if bulking and cutting are right for you, talk to a healthcare provider as well as a fitness professional about your particular health, fitness, and sports goals. Because both cutting and bulking come with some pretty mighty potential downsides, it’s worth chatting to an expert before editing your eating and fitness habits to either.