Bulking vs. Cutting: Ernährungs- und Fitnessmethodik

Im Bodybuilding-Bereich werden Sie auf viele Marken, Prinzipien und Produkte stoßen, die Ihnen beim Erreichen Ihrer Ziele helfen sollen. Allerdings ist die „Cutting and Bulking“-Strategie ein wesentlicher Bestandteil des Bodybuildings, der nicht online gekauft oder verhandelt werden kann.

Laut Jake Harcoff, MSc, einem zertifizierten Kraft- und Konditionstrainer und Inhaber, beinhaltet dieser Ansatz die bewusste Anpassung Ihrer Trainingsgewohnheiten, Ihrer Ernährung und anderer Lebensstilaspekte, um in verschiedenen Phasen Ihres Sports oder Alltags Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren von AIM Athletic. Die Standardpraxis für Bodybuilder besteht darin, in der Nebensaison mit dem Masseaufbau zu beginnen und dabei den maximalen Muskel- und Kraftzuwachs anzustreben. Wenn ein Wettkampf bevorsteht, wechseln sie zu einer Schneidphase, um überschüssiges Körperfett zu entfernen und gleichzeitig die neu gewonnenen Muskelzuwächse zu erhalten.

Es ist wichtig zu beachten, dass die Technik des Schneidens und Aufbauens nicht nur Bodybuildern vorbehalten ist; Es kann auch anderen Menschen zugute kommen, sagt Harcoff. Es kann für andere Fitnessziele angepasst werden, wie zum Beispiel Kraftaufbau, Verbesserung der sportlichen Leistung oder Muskelaufbau. Beispielsweise können Rugby- oder Fußballspieler vor der Saison eine Aufbauphase einleiten, um ihre Zweikampffähigkeiten zu verbessern, während Skifahrer, Läufer oder Kletterer eine Abbauphase einleiten könnten, um ihre Beweglichkeit zu steigern.

Dieser Artikel ist relevant, unabhängig davon, ob Sie Bodybuilder sind, eine Person mit bestimmten ästhetischen oder Fitnessambitionen sind oder auf einen #FitTok-Thread gestoßen sind. Lesen Sie weiter, um eine Zusammenfassung des Cutting- vs. Bulking-Konzepts zu erhalten.

Im Grunde handelt es sich bei der Gewichtsabnahme um eine besondere Art der Gewichtsabnahme, die beim Bodybuilding praktiziert wird. Laut Jim White, CPT, RD, einem registrierten Ernährungsberater, Sportphysiologen und Inhaber der Jim White Fitness & Nutrition Studios, besteht das Ziel bei einem Cut nicht nur darin, Gewicht zu verlieren, sondern insbesondere darin, Körperfett zu verlieren. Das Ziel besteht darin, das gesamte Körperfett zu reduzieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten oder sogar zu erhöhen.

Ein erfolgreicher Schnitt führt zu einem deutlich geringeren Fettanteil als zuvor, wobei das Festigkeitsniveau erhalten bleibt oder verbessert wird. In Kombination können diese Ergebnisse dazu beitragen, dass Einzelpersonen ihre spezifischen Ziele erreichen. Für Bodybuilder ist ein Schnitt der Schlüssel zum Erhalt des bei Wettkämpfen bevorzugten „Cut-Up“-Aussehens. Aufgrund der Komplexität und der gesundheitlichen Auswirkungen ist jedoch vor dem Versuch ein Gespräch mit einem Gesundheitsdienstleister erforderlich.

Für eine effektive Gewichtsreduzierung sind Änderungen Ihrer Ernährungsgewohnheiten und Ihrer Trainingsroutine erforderlich. Hier sind die fünf wichtigsten Schritte für einen erfolgreichen Schnitt.

Während einer Diät ist es wichtig, die Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren und gleichzeitig einen hohen Proteinverbrauch beizubehalten, sagt Harcoff. Die aufgenommenen Kalorien sollten geringer sein als Ihr täglicher Kalorienverbrauch. Das erforderliche Kaloriendefizit hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z. B. der Körperzusammensetzung, dem aktuellen Trainingsprogramm, dem Alter und anderen Gesundheitsaspekten. Es sollte jedoch nicht zu groß sein, da es sonst zu Muskelschwund, Nährstoffmangel, Menstruationsbeschwerden oder anderen Gesundheitsproblemen kommen kann. Die International Sports Science Association empfiehlt eine Kalorienreduzierung um 10 bis 20 % unter die Menge, die zur Gewichtserhaltung während einer Gewichtsabnahme erforderlich ist.

Laut Harcoff streben Bodybuilding-Personen während einer Diät typischerweise ein tägliches Kaloriendefizit von 300 bis 500 an. Überwachen Sie Ihre Aufnahme und achten Sie auf drastische Stimmungsschwankungen, neue Schlafstörungen oder eine verminderte Leistung im Fitnessstudio als Anzeichen dafür, dass Ihr Kaloriendefizit zu groß sein könnte.

Nicht nur die Gesamtkalorienaufnahme, sondern auch deren Quelle sei wichtig, sagt Harcoff. Da Fett als Makronährstoff eine höhere Kaloriendichte als Eiweiß und Kohlenhydrate aufweist, bevorzugen diejenigen, die eine Diät zu sich nehmen, in der Regel ein Makronährstoffprofil mit hohem Protein- und Kohlenhydratanteil, aber wenig Fett. Dieses Verhältnis kann aufgrund zahlreicher Faktoren variieren, darunter unter anderem die Dauer des Schnitts, individuelle Stoffwechselreaktionen auf Fette. Untersuchungen im Journal of Sports Medicine legen jedoch nahe, dass Bodybuilder im Allgemeinen eine Makronährstoffmischung aus etwa 55 bis 60 % Kohlenhydraten, 25 bis 30 % Protein und 15 bis 20 % Fett anstreben.

Wenn es um einen erfolgreichen Schnitt geht, ist ausreichend Protein das Nonplusultra, sagt Jenna Stangland, MS, RDN, CCSD, Mitbegründerin von A4 Health und Ernährungsberaterin für die Minnesota Wild. Dein Körper verwendet Kalorien als Energie, ähnlich wie ein Jeep Treibstoff benötigt. Wenn du weniger Energie (Kalorien) zu dir nimmst, als du für den Tag und dein Trainingsprogramm benötigst, wird der Körper auf andere Quellen zurückgreifen.

Offensichtlich möchten Menschen, die Körperfett verlieren und gleichzeitig Muskelmasse beibehalten wollen, wie beim Schnitt, dass ihr Körper auf gespeichertes Fett anstatt auf Muskeln als zusätzliche Energiequelle zurückgreift. Den ausreichenden Verzehr von Protein zu gewährleisten, kann dies unterstützen, sagt White.

Protein besteht aus Verbindungen namens Aminosäuren, die die Bausteine der Muskeln sind, erklärt er. Wenn du während eines Schnitts ausreichend Protein zu dir nimmst, wird sichergestellt, dass verwendete Aminosäuren als Brennstoff sofort ersetzt werden.

"Um deine Muskelmasse während eines Schnitts zu erhalten, ist es wichtig, mindestens 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren", sagt Stangland. Das entspricht 0,7 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht, was eine 68 kg schwere Person auf mindestens 105 Gramm Protein pro Tag bringen würde.

Der entscheidende Satz hier lautet: Mindestens. Forschungsergebnisse des Fachjournals "Nutrients" legen nahe, dass es sicher und vorteilhaft ist, bis zu 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht oder 1,0 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht aufzunehmen. Für denselben 68-kg-Bodybuilder wären das also 150 Gramm Protein pro Tag.

Es tut uns leid dir sagen zu müssen, selbst wenn du eine perfekte Sicht hast, bist du wahrscheinlich nicht so gut darin, abzuschätzen, wie viel du isst, wie du denkst!

"Wenn es darauf ankommt, wird das, was gemessen wird, auch verwaltet", sagt Harcoff.

Also, vorausgesetzt, du kannst dies tun, ohne eine ungesunde Beziehung zu Essen oder Bewegung auszulösen, schlägt er vor, dein Essen, Körpermaße und Workouts detailliert zu protokollieren. Eine App wie MyFitnessPal, die sich mit Fitnesstrackern wie Garmin verbinden kann, kann hilfreich sein, ebenso wie ein Fitness-Tagebuch.

Es gibt einige großartige Fitness- und Ernährungs-Tracking-Apps zum Herunterladen. Aber während diese kleinen Experten kostenlos sein können, solltest du dir für einen Schnitt und Muskelaufbau besser eine*n Sport-Ernährungsberater*in zur Seite nehmen, wenn es dir möglich ist.

Was den Schnitt betrifft, gibt es wirklich keine Antwort, die für alle in Bezug auf die Kalorienaufnahme und das Trainingsprogramm gilt, sagt Harcoff. Das liegt daran, dass das, was man zu sich nehmen muss, um Muskeln aufzubauen und gleichzeitig (nicht zu viel) Körperfett aufzubauen, je nach aktueller Körperzusammensetzung und Chemie, Fitness-Erfahrung und persönlichen Zielen variiert, sagt er.

Der richtige Profi hat auch die erforderliche Expertise, um dir bei der Anpassung deines Trainingsplans zu helfen, insbesondere wenn sich dein Schlaf, deine Stimmung und deine Erholung durch den Schnitt negativ beeinflussen, sagt er. Tatsächlich wird ein erfolgreicher Schnitt nicht nur daran gemessen, wie viel Körperfett du verlierst, sondern auch daran, wie du dich fühlst und wie gut du währenddessen performst.

Bulking ist das Konsumieren eines Kalorienüberschusses, um Muskelwachstum oder Hypertrophie zu fördern. "Bulking-Phase bezieht sich auf einen Zeitraum, in dem Personen bewusst mehr Kalorien aufnehmen und ihr Training so gestalten, dass sie das Muskelwachstum maximieren", sagt Harcoff.

Einfach ausgedrückt, Bulking ist eine Phase des Muskelaufbaus. "Letztendlich sollte das Ziel während dieser Phase sein, so viel Masse wie möglich aufzubauen, und nicht ein Sixpack zu erhalten", sagt er.

Klarstellung: Während Bulking und Cutting typischerweise zusammengeführt werden, wobei ein Schnitt strategisch auf einen Bulk folgt, müssen sie nicht unbedingt zusammen stattfinden. Wie Erdnussbutter und Marmelade können sie auch einzeln genossen werden.

"Manche Menschen gehen in ihre Vorbereitungsphase und stellen fest, dass sie ein bestimmtes Gewicht und/oder eine bestimmte Körperzusammensetzung erreichen müssen, um in ihrer Position effektiv zu sein, also gehen sie in eine dieser Phasen, um das zu erreichen", erklärt Stangland.

Bulking (und Cutting) erfordern auch eine gewisse Überwachung von Bewegung und Nahrungsverzehr, die für manche Menschen - insbesondere diejenigen mit Essstörungen oder gestörtem Essverhalten - möglicherweise nicht gesund oder nachhaltig ist. Hier sind einige Vor- und Nachteile, die du in Erwägung ziehen und mit einem Gesundheitsdienstleister besprechen solltest, bevor du es ausprobierst.

Genau wie beim Schnitt musst du auch während des Bulking deine Übungs- und Ernährungsroutine anpassen. Hier sind fünf Dinge zu beachten, um erfolgreich zu bulken.

Die Grundlage des Bulking besteht darin, überschüssige Kalorien zu konsumieren, sagt White. "Kalorien versorgen deinen Körper mit der Energie, die er benötigt, um durch den Tag zu kommen, sowie mit der Reparatur und dem Aufbau deiner Muskeln."

Um Muskelmasse aufzubauen, ist es entscheidend, dass du genug Kalorien zu dir nimmst. Wenn du nicht genug Kalorien isst, wird dein Körper gezwungen sein, deine vorhandenen Muskeln für Energie abzubauen, anstatt die überschüssige Energie verwenden zu können, um sie wieder aufzubauen, sagt er. Das ist für jeden, der seine Fortschritte beibehalten möchte, nicht ideal.

Genau wie viel Kalorienüberschuss Sie benötigen, hängt von Ihrer Trainingsroutine, Ihrem aktuellen Aufbau und Ihrer Körperzusammensetzung sowie von der geplanten Dauer Ihres Muskelaufbaus ab. Aber normalerweise erfordert ein Muskelaufbau, dass Personen täglich 200 bis 500 Kalorien mehr zu sich nehmen, als sie verbrennen, laut White.

Es ist entscheidend, ausreichend Protein zu essen, um Muskelgewebe aufzubauen und zu reparieren. Protein wird benötigt, um die Muskelproteinsynthese zu erleichtern, was der Prozess des Muskelaufbaus ist, sagt White. Das bedeutet, dass Muskelwachstum nur stattfinden kann, wenn die Muskelproteinsynthese größer ist als der Abbau, sagt er.

Deshalb empfiehlt er, mindestens 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht für Personen in einer Massephase zu konsumieren. Er empfiehlt auch den Verzehr von tierischen Proteinprodukten, die eine geringere Menge an gesättigtem Fett enthalten, wie Hühnchen, Truthahn, Schweinefleisch, Garnelen, Forelle und Bisons.

"Tierische Proteinquellen haben eine hohe Aufnahmerate und enthalten alle essentiellen Aminosäuren", erklärt er. Das bedeutet, dass Sie die Werkzeuge erhalten, die Sie benötigen, um Muskeln zu reparieren und aufzubauen, ohne so viel Überwachung zu benötigen.

"Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Protein-Zufuhrziele zu erreichen, sollten Sie in Betracht ziehen, Ergänzungsmittel wie Molkenproteinpulver zu verwenden, um Ihre Ziele zu erreichen", sagt Harcoff.

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Der Einschneidung aus */bis/* käme sicherlich maßenweise auf sinnvolle Diaeten an! Bedeutet einfach, dass du langsamer Muskulatur abbauen uebernimmst. DARUM, waehrend der Massephase hast du nur ein Ziel: Muskeln aufbauen, und nichts anderes! Daher sollte die typische Rate von 0,5 bis 1,0 Pfund pro Woche im Bereich des Möglichen sein.

Wenn Sie Ihr Körpergewicht und Ihren Körperfettanteil jede Woche verfolgen, erklärt er, ermöglicht Ihnen diese Rate, inkrementelle Anpassungen an Ihrer Kalorienzufuhr und Ihrem Makronährstoffverhältnis vorzunehmen, falls Sie einen übermäßigen Fettabbau, Muskelschwund oder Gewichtsstagnation bemerken.

Es mag nicht so scheinen, aber auch ein Marathon endet - und so muss auch eine Massenphase, sagt White. Eine Massenphase kann überall von 16 bis 52 Wochen dauern.

Wenn Sie eine Massephase mit einer Diät vor einem Bodybuilding-Wettkampf kombinieren (eine übliche Praxis für Personen in diesem Sport), müssen Sie genügend Zeit in Ihrem Zeitplan für beides einplanen, sagt er. Normalerweise dauert eine Diät nur acht bis 16 Wochen, sagt er.

Genau wie viel Zeit Sie in jeder Phase verbringen, hängt von Dingen wie Ihrem aktuellen Aufbau, dem spezifischen Wettbewerb, Ihrem Fitnesslevel, der Leichtigkeit des Gewichtsverlusts und -gewinns und mehr ab. Aber im Allgemeinen verbringen Individuen zwei- bis dreimal so viel Zeit mit der Massephase wie mit der Diät.

Wenn du stark werden möchtest, musst du schwerer...und schwerer...und schwerer heben. Wenn du Krafttraining machst, passt sich dein Körper physiologisch an die Arbeit und das Gewicht an, das du ihm gibst. Das bedeutet, dass während ein 100-Pfund-Kreuzheben anfangs schwer genug gewesen sein kann, um Fortschritte zu erzielen, wird dein Körper keine gleiche physiologische Veränderungen mehr machen, sobald sich dieser Gewicht leicht anfühlt.

Um weiterhin Fortschritte mit dem gleichen Gewicht zu machen, musst du, sagt er, das Gewicht erhöhen. Durch die Umsetzung dieser Trainingsmethode - bekannt als das Prinzip der progressiven Überlastung - stellen Sie sicher, dass Sie kontinuierlich Muskelkraft- und Muskelhypertrophie-Gewinne sehen und erzielen, erklärt White.

Während einer Massenphase ist das Muskelwachstum Ihre Priorität Nummer eins, fügt Harcoff hinzu. "Um das Muskelwachstum zu erreichen, müssen nicht nur Ihre Essgewohnheiten auf das Muskelwachstum abzielen, sondern auch Ihre Trainingsgewohnheiten", sagt sie. Durch progressive Überlastung während der Massephase stellen Sie sicher, dass Ihre Muskeln ständig herausgefordert werden, damit Sie am Ende der Massephase dickere und stärkere Muskeln haben.

Der Schlüssel zur Umsetzung einer progressiven Überlastung besteht darin, ein auf Sie zugeschnittenes Trainingsprogramm zu befolgen, sagt Harcoff. Der einfache Versuch, bei jedem Besuch im Fitnessstudio das Gewicht oder die Wiederholungen zu erhöhen, ist nicht der effektivste oder effizienteste Weg, um die Muskelmasse aufzubauen, die Sie erreichen möchten. Um den gewünschten Fortschritt zu sehen, schlägt er vor, einen Fitnesscoach einzustellen oder für ein Trainingsprogramm zu bezahlen.

Massenaufbau kann eine effektive Methode sein, um den Weg zu Muskeln und Kraft zu beschleunigen, während das Schneiden eine kurzfristige Lösung für das Reduzieren von Körperfett sein kann. Gemeinsam können diese Strategien eingesetzt werden, um Menschen wie Bodybuildern dabei zu helfen, ihre spezifischen Leistungs- oder ästhetischen Ziele zu erreichen.

Es gibt jedoch Nachteile beim Massenaufbau und Schneiden, da für beide extrem viel Aufmerksamkeit auf Details in Bezug auf Sport und Ernährung erforderlich ist, was der Hauptgrund dafür ist, dass sie keine Methode sind, die für jeden Sinn macht oder gesund ist! Und um es klarzustellen: Es gibt Möglichkeiten, stärker zu werden, ohne zuzunehmen, und schlanker zu werden, ohne abzunehmen.

In order to find out if bulking and cutting are right for you, talk to a healthcare provider as well as a fitness professional about your particular health, fitness, and sports goals. Because both cutting and bulking come with some pretty mighty potential downsides, it’s worth chatting to an expert before editing your eating and fitness habits to either.