Bulking vs. Cutting: Méthodologie alimentaire et de remise en forme

Dans le domaine du bodybuilding, vous rencontrerez de nombreuses marques, principes et produits destinés à vous aider à atteindre vos objectifs. Cependant, la stratégie de coupe et de groupage est un élément essentiel de la musculation qui ne peut être acheté ou négocié en ligne.

Cette approche implique d'ajuster délibérément vos habitudes d'exercice, votre régime alimentaire et d'autres aspects de votre mode de vie pour gagner du muscle et perdre de la graisse au cours de périodes distinctes de votre sport ou de votre vie quotidienne, selon Jake Harcoff, MSc, entraîneur et propriétaire certifié en force et conditionnement physique. de l'AIM Athlétique. La pratique standard pour les bodybuilders est de commencer à prendre du volume pendant leur intersaison, en ciblant un gain maximal de muscle et de force. À l’approche d’une compétition, ils passent à une étape de coupe pour éliminer tout excès de graisse corporelle tout en préservant les nouveaux gains musculaires.

Il est essentiel de noter que la technique de coupe et de gonflement n’est pas exclusive aux bodybuilders ; cela peut également profiter à d’autres personnes, explique Harcoff. Il peut être adapté à d’autres objectifs de remise en forme, comme développer la force, améliorer les performances sportives ou gagner du muscle. Par exemple, les joueurs de rugby ou de football peuvent commencer une phase de prise de masse avant la saison pour améliorer leur capacité de plaquage, tandis que les skieurs, coureurs ou grimpeurs pourraient entamer une phase de coupe pour renforcer leur agilité.

Cet article est pertinent que vous soyez un bodybuilder, une personne ayant des ambitions esthétiques ou fitness spécifiques, ou quelqu'un qui est tombé sur un fil de discussion #FitTok. Lisez la suite pour un résumé du concept de coupe ou de regroupement.

Essentiellement, la coupe est un type particulier de perte de poids pratiqué en musculation. Lors d'une coupe, l'objectif n'est pas seulement de perdre du poids, mais spécifiquement de perdre de la graisse corporelle, selon Jim White, CPT, RD, diététiste, physiologiste de l'exercice et propriétaire des studios Jim White Fitness & Nutrition. L’objectif est de diminuer la graisse corporelle globale tout en conservant, voire en augmentant la masse musculaire.

Une coupe réussie se traduira par un pourcentage de graisse nettement inférieur à celui d’avant, avec des niveaux de résistance maintenus ou améliorés. Ensemble, ces résultats peuvent aider les individus à atteindre leurs objectifs spécifiques. Pour les bodybuilders, une coupe est essentielle pour créer l’apparence « découpée » privilégiée lors des compétitions. Cependant, sa complexité et ses implications sur la santé justifient une discussion avec un professionnel de la santé avant de l'essayer.

Pour couper efficacement, il faut modifier vos habitudes alimentaires et votre routine d’entraînement. Voici les cinq étapes clés pour une coupe réussie.

Lors d'une coupe, il est essentiel de réduire l'apport calorique global tout en maintenant une consommation élevée de protéines, explique Harcoff. Les calories consommées doivent être inférieures à votre dépense calorique quotidienne. Le déficit calorique requis dépendra de divers facteurs, tels que la composition corporelle, le programme d'exercice actuel, l'âge et d'autres aspects de la santé. Cependant, il ne doit pas être trop important, car cela pourrait entraîner une perte musculaire, des carences nutritionnelles, des problèmes menstruels ou d'autres problèmes de santé. L'Association internationale des sciences du sport suggère une diminution de 10 à 20 % des calories en dessous de la quantité nécessaire au maintien du poids pendant une coupe.

Les culturistes visent généralement un déficit calorique quotidien de 300 à 500 lors d’une coupe, note Harcoff. Surveillez votre consommation et surveillez les changements d’humeur drastiques, les nouvelles perturbations du sommeil ou la diminution des performances en salle de sport, signes indiquant que votre déficit calorique pourrait être trop important.

Ce n'est pas seulement l'apport calorique total, mais aussi sa source qui compte, explique Harcoff. Étant donné que les graisses sont plus denses en calories en tant que macronutriments que les protéines et les glucides, ceux qui consomment une coupe privilégient généralement un profil de macronutriments riches en protéines et en glucides, mais faibles en graisses. Ce rapport peut varier en fonction de nombreux facteurs, notamment la durée de la coupe, les réponses métaboliques individuelles aux graisses, entre autres. Pourtant, une recherche publiée dans le Journal of Sports Medicine suggère que les bodybuilders visent généralement un mélange de macronutriments d'environ 55 à 60 % de glucides, 25 à 30 % de protéines et 15 à 20 % de matières grasses.

Si vous voulez réussir une coupe, il est non-négociable de consommer suffisamment de protéines, déclare Jenna Stangland, MS, RDN, CCSD, co-fondatrice de A4 Health et diététicienne de performance pour les Minnesota Wild. Votre corps utilise des calories pour l'énergie, de la même manière qu'une Jeep utilise du carburant. Lorsque vous consommez moins d'énergie (calories) que ce dont vous avez besoin pour une journée et une routine d'exercices, le corps se tournera vers d'autres sources.

Évidemment, si quelqu'un essaie de perdre de la graisse corporelle tout en maintenant sa masse musculaire, comme dans une coupe, il souhaite que son corps se repose sur les réserves de graisse plutôt que sur les muscles pour cette énergie supplémentaire. Consommer une quantité adéquate de protéines peut contribuer à cet objectif, explique White.

Les protéines sont composées de composés appelés acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des muscles, explique-t-il. Lorsque vous consommez suffisamment de protéines pendant une coupe, cela garantit que les acides aminés utilisés comme carburant sont immédiatement remplacés.

"Pour maintenir votre masse musculaire pendant une coupe, il est important de consommer au moins 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel", déclare Stangland. Cela correspond à 0,7 gramme de protéines par livre de poids corporel, ce qui donnerait à une personne pesant 150 livres plus de 105 grammes de protéines par jour.

La phrase clé ici : Au moins. Selon une recherche du journal Nutrients, il est sûr et bénéfique de consommer jusqu'à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, ou 1,0 gramme de protéines par livre de poids corporel. Ainsi, pour ce même culturiste pesant 150 livres, cela équivaut à 150 grammes de protéines par jour.

Désolé de vous l'apprendre, mais même si vous avez une vision parfaite, vous n'êtes probablement pas aussi doué pour estimer la quantité que vous mangez que vous ne le pensez ! "Quand on y pense, ce qui est mesuré est géré", déclare Harcoff.

Donc, si vous pouvez le faire sans provoquer une relation malsaine avec la nourriture ou l'exercice, il suggère de consigner minutieusement votre alimentation, vos mesures corporelles et vos séances d'entraînement. Une application comme MyFitnessPal, qui peut se connecter à des trackers de fitness comme Garmin, peut être utile, tout comme un journal de fitness.

Il existe de nombreuses applications de suivi de remise en forme et de nutrition disponibles en téléchargement. Mais bien que ces experts de poche soient gratuits, si vous le pouvez, il serait préférable de faire appel à l'aide d'un diététicien sportif pour une coupe et un gain de masse.

En ce qui concerne une coupe, il n'y a vraiment pas de réponse universelle en ce qui concerne l'apport calorique et la routine d'exercice, déclare Harcoff. Cela s'explique par le fait que ce dont une personne a besoin pour développer ses muscles sans prendre (trop) de graisse corporelle peut varier en fonction de facteurs tels que la composition corporelle et la chimie actuelles, l'expérience en matière de remise en forme et les objectifs personnels.

Le bon professionnel a également l'expertise nécessaire pour vous aider à ajuster votre routine, notamment si votre sommeil, votre humeur et votre récupération commencent à être affectés négativement par la coupe, explique-t-il. En effet, une coupe réussie est mesurée non seulement par la quantité de graisse corporelle que vous perdez, mais aussi par votre sensation et vos performances pendant que vous le faites.

Le gain de masse musculaire ou l'hypertrophie est l'objectif de consommer un excès de calories. "La saison de gain de masse fait référence à une période où les individus consomment délibérément plus de calories et orientent leur entraînement afin de maximiser la croissance musculaire", déclare Harcoff.

En résumé, le gain de masse est une période de construction musculaire. "En fin de compte, pendant cette saison, l'objectif devrait être de cultiver autant de masse musculaire que possible, et non de maintenir une tablette de chocolat", dit-il.

Pour être clair : bien que le gain de masse et la coupe soient généralement associés, avec une coupe stratégiquement suivie d'un gain de masse, ils ne sont pas obligatoirement liés. Tout comme le beurre d'arachide et la gelée, ils peuvent être appréciés individuellement.

"Certaines personnes peuvent entrer dans leur pré-saison et constater qu'elles doivent atteindre un certain poids et/ou une certaine composition corporelle pour être efficaces dans leur position, elles entament donc l'une de ces phases pour y parvenir", explique Stangland.

Le gain de masse (et la coupe) nécessitent également une surveillance de l'exercice et de l'alimentation qui peut ne pas être saine ni durable pour certaines personnes, en particulier celles ayant des antécédents de troubles alimentaires. Voici quelques avantages et inconvénients à considérer et à discuter avec un professionnel de la santé avant d'essayer.

Tout comme la coupe nécessite de modifier votre routine d'exercice et de nutrition, il en va de même pour le gain de masse. Voici cinq choses à garder à l'esprit pour un gain de masse réussi.

La base du gain de masse est de consommer un excédent de calories, déclare White. "Les calories fournissent à votre corps l'énergie dont il a besoin pour passer la journée, ainsi que pour réparer et développer vos muscles.

Pour augmenter la masse musculaire, il est crucial de consommer suffisamment de calories. Si vous ne mangez pas suffisamment de calories, votre corps sera obligé de décomposer vos muscles existants pour obtenir de l'énergie, au lieu de pouvoir utiliser l'énergie excédentaire pour les reconstituer, ce qui n'est pas idéal pour quelqu'un qui souhaite préserver ses gains.

Exactement combien de calories supplémentaires vous aurez besoin dépend de votre routine d'exercice, de votre structure corporelle actuelle et de votre composition corporelle, ainsi que de la durée de votre prise de masse. Mais en général, une prise de masse nécessite que les gens consomment entre 200 et 500 calories de plus par jour que ce qu'ils brûlent, selon White.

Manger suffisamment de protéines est crucial pour construire et réparer les tissus musculaires. Les protéines sont nécessaires pour faciliter la synthèse des protéines musculaires, qui est le processus de prise de muscle, explique White. Cela signifie que la croissance musculaire ne peut se produire que lorsque la synthèse des protéines musculaires est supérieure à leur dégradation, dit-il.

C'est pourquoi il recommande de consommer au moins 1 gramme de protéines par livre de poids corporel pour les personnes en prise de masse. Il recommande également de consommer des produits protéinés d'origine animale avec une teneur plus faible en graisses saturées, tels que le poulet, la dinde, le porc, les crevettes, la truite et le bison.

"Les sources de protéines animales ont un taux d'absorption élevé et contiennent tous les acides aminés essentiels", explique-t-il. Cela signifie que vous êtes en mesure d'obtenir les outils nécessaires pour réparer et reconstruire les muscles sans trop de surveillance.

"Si vous avez du mal à atteindre vos objectifs de consommation de protéines, vous pourriez envisager de prendre des compléments de poudre de protéines de lactosérum pour atteindre vos objectifs", explique Harcoff.

La prise de masse est un marathon, pas un sprint. Donc, tout comme vous feriez un marathon de 26,2 miles de manière lente et régulière, vous devriez aussi aborder votre période de prise de masse de la même manière, dit Whitle. "La meilleure façon de vous assurer que vous prenez du poids de manière à maximiser la prise de muscle tout en minimisant la prise de graisse corporelle est de viser environ 0,5 à 1,0 livre par semaine."

En supposant que vous suivez votre poids corporel et votre pourcentage de graisse corporelle chaque semaine, explique-t-il, ce rythme vous permettra de faire des ajustements progressifs à votre apport calorique et à la répartition des macronutriments si vous constatez une prise de graisse excessive, une perte de muscle ou une stagnation du poids.

Il peut ne pas sembler ainsi au kilomètre 29, mais même un marathon prend fin, et il en va de même pour une prise de masse, dit White. "Une prise de masse peut durer de 16 à 52 semaines.

Si vous associez une prise de masse à une phase de sèche avant une compétition de bodybuilding - pratique courante chez les personnes pratiquant ce sport - vous devrez prévoir suffisamment de temps dans votre emploi du temps pour les deux, dit-il. En général, une phase de sèche dure seulement de huit à 16 semaines, dit-il.

La durée de chaque phase dépendra de facteurs tels que votre structure corporelle actuelle, la compétition spécifique, votre niveau de forme physique, votre facilité à prendre et à perdre du poids, etc. Mais en général, les personnes passent deux à trois fois plus de temps à prendre de la masse musculaire qu'à faire une sèche.

Si vous voulez devenir fort, vous devez soulever de plus en plus lourd. Lorsque vous faites de la musculation, explique White, votre corps s'adapte physiologiquement au travail et au poids que vous lui imposez. Cela signifie que si, à un moment donné, une deadlift de 100 livres était suffisamment lourd pour vous permettre de progresser, une fois que ce poids commence à vous sembler facile, votre corps ne continuera pas à apporter les mêmes changements physiologiques.

Pour continuer à progresser avec le même poids, dit-il, vous devez augmenter la mise, le plus souvent en augmentant le poids. En mettant en place cette méthode d'exercice, connue sous le nom de principe de surcharge progressive, vous vous assurez de constamment voir et réaliser des gains de force musculaire et d'hypertrophie musculaire, explique White.

Pendant une prise de masse, la construction musculaire est votre priorité numéro un, ajoute Harcoff. "Pour obtenir la croissance musculaire que vous recherchez, il ne suffit pas que vos habitudes alimentaires soient axées sur la croissance musculaire, il faut que vos habitudes d'exercice le soient aussi. En pratiquant la surcharge progressive pendant votre prise de masse, vous vous assurez que vos muscles sont constamment mis au défi, de sorte que vous sortez de votre prise de masse avec des muscles plus épais et plus forts."

La clé pour mettre en place une surcharge progressive est de suivre un programme d'entraînement adapté à vos besoins, explique Harcoff. Efforcer d'augmenter le poids ou les répétitions à chaque séance de gym ne sera pas la façon la plus efficace ou efficiente de prendre du muscle. Pour obtenir les résultats que vous recherchez, il recommande d'embaucher un coach de fitness ou de payer pour un programme personnalisé.

La prise de masse peut être un moyen efficace pour les individus d'atteindre rapidement leurs objectifs de muscle et de force, tandis que la sèche peut être une solution à court terme pour perdre de la graisse corporelle. Ensemble, ces stratégies peuvent être mises en place pour aider les personnes, comme les bodybuilders, à atteindre leurs objectifs spécifiques en matière de performances ou d'esthétique.

Cependant, il y a des inconvénients à la prise de masse et à la sèche, car chacune nécessite une attention extrême aux détails en matière de sport et de nutrition, ce qui explique en grande partie pourquoi elles ne conviennent pas à tout le monde et ne sont pas des méthodologies saines! Et pour être clair : il existe des moyens de devenir plus fort sans prendre de masse et de se muscle sans faire de sèche.

In order to find out if bulking and cutting are right for you, talk to a healthcare provider as well as a fitness professional about your particular health, fitness, and sports goals. Because both cutting and bulking come with some pretty mighty potential downsides, it’s worth chatting to an expert before editing your eating and fitness habits to either.