Bulking vs. Cutting: Metodología de Alimentación y Acondicionamiento Físico
Gymshark, Ghost, greens y creatina. Entre los culturistas no escasean las empresas, conceptos y productos diseñados para ayudarles a alcanzar sus objetivos. Pero hay una metodología de culturismo que no se puede ordenar en línea ni obtener a buen precio: la definición muscular y el aumento de volumen.
La definición muscular y el aumento de volumen implican modificar estratégicamente el ejercicio, la nutrición y otros factores de estilo de vida para ganar músculo y perder grasa en diferentes fases de tu deporte o vida, explica Jake Harcoff, MSC, entrenador de fuerza y acondicionamiento certificado y propietario de AIM Athletic. Por lo general, los culturistas entrarán en una fase de aumento de volumen durante su temporada baja, en la cual su objetivo es ganar la mayor cantidad de músculo y fuerza posible, dice. Luego, entrarán en una fase de definición a medida que se acerca una competencia para eliminar cualquier acumulación de exceso de grasa corporal, mientras preservan las nuevas ganancias, explica.
Es importante destacar que si bien la definición y el aumento de volumen están más comúnmente asociados con los culturistas, otras personas también pueden implementar esta metodología, dice Harcoff. "El concepto de aumento de volumen, así como de definición y aumento de volumen, se puede adaptar para ayudar a las personas a alcanzar otros objetivos de fitness, como volverse más fuertes, ser más efectivos en su deporte o aumentar la masa muscular", añade.
Por ejemplo, un jugador de rugby o fútbol podría entrar en una fase de aumento de volumen antes de la temporada para poder tacklear con mayor eficacia. Mientras que un esquiador, corredor o escalador podría entrar en una fase de definición antes de su temporada para mejorar la agilidad.
Ya sea que seas un culturista, una persona con objetivos estéticos o de rendimiento específicos, o un curioso que se ha encontrado en un agujero de conejo de #FitTok, sigue leyendo. A continuación, encontrarás una hoja de referencia completa sobre la definición frente al aumento de volumen.
En pocas palabras, la definición es un tipo específico de pérdida de peso que se realiza en el culturismo. Sin embargo, durante la definición, un individuo no solo quiere perder peso, sino perder grasa corporal, explica Jim White, CPT, RD, dietista registrado, fisiólogo del ejercicio y propietario de Jim White Fitness & Nutrition Studios. "El objetivo de la definición es reducir la grasa corporal mientras se mantiene o incrementa la masa muscular", dice.
Si tiene éxito, al final de la definición, un individuo tendrá un porcentaje de grasa corporal (mucho) más bajo que antes de la definición, al mismo tiempo que seguirá siendo tan fuerte o más que antes de perder peso. Juntos, esta combinación puede ayudar a una persona a alcanzar sus objetivos particulares.
Para los culturistas, en particular, la definición es un paso importante para lograr el aspecto de "definido" que funciona bien en el escenario. Sin embargo, antes de intentarlo, es importante tener en cuenta algunas ventajas y desventajas y discutirlas con un proveedor de atención médica.
La definición es un proceso complejo que requiere modificar tus hábitos alimentarios y de ejercicio. A continuación, se presentan cinco medidas que debes implementar para una definición exitosa.
Durante la definición, es necesario reducir el consumo total de calorías mientras se mantiene un alto consumo de proteínas, afirma Harcoff. "Las calorías consumidas deben ser inferiores al número de calorías quemadas a lo largo del día", explica.
¿Cuánto menos exactamente? En última instancia, eso dependerá de una amplia variedad de factores, incluyendo la composición corporal actual, la rutina de ejercicio actual, la edad y otros factores de salud, dice Harcoff. "Si bien el objetivo final durante esta fase es estar en déficit calórico, la cantidad por la que una persona debe reducir sus calorías debe comenzar con una cantidad modesta", agrega.
Según la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte, durante la definición, la ingesta calórica debe ser de aproximadamente 10% a 20% por debajo del número necesario para el mantenimiento del peso.
"En la práctica, las personas que practican culturismo generalmente terminan en un déficit calórico diario de entre 300 y 500 calorías durante la definición", dice Harcoff. "Es necesario controlar la ingesta y los cambios drásticos de humor, los nuevos trastornos del sueño y el rendimiento deficiente en el gimnasio indican que el déficit calórico es demasiado grande".
La ingesta calórica total es importante, pero también lo es de dónde obtienes esas calorías, dice Harcoff. Como macronutriente, la grasa es más densa en calorías en comparación con las proteínas y los carbohidratos, explica. Por lo tanto, como resultado, las personas suelen tener un equilibrio de macronutrientes que favorece las proteínas y los carbohidratos, mientras limitan las grasas.
La distribución exacta de macronutrientes variará de una persona a otra, según factores como la duración de la definición, cómo su cuerpo metaboliza la grasa y más. Pero según una investigación publicada en la revista Sports Medicine, es común que los culturistas tengan aproximadamente un 55% a 60% de carbohidratos, un 25% a 30% de proteínas y un 15% a 20% de grasas.
Si hay algo innegociable para un corte exitoso, es obtener suficiente proteína, dice Jenna Stangland, MS, RDN, CCSD, cofundadora de A4 Health y dietista de rendimiento para el equipo Minnesota Wild. Tu cuerpo utiliza calorías como energía, de la misma manera que un Jeep utiliza combustible. Cuando consumes menos energía (calorías) de la que necesitas para pasar el día y hacer ejercicio, el cuerpo recurrirá a otras fuentes. Obviamente, si alguien está tratando de reducir la grasa corporal mientras mantiene la masa muscular, como en un corte, quiere que su cuerpo dependa de la grasa almacenada en lugar de los músculos para obtener esa energía extra. Consumir una cantidad adecuada de proteína puede ayudar a asegurarlo, dice White. La proteína está compuesta de compuestos llamados aminoácidos, que son los bloques de construcción muscular, explica.
Cuando consumes suficiente proteína durante un corte, te aseguras de que cualquier aminoácido utilizado como combustible sea reemplazado de inmediato. "Para mantener la masa muscular en un corte, es importante consumir al menos 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal", dice Stangland. Eso equivale a 0.7 gramos de proteína por libra de peso corporal, lo que colocaría a una persona de 150 libras en más de 105 gramos de proteína al día. La frase clave aquí es "al menos". Investigaciones de la revista Nutrients sugieren que es seguro y beneficioso consumir hasta 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, o 1.0 gramos de proteína por libra de peso corporal. Entonces, para ese mismo culturista de 150 libras, son 150 gramos de proteína al día. Lamento decírtelo, pero incluso si tienes una vista perfecta, probablemente no eres tan bueno adivinando cuánto comes como crees. "Al final, lo que se mide se administra", dice Harcoff. Por lo tanto, suponiendo que puedas hacerlo sin desencadenar una relación poco saludable con la comida o el ejercicio, sugiere registrar detalladamente tu comida, medidas corporales y rutinas de ejercicio. Una aplicación como MyFitnessPal, que se puede conectar a dispositivos de seguimiento de actividad física como Garmin, puede ser útil, al igual que un diario de ejercicios.
Existen aplicaciones excelentes de seguimiento de ejercicios y nutrición disponibles para descargar. Pero si puedes permitírtelo, para un corte y una fase de aumento de masa muscular, es mejor contar con la ayuda de un dietista deportivo. En cuanto a un corte, no hay una respuesta única para la ingesta de calorías y la rutina de ejercicio, dice Harcoff. Eso se debe a que lo que uno necesita consumir para aumentar músculo sin acumular mucha grasa corporal va a variar según cosas como la composición y química corporal actuales, la experiencia en fitness y las metas personales, dice. El profesional adecuado también tiene la experiencia necesaria para ayudarte a ajustar tu rutina, especialmente si el corte comienza a afectar negativamente tu sueño, estado de ánimo y recuperación, dice. De hecho, un corte exitoso no se mide solo por la cantidad de grasa corporal que pierdes, sino por cómo te sientes y te desempeñas mientras lo haces.
Aumentar de masa muscular implica consumir un exceso de calorías para facilitar el crecimiento o la hipertrofia muscular. "La temporada de aumento de masa muscular se refiere a un período de tiempo en el que las personas ingieren intencionalmente más calorías y dirigen su entrenamiento para maximizar el crecimiento muscular", dice Harcoff. En resumen, aumentar de masa muscular es un período de construcción muscular. "En última instancia, durante esta temporada, el objetivo debe ser cultivar la mayor masa posible, no mantener un abdomen marcado", dice. Para ser claro: aunque el aumento de masa muscular y el corte suelen ir juntos, siendo un corte estratégicamente posterior al aumento, no tienen que ir juntos. Al igual que la mantequilla de maní y la jalea, se pueden disfrutar por separado. "Algunas personas pueden empezar su pretemporada y darse cuenta de que necesitan alcanzar cierto peso y/o composición corporal para ser eficientes en su posición, por lo que recurren a estas fases para lograrlo", explica Stangland.
El aumento de masa muscular (y el corte) también requieren un nivel de control de ejercicio y consumo de alimentos que puede no ser saludable ni sostenible para algunas personas, en particular aquellas con antecedentes de trastornos alimentarios. Aquí hay algunos pros y contras a considerar y discutir con un proveedor de atención médica antes de intentarlo. Al igual que el corte, aumentar de masa muscular requiere que modifiques tu rutina de ejercicio y nutrición. A continuación, hay cinco cosas que debes tener en cuenta para un aumento de masa muscular exitoso. La base del aumento de masa muscular es consumir un exceso de calorías, dice White. "Las calorías proporcionan a tu cuerpo la energía que necesita para pasar el día, así como para reparar y construir tus músculos".
Para aumentar la masa muscular, es crucial que consumas suficientes calorías. Si no consumes suficientes calorías, tu cuerpo se verá obligado a descomponer tus músculos preexistentes para obtener energía, en lugar de poder utilizar el exceso de energía para reconstruirlos, dice. Esto no es ideal para aquellos interesados en mantener sus ganancias.
Exactamente cuánto excedente de calorías necesitarás depende de tu rutina de ejercicio, tu estructura actual y composición corporal, y de cuánto tiempo planeas hacer una fase de aumento de masa. Pero típicamente, para aumentar masa muscular, las personas necesitan consumir de 200 a 500 calorías más por día de las que están quemando, según White.
Consumir suficiente proteína es crucial para construir y reparar tejido muscular. La proteína es necesaria para facilitar la síntesis de proteínas musculares, que es el proceso de desarrollar músculo, dice White. Esto significa que el crecimiento muscular solo ocurre cuando la síntesis de proteínas musculares es mayor que la descomposición.
Por eso él recomienda consumir al menos 1 gramo de proteína por libra de peso corporal para las personas en período de aumento de masa. También recomienda consumir productos proteicos de origen animal bajos en grasas saturadas, como pollo, pavo, cerdo, camarones, trucha y bisonte.
"Las fuentes de proteína animal tienen una alta tasa de absorción y contienen todos los aminoácidos esenciales", explica. Esto significa que puedes obtener las herramientas que necesitas para reparar y reconstruir músculos sin tanta vigilancia.
"Si te cuesta alcanzar tus metas de ingesta de proteínas, puedes considerar tomar suplementos de proteína de suero en polvo para alcanzar tus objetivos", dice Harcoff.
Aumentar masa muscular es una maratón, no una carrera corta. Así como te toma tiempo completar una maratón de 26.2 millas, también debes tomarte tiempo durante tu fase de aumento de masa, dice Whitle. "La mejor manera de asegurarte de ganar peso de manera que maximices el crecimiento muscular y minimices el aumento de grasa corporal es apuntar a alrededor de 0.5 a 1.0 libras por semana".
Si llevas un registro de tu peso corporal y porcentaje de grasa corporal cada semana, explica, esta tasa te permitirá hacer ajustes incrementales a tu consumo de calorías y la proporción de macronutrientes si notas un exceso de ganancia de grasa, pérdida de músculo o estancamiento del peso.
Puede que no parezca así en la milla 18, pero incluso una maratón tiene un final, y también lo tiene una fase de aumento de masa, dice White. "Una fase de aumento de masa puede durar de 16 a 52 semanas".
Si estás combinando una fase de aumento de masa con una fase de corte antes de una competencia de culturismo, una práctica común en el deporte, deberás dejar tiempo suficiente en tu agenda para ambas fases, dice. Típicamente una fase de corte dura solo de ocho a 16 semanas, añade.
Exactamente cuánto tiempo dediques a cada fase dependerá de cosas como tu estructura actual, la competencia específica, tu nivel de condición física, facilidad para ganar y perder peso, y más. Pero en general, las personas dedican de dos a tres veces más tiempo a la fase de aumento de masa que a la fase de corte.
Si quieres hacerte más fuerte, debes levantar más pesado...y más pesado...y más pesado. Cuando haces entrenamiento de fuerza, explica White, tu cuerpo se adapta fisiológicamente al trabajo y al peso al que lo sometes. Esto significa que si en algún momento un peso muerto de 100 libras era lo suficientemente pesado como para obtener ganancias, una vez que ese peso empiece a sentirse fácil, tu cuerpo no seguirá haciendo los mismos cambios fisiológicos.
Para seguir progresando con el mismo peso, dice, debes aumentar el desafío, comúnmente, aumentando el peso. Al implementar esta metodología de entrenamiento, conocida como el principio de sobrecarga progresiva, te aseguras de seguir viendo y obteniendo ganancias en fuerza y tamaño muscular, explica White.
Durante una fase de aumento de masa, poner músculo es tu prioridad número uno, añade Harcoff. "Para obtener el crecimiento muscular que deseas, no solo deben enfocarse tus hábitos alimenticios hacia el desarrollo muscular, también deben hacerlo tus hábitos de ejercicio. Hacer sobrecarga progresiva mientras aumentas tu masa asegura que tus músculos estén constantemente desafiados para que salgas de la fase de aumento de masa con músculos más grandes y fuertes".
La clave para implementar la sobrecarga progresiva es seguir un programa de entrenamiento adaptado a ti, dice Harcoff. Simplemente hacer un esfuerzo por aumentar el peso o las repeticiones cada vez que vas al gimnasio no será la forma más efectiva o eficiente de ganar el músculo que deseas. Para ver el progreso que buscas, sugiere contratar a un entrenador de fitness o adquirir un programa.
El aumento de masa muscular puede ser una forma efectiva para que las personas aceleren su desarrollo muscular y ganancias de fuerza, mientras que el corte puede ser una solución a corto plazo para reducir la grasa corporal. Estas estrategias pueden ser implementadas para ayudar a las personas, como a los culturistas, a alcanzar sus objetivos específicos de rendimiento o estéticos.
Sin embargo, tanto el aumento de masa como el corte tienen desventajas, ya que cada uno requiere atención extrema a los detalles en cuestiones deportivas y nutricionales, y esa es la principal razón por la que no son una metodología que tenga sentido o sea saludable para todos. Y para dejarlo claro: hay formas de hacerte más fuerte sin aumentar masa, y de adelgazar sin hacer un corte.
In order to find out if bulking and cutting are right for you, talk to a healthcare provider as well as a fitness professional about your particular health, fitness, and sports goals. Because both cutting and bulking come with some pretty mighty potential downsides, it’s worth chatting to an expert before editing your eating and fitness habits to either.
