Routine di yoga per principianti: Impara lo yoga con questa sfida di 3 settimane

Se aspiri a essere più rilassato di un chai tea latte ghiacciato, più mobile di un gonfiabile saltellante, o desideri vivere una vita più facile, allora lo yoga è il tuo alleato (insieme alla respirazione e al cervello). Come pratica che coinvolge la sincronizzazione del respiro con il movimento, lo yoga ha dimostrato di fornire numerosi benefici per la salute e il fitness, secondo Ashley Galvin, un'istruttrice di yoga con Alo Moves. "Può ridurre la tensione nel tuo corpo, rinforzare il corpo, migliorare la flessibilità, ridurre ansia e depressione e aiutarti a vivere nel momento presente", afferma.

In altre parole, introdurre lo yoga nella tua routine è una scelta scontata. Ma come passi dal desiderio di diventare uno yogi e trarre vantaggio da questi benefici a diventare uno yogi effettivamente? Un modo potrebbe essere partecipare a una sfida di yoga di 30 giorni, per questo Shape si è unito a Galvin per sviluppare una serie di routine adatte ai principianti per tutto un mese, per aiutarti a metterti in carreggiata. "Le sfide di yoga rendono molto facile impegnarsi ad aggiungere lo yoga nella tua routine", afferma. Inoltre, ci vogliono 21 giorni per formare un'abitudine, quindi una sfida di 30 giorni ti aiuta a superare quella difficoltà iniziale.

La cosa migliore: questa sfida prevede solo tre routine di yoga per principianti alla settimana, quindi non devi stravolgere la tua programmazione di allenamento per ottenere i benefici. Al contrario, puoi integrarle senza problemi nella tua routine attuale. "Alcune persone potrebbero farlo durante i giorni di riposo. Altre potrebbero farlo come parte del loro riscaldamento o del loro defaticamento", afferma Galvin. "Non ci sono regole nello yoga. Quello che conta di più è che tu lo renda fattibile nella tua vita, in modo che diventi sostenibile".

Anche se fai yoga solo una volta alla settimana, otterrai dei benefici. "Durante e dopo la tua prima sessione, sperimenterai dei benefici per la salute mentale", afferma Galvin. Tuttavia, in generale, più fai yoga e meglio è. "Le persone dovrebbero cercare di integrare lo yoga nella loro routine tre giorni alla settimana per trarne benefici fisici e di forza", afferma.

Praticare yoga più volte alla settimana permette alle persone di imparare le posizioni più velocemente, spiega Galvin. Una volta che hai imparato le basi di una posizione, puoi iniziare a diventare più consapevole dei muscoli più profondi che supportano la posizione, attivare quei muscoli e sviluppare una connessione mente-corpo più profonda, spiega.

Per rendertela facile, Shape si è unita a Galvin per creare la sfida di yoga di 30 giorni sottostante. Ogni delle quattro settimane di questa sfida di 30 giorni si basa sulla settimana precedente. Nella prima settimana imparerai un flusso di base di cinque movimenti, che include movimenti fondamentali dello yoga come la piega in avanti in piedi, il cane a testa in giù e il guerriero due. Completando questo stesso flusso durante i tre giorni in cui ti impegni a fare yoga questa settimana.

Nelle settimane successive, avrai l'opportunità di provare varianti e aggiunte leggermente più difficili alla routine di yoga per principianti originale. Durante la seconda e la terza settimana, aggiungerai altre posizioni al flusso. Infine, durante la quarta settimana, potrai sfidarti e provare una versione leggermente più avanzata di questo flusso.

Questa routine di yoga per principianti, grazie a Galvin, inizia con la piega in avanti in piedi e termina con la posizione della colomba. Il cuore del flusso - che può richiedere da 5 a 50 minuti a seconda di quanto a lungo mantieni ogni posizione e quante volte decidi di ripeterla - è composto da un classico vinyasa yoga. Ecco come iniziare.

Questo movimento è particolarmente rilassante dopo una lunga giornata seduta. Iniziando il tuo flusso con questa apertura della catena posteriore ti aiuterà a sfruttare una maggiore gamma di movimento durante i successivi movimenti come il cane a testa in giù. "L'obiettivo della piega in avanti in piedi è aiutare ad aprire la parte bassa della schiena e gli ischiocrurali", afferma Galvin.

La posizione della tavola è il primo passo in un vinyasa yoga, afferma Galvin. "Rafforza tutto il corpo, inclusa la parte centrale e il core". Durante la prima settimana, prendi nota di quanto a lungo riesci a mantenere la posizione con buona forma, afferma. "Un buon obiettivo è riuscire a farlo per 60 secondi entro la fine della sfida".

Chiamato anche flessioni yoga, la chaturanga richiede una buona quantità di forza nella parte superiore del corpo. Consiglio di Galvin? Abbassati sulle ginocchia se non riesci ancora a fare delle flessioni yoga complete. "Nel corso della sfida, cerca di ridurre la flessione delle ginocchia avvicinando i talloni a terra", afferma Galvin. Questo approfondirà lo stiramento degli ischiocrurali.

La posizione della colomba offre uno stiramento profondo alla gamba piegata, afferma Galvin. In particolare, allunga il flessore dell'anca, i quadricipiti, il psoas, l'inguine e la schiena. "Lascia che la tua mobilità attuale ti dica quanto tempo tenere la posizione all'inizio".

Twenty to 30 seconds is a great goal for the first day, but you can add more and more time as you move through the challenge. Also, don’t shy away from using props to help you access the position, Galvin adds. “A folded blanket or pillow under the front hip or back knee can help reduce the intensity of the pose.'

During this week's version of the vinyasa flow, you are going to add a warrior two after the downward-facing dog. Once again, you will start with the standing forward fold to warm up your body. Then, you will move through a vinyasa flow. 

“From the warrior two position, you will cartwheel your hands into a high plank position,” explains Galvin. Then, you will repeat the flow a second time. The difference is that when you get to warrior two, you will change the lead leg, she explains. 

Here's how to do the warrior two pose from the downward-facing dog position.

By this point, you’re more than halfway through the yoga challenge! During the third week, you are going to add warrior three into rotation. Specifically, you’ll add it in between the downward-facing dog and warrior two.  

As a balancing pose, warrior three will give you the opportunity to test out your increasing midline strength, as well as activate your entire lower body. Here's how to add it to your flow.

“From here, you will cartwheel your hands down into a high plank, then repeat the exact same sequence,” says Galvin. The only difference is that you will switch leg leads for warrior three and warrior two. 

You made it to the last week. During your three days of practice you are going to get to show yourself just how strong your side-body and core have become by giving the half-moon pose a try at the end of each flow, says Galvin. “This challenging balance pose requires a lot of side-body and midline strength, as well as strengthens them further.' 

So there is no confusion, this is the exact sequence you’ll be following: 

Here is how to incorporate the half-moon pose into your flow.

In yoga, your body — not the instructor nor the challenge — is your ultimate guide, says Galvin. “You are your own best teacher. You know what you and your body need for the day better than anyone else.” That’s why she recommends tuning into your body and using that to guide how deep into every stretch and pose you go. “If at any point you start to experience any pain or discomfort, stop.'

Discomfort is your body's way of letting you know that it does not (yet!) have the prerequisite strength, mobility, or body awareness needed to safely complete the pose, she says. Rather than pushing yourself, stay within your realm of comfort. If you need to, you can return to the previous week's variation of the flow and use that to help yourself develop baseline ability.  “Yoga is here to help heal our bodies, not hurt our bodies,” says Galvin.

But for that to happen, we as yoga practitioners need to support our bodies in that goal, she says. At the end of the day, the goal of this challenge is to help you add yoga into your movement practice in a way that is both safe and sustainable.

As you move through this 30-day yoga challenge, remember that longevity — not perfection nor intensity — is your number one goal. Do that, and at the end of the day, you’ll reap all the mental and physical benefits of yoga you’ve been hearing about and desiring for so long. On your mark, get set, flow.