Anfänger-Yoga-Routine: Lerne Yoga mit dieser 3-Wochen-Herausforderung.

Wenn du danach strebst, cooler zu sein als ein Eistee-Latte mit Chai-Geschmack, mobiler als der aufblasbare Lufttänzer zu sein oder ein Leben mit mehr Leichtigkeit führen möchtest, dann ist Yoga genau das Richtige für dich (und dein Atem und Gehirn). Yoga, eine Praxis, die Atem und Bewegung synchronisiert, hat laut Ashley Galvin, einer Yoga-Lehrerin bei Alo Moves, mehrere gesundheitliche und fitnessbezogene Vorteile. "Es kann Spannungen in deinem Körper reduzieren, deinen Körper stärken, deine Flexibilität verbessern, Ängste und Depressionen reduzieren und dir helfen, im gegenwärtigen Moment zu leben", sagt sie.

Mit anderen Worten, Yoga in deine Routine zu integrieren, ist eine klare Sache. Aber wie schaffst du den Übergang von der Sehnsucht, ein Yogi zu sein und diese Vorteile zu ernten, zu einem Yogi zu werden? Eine Möglichkeit besteht darin, an einer 30-Tage-Yoga-Herausforderung teilzunehmen, weshalb Shape sich mit Galvin zusammengetan hat, um einen Monat lang anfängerfreundliche Übungen für dich zu entwickeln, um durchzustarten. "Yoga-Herausforderungen machen es so einfach wie möglich, sich dazu zu verpflichten, Yoga in deine Routine einzufügen", sagt sie. Außerdem dauert es 21 Tage, um eine Gewohnheit zu bilden, daher hilft dir eine 30-Tage-Herausforderung, diese Hürde zu überwinden.

Das Beste daran ist, dass diese Herausforderung nur drei Yoga-Übungen für Anfänger pro Woche beinhaltet. Du musst also nicht deinen gesamten Trainingsplan umstellen, um davon zu profitieren. "Manche Menschen machen es an ihren Ruhetagen. Andere nutzen es als Teil ihres Aufwärmens oder Abkühlens", sagt Galvin. "Es gibt keine Regeln beim Yoga. Am wichtigsten ist, dass du es so in dein Leben integrierst, dass es nachhaltig wird."

Selbst wenn du nur einmal pro Woche Yoga machst, wirst du einige Vorteile erzielen. "Während und nach deiner ersten Yogastunde wirst du einige psychische Vorteile erleben", sagt Galvin. Dennoch ist Yoga in der Regel eine Frage von mehr ist besser. "Im Allgemeinen sollten Menschen versuchen, Yoga drei Tage die Woche in ihre Routine einzubauen, um physische und körperliche Vorteile zu erzielen", sagt sie.

Indem du mehrmals pro Woche Yoga praktizierst, kannst du Positionen schneller erlernen, erklärt Galvin. Sobald du die Grundlagen einer Position beherrschst, kannst du anfangen, dich mehr auf die tieferliegenden Muskeln zu konzentrieren, die die Position unterstützen, diese Muskeln aktivieren und eine bessere Verbindung zwischen Körper und Geist herstellen, erklärt sie.

Um es dir leicht zu machen, hat sich Shape mit Galvin zusammengetan, um die 30-Tage-Yoga-Herausforderung unten zu erstellen. Jede der vier Wochen in dieser 30-Tage-Herausforderung baut auf der vorherigen Woche auf. In der ersten Woche wirst du einen grundlegenden Fünf-Bewegungsablauf beherrschen, der grundlegende Yoga-Bewegungen wie die Vorwärtsbeuge im Stehen, den nach unten gerichteten Hund und den Krieger Zwei beinhaltet. Du wirst diesen gleichen Ablauf an jedem der drei Tage machen, an denen du dich dazu verpflichtest, diese Woche Yoga zu machen.

In den folgenden Wochen hast du die Möglichkeit, etwas schwierigere Variationen und Ergänzungen zur ursprünglichen Anfänger-Yogaroutine auszuprobieren. In der zweiten und dritten Woche fügst du dem Ablauf zusätzliche Posen hinzu. Schließlich kannst du dich in der vierten Woche herausfordern und eine etwas anspruchsvollere Version dieses Ablaufs ausprobieren.

Diese Anfänger-Yogaroutine, erstellt von Galvin, beginnt mit der Vorwärtsbeuge im Stehen und endet mit der Taubenhaltung. Der Hauptteil des Ablaufs - je nachdem, wie lange du jede Pose hältst und wie oft du dich durchbewegst - besteht aus einem klassischen Yoga-Vinyasa. Hier erfährst du, wie du loslegst.

Diese Übung wirkt besonders beruhigend nach einem langen Tag des Sitzens. Wenn du deinen Ablauf mit dieser Öffnung der hinteren Muskelkette beginnst, kannst du während kommender Bewegungen wie dem nach unten gerichteten Hund einen größeren Bewegungsumfang nutzen. "Das Ziel der Vorwärtsbeuge im Stehen ist es, deinen unteren Rücken und deine Oberschenkelmuskulatur zu öffnen", sagt Galvin.

Die Plank-Position ist der erste Schritt in einem Yoga-Vinyasa, sagt Galvin. "Sie stärkt deinen gesamten Körper, einschließlich der Körpermitte und des Kerns."

In der ersten Woche solltest du beachten, wie lange du die Position mit guter Form halten kannst, sagt sie. "Ein gutes Ziel ist es, bis zum Ende der Herausforderung 60 Sekunden zu erreichen."

Chaturanga, auch bekannt als Yoga-Liegestütz, erfordert eine hohe Voraussetzung an Oberkörperkraft. Galvins Empfehlung? Gehe auf die Knie, wenn dir ein voller Yoga-Liegestütz noch nicht möglich ist.

"Im Laufe der Herausforderung sollst du versuchen, den Beugewinkel der Knie zu verringern und deine Fersen näher zum Boden zu bringen", sagt Galvin. Dadurch wird die Dehnung der Oberschenkelmuskulatur intensiviert.

Die Taubenhaltung bietet eine tiefe Dehnung für das gebeugte Bein, sagt Galvin. Insbesondere dehnt sie deine Hüftbeuger, Quadrizeps, Psoas, Leiste und Rückenmuskulatur. "Lass deine derzeitige Beweglichkeit bestimmen, wie lange du die Pose hältst, um anzufangen."

Twenty to 30 seconds is a great goal for the first day, but you can add more and more time as you move through the challenge. Also, don’t shy away from using props to help you access the position, Galvin adds. “A folded blanket or pillow under the front hip or back knee can help reduce the intensity of the pose.'

During this week's version of the vinyasa flow, you are going to add a warrior two after the downward-facing dog. Once again, you will start with the standing forward fold to warm up your body. Then, you will move through a vinyasa flow. 

“From the warrior two position, you will cartwheel your hands into a high plank position,” explains Galvin. Then, you will repeat the flow a second time. The difference is that when you get to warrior two, you will change the lead leg, she explains. 

Here's how to do the warrior two pose from the downward-facing dog position.

By this point, you’re more than halfway through the yoga challenge! During the third week, you are going to add warrior three into rotation. Specifically, you’ll add it in between the downward-facing dog and warrior two.  

As a balancing pose, warrior three will give you the opportunity to test out your increasing midline strength, as well as activate your entire lower body. Here's how to add it to your flow.

“From here, you will cartwheel your hands down into a high plank, then repeat the exact same sequence,” says Galvin. The only difference is that you will switch leg leads for warrior three and warrior two. 

You made it to the last week. During your three days of practice you are going to get to show yourself just how strong your side-body and core have become by giving the half-moon pose a try at the end of each flow, says Galvin. “This challenging balance pose requires a lot of side-body and midline strength, as well as strengthens them further.' 

So there is no confusion, this is the exact sequence you’ll be following: 

Here is how to incorporate the half-moon pose into your flow.

In yoga, your body — not the instructor nor the challenge — is your ultimate guide, says Galvin. “You are your own best teacher. You know what you and your body need for the day better than anyone else.” That’s why she recommends tuning into your body and using that to guide how deep into every stretch and pose you go. “If at any point you start to experience any pain or discomfort, stop.'

Discomfort is your body's way of letting you know that it does not (yet!) have the prerequisite strength, mobility, or body awareness needed to safely complete the pose, she says. Rather than pushing yourself, stay within your realm of comfort. If you need to, you can return to the previous week's variation of the flow and use that to help yourself develop baseline ability.  “Yoga is here to help heal our bodies, not hurt our bodies,” says Galvin.

But for that to happen, we as yoga practitioners need to support our bodies in that goal, she says. At the end of the day, the goal of this challenge is to help you add yoga into your movement practice in a way that is both safe and sustainable.

As you move through this 30-day yoga challenge, remember that longevity — not perfection nor intensity — is your number one goal. Do that, and at the end of the day, you’ll reap all the mental and physical benefits of yoga you’ve been hearing about and desiring for so long. On your mark, get set, flow.