Routine de yoga pour débutants : Apprenez le yoga avec ce défi de 3 semaines.

Le désir d’être aussi détendu qu’un thé au lait chai glacé, aussi dynamique qu’un danseur gonflable, ou de désirer une vie plus confortable pourrait être comblé avec le yoga. Associés à la coordination de la respiration et du mouvement, les mérites du yoga en termes de santé et de forme physique sont nombreux, selon Ashley Galvin, professeur de yoga chez Alo Moves. "Le yoga peut apaiser les tensions dans votre corps, le renforcer, améliorer votre flexibilité, soulager l'anxiété et la dépression et vous aider à rester ancré dans le moment présent", note Galvin.

En termes simples, ajouter le yoga à votre routine habituelle est un choix évident. Alors, comment passer de l’aspiration à devenir yogi et du désir de récolter ces bénéfices à devenir réellement yogi ? Participer à un défi de yoga de 30 jours est une approche. C'est pourquoi Shape s'est associé à Galvin pour concevoir un mois de routines de yoga conçues pour les débutants afin de démarrer votre parcours de yoga. "Les défis de yoga sont structurés pour rendre l'intégration du yoga dans votre routine aussi simple que possible", souligne Galvin. Il est important de noter qu’il faut 21 jours pour établir une habitude. Par conséquent, relever un défi de 30 jours aide à surmonter cet obstacle initial à la formation d’une habitude.

La beauté de ce défi est qu’il n’intègre que trois routines de yoga par semaine adaptées aux débutants, ce qui signifie qu’un bouleversement total de votre programme d’exercices n’est pas nécessaire pour en tirer les bénéfices. Il est conçu pour s’intégrer parfaitement à vos activités existantes. "Alors que certaines personnes pourraient choisir de faire ces exercices de yoga pendant leurs jours de repos, d'autres préféreront peut-être les intégrer à leurs séquences d'échauffement ou de récupération", suggère Galvin. "L'avantage principal du yoga est qu'il ne prescrit aucune règle stricte. L'élément clé est qu'il peut s'adapter à votre style de vie pour favoriser la durabilité."

Même une pratique peu fréquente du yoga, par exemple une fois par semaine, peut apporter des bienfaits. "Vous remarquerez peut-être des bienfaits sur la santé mentale pendant et après votre première séance", note Galvin. Cependant, elle affirme également qu’une pratique plus fréquente est généralement plus bénéfique. "Afin de bénéficier des bienfaits physiques et de force, il est suggéré aux individus d'intégrer le yoga à leur routine environ trois jours par semaine", conseille-t-elle.

La pratique régulière du yoga aide les individus à saisir les poses plus rapidement, explique Galvin. Une fois que vous avez compris l'essence d'une pose, vous pouvez commencer à vous concentrer sur les muscles de soutien les plus profonds, à les activer et à favoriser une meilleure connexion corps-esprit, illustre-t-elle.

Pour simplifier les choses, Shape a de nouveau collaboré avec Galvin pour concevoir le défi de yoga de 30 jours décrit ci-dessous. Chaque semaine de ce défi de 30 jours s'appuie sur les progrès de la semaine précédente. Vous commencerez la première semaine en maîtrisant un flux de base en cinq mouvements, qui intègre des mouvements de yoga fondamentaux tels que le pli debout, le chien descendant et le guerrier deux. Vous répéterez ce même flux pour chacun des trois jours de yoga désignés cette semaine.

Au cours des semaines suivantes, vous aurez la possibilité d'expérimenter des variations et des extensions légèrement plus difficiles de la routine de yoga originale pour débutants. Au cours des deuxième et troisième semaines, vous ajouterez des poses supplémentaires au flux. Puis, au cours de la dernière semaine, vous releverez le défi d’essayer une version légèrement plus avancée de ce flux.

Cette routine de yoga pour débutants, gracieuseté de Galvin, commence par le pli debout et se termine par la pose du pigeon. Le cœur du flow consiste en un yoga vinyasa classique. La durée peut varier de 5 à 50 minutes, en fonction de la durée de chaque pose et du nombre de répétitions effectuées. Alors, commençons.

Le pli debout vers l'avant est une façon apaisante de démarrer votre flux après une longue journée assise. Initier votre flux avec ce mouvement qui ouvre la chaîne postérieure facilite un meilleur mouvement lors des mouvements suivants comme le chien tête en bas. "Le but de la pose debout en avant est d'étirer le bas du dos et les ischio-jambiers", explique Galvin.

La pose de la planche haute, première étape d'un yoga vinyasa, "renforce tout votre corps, y compris votre ligne médiane et votre tronc", selon Galvin.

Au cours de la première semaine, Galvin recommande de noter combien de temps vous pouvez maintenir cette pose avec une forme correcte. À la fin du défi, essayez de maintenir la pose pendant 60 secondes.

Connu sous le nom de pompes de yoga, le chaturanga nécessite une force considérable dans le haut du corps. Si vous trouvez difficile de faire des pompes de yoga complètes, Galvin suggère de modifier en vous mettant à genoux.

Au fur et à mesure que vous avancez dans le défi, Galvin conseille de se concentrer sur « la réduction de la flexion de vos genoux tout en rapprochant vos talons du sol », pour améliorer l'étirement de vos muscles ischio-jambiers.

La pose du pigeon permet un étirement intense de la jambe pliée, explique Galvin. Il étire les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps, le muscle psoas, l'aine et le dos. "Laissez votre flexibilité actuelle dicter la durée pendant laquelle vous maintenez la pose au début", dit-elle.

Vingt à 30 secondes est un excellent objectif pour le premier jour, mais vous pouvez ajouter de plus en plus de temps à mesure que vous progressez dans le défi. N’hésitez pas non plus à utiliser des accessoires pour vous aider à accéder au poste, ajoute Galvin. "Une couverture ou un oreiller plié sous la hanche avant ou le genou arrière peut aider à réduire l'intensité de la pose."

Au cours de la version du flux vinyasa de cette semaine, vous allez ajouter un guerrier deux après le chien orienté vers le bas. Encore une fois, vous commencerez par le pli debout vers l’avant pour échauffer votre corps. Ensuite, vous évoluerez dans un flux vinyasa.

«À partir de la position du guerrier deux, vous ferez rouler vos mains vers une position de planche haute», explique Galvin. Ensuite, vous répéterez le flux une seconde fois. La différence est que lorsque vous arriverez au guerrier deux, vous changerez de jambe de tête, explique-t-elle.

Voici comment faire la pose du guerrier deux à partir de la position du chien face vers le bas.

À ce stade, vous avez déjà parcouru plus de la moitié du défi du yoga ! Au cours de la troisième semaine, vous allez ajouter le guerrier trois en rotation. Plus précisément, vous l’ajouterez entre le chien orienté vers le bas et le guerrier deux.

En tant que pose d'équilibre, le guerrier trois vous donnera l'occasion de tester votre force médiane croissante, ainsi que d'activer l'ensemble du bas de votre corps. Voici comment l'ajouter à votre flux.

« À partir de là, vous ferez rouler vos mains sur une planche haute, puis répéterez exactement la même séquence », explique Galvin. La seule différence est que vous changerez de jambe pour le guerrier trois et le guerrier deux.

Vous êtes arrivé la semaine dernière. Au cours de vos trois jours de pratique, vous pourrez vous montrer à quel point votre corps latéral et votre tronc sont devenus forts en essayant la pose en demi-lune à la fin de chaque flux, explique Galvin. "Cette pose d'équilibre difficile nécessite beaucoup de force sur les côtés et sur la ligne médiane, et les renforce davantage."

Il n’y a donc pas de confusion, c’est la séquence exacte que vous suivrez :

Voici comment intégrer la pose en demi-lune dans votre flow.

Dans le yoga, votre corps – et non l'instructeur ni le défi – est votre guide ultime, explique Galvin. « Vous êtes votre meilleur professeur. Vous savez mieux que quiconque ce dont vous et votre corps avez besoin pour la journée. C'est pourquoi elle recommande d'être à l'écoute de votre corps et de l'utiliser pour déterminer la profondeur de chaque étirement et de chaque pose. "Si à un moment donné vous commencez à ressentir une douleur ou un inconfort, arrêtez."

L'inconfort est la façon dont votre corps vous fait savoir qu'il n'a pas (encore !) la force, la mobilité ou la conscience corporelle nécessaires pour terminer la pose en toute sécurité, dit-elle. Plutôt que de vous pousser, restez dans votre domaine de confort. Si vous en avez besoin, vous pouvez revenir à la variation du flux de la semaine précédente et l'utiliser pour vous aider à développer votre capacité de base. «Le yoga est là pour aider à guérir notre corps, pas pour le blesser», explique Galvin.

Mais pour que cela se produise, nous, en tant que praticiens du yoga, devons soutenir notre corps dans cet objectif, dit-elle. En fin de compte, le but de ce défi est de vous aider à intégrer le yoga à votre pratique du mouvement d’une manière à la fois sûre et durable.

Au cours de ce défi de yoga de 30 jours, rappelez-vous que la longévité – et non la perfection ni l’intensité – est votre objectif numéro un. Faites cela, et à la fin de la journée, vous récolterez tous les bienfaits mentaux et physiques du yoga dont vous entendez parler et désirez depuis si longtemps. À vos marques, prêts, coulez.