Rutina de Yoga para principiantes: Aprende Yoga con este reto de 3 semanas.

El deseo de estar tan relajado como un té chai con leche helado, tan dinámico como un bailarín inflable o anhelar una vida más cómoda se puede satisfacer con el yoga. Asociados con la coordinación de la respiración y el movimiento, los méritos del yoga en términos de salud y fitness son numerosos, según Ashley Galvin, instructora de yoga en Alo Moves. "El yoga puede aliviar la tensión dentro de tu cuerpo, fortalecerlo, mejorar tu flexibilidad, aliviar la ansiedad y la depresión y ayudarte a permanecer anclado en el momento presente", señala Galvin.

En pocas palabras, agregar yoga a su rutina habitual es una opción obvia. Entonces, ¿cómo se pasa de aspirar a ser un yogui y anhelar cosechar estos beneficios a convertirse realmente en un yogui? Participar en un desafío de yoga de 30 días es una manera de hacerlo. Es por eso que Shape se asoció con Galvin para diseñar rutinas de yoga para un mes diseñadas para principiantes para iniciar su viaje de yoga. "Los desafíos de yoga están estructurados para que incorporar el yoga a su rutina sea lo más sencillo posible", enfatiza Galvin. Es importante destacar que se necesitan 21 días para establecer un hábito, por lo que emprender un desafío de 30 días ayuda a superar ese obstáculo inicial para la formación del hábito.

La belleza de este desafío es que solo incorpora tres rutinas de yoga para principiantes por semana, lo que significa que no es necesario un cambio total en su régimen de ejercicio para obtener los beneficios. Está diseñado para integrarse perfectamente en sus actividades existentes. "Si bien algunas personas pueden optar por hacer estos ejercicios de yoga en sus días de descanso, otras pueden preferir incorporarlos en sus secuencias de calentamiento o enfriamiento", sugiere Galvin. "Lo principal del yoga es que no prescribe reglas estrictas; el elemento clave es que puede adaptarse a su estilo de vida para fomentar la sostenibilidad".

Incluso la práctica poco frecuente de yoga, como una vez a la semana, puede producir beneficios. "Es posible que notes beneficios para la salud mental durante y después de tu sesión inicial", señala Galvin. Sin embargo, también afirma que una práctica más frecuente suele ser más beneficiosa. "Para obtener los beneficios físicos y de fuerza, se sugiere que las personas intenten incorporar el yoga en su rutina unos tres días a la semana", aconseja.

La práctica regular de yoga ayuda a las personas a comprender las posturas más rápidamente, explica Galvin. Una vez que hayas captado la esencia de una postura, puedes comenzar a concentrarte en los músculos de soporte más profundos, activarlos y fomentar una mayor conexión mente-cuerpo, ilustra.

Para simplificar las cosas, Shape ha colaborado nuevamente con Galvin para diseñar el Desafío de yoga de 30 días que se describe a continuación. Cada semana de este desafío de 30 días se basa en el progreso de la semana anterior. Comenzarás la primera semana dominando un flujo básico de cinco movimientos, que incorpora movimientos fundamentales del yoga, como el pliegue hacia adelante, el perro boca abajo y el guerrero dos. Repetirás este mismo flujo para cada uno de los tres días de yoga designados esta semana.

En las semanas siguientes, se te presentará la oportunidad de experimentar con variaciones y extensiones ligeramente más desafiantes de la rutina original de yoga para principiantes. Durante la segunda y tercera semana, agregarás posturas adicionales al flujo. Luego, en la última semana, afrontará el desafío de probar una versión un poco más avanzada de este flujo.

Esta rutina de yoga para principiantes, cortesía de Galvin, comienza con el pliegue hacia adelante y concluye con la postura de la paloma. El núcleo del flujo consiste en un clásico yoga vinyasa. La duración puede variar de 5 a 50 minutos, dependiendo de cuánto tiempo se mantenga cada postura y cuántas repeticiones se realicen. Entonces empecemos.

El pliegue hacia adelante de pie es una forma relajante de comenzar a fluir después de un largo día sentado. Iniciar su flujo con este movimiento que abre la cadena posterior facilita un mejor movimiento durante los siguientes movimientos, como el del perro boca abajo. "El objetivo de la postura de flexión hacia adelante es estirar la zona lumbar y los isquiotibiales", explica Galvin.

La postura de la tabla alta, el paso inicial de un yoga vinyasa, "fortalece todo el cuerpo, incluida la línea media y el núcleo", según Galvin.

Durante la primera semana, Galvin recomienda observar cuánto tiempo puedes mantener esta postura con la forma correcta. Al final del desafío, intenta mantener la postura durante 60 segundos.

Conocida como flexión de yoga, la chaturanga exige una fuerza considerable en la parte superior del cuerpo. Si le resulta desafiante hacer una lagartija de yoga completa, Galvin sugiere modificarla arrodillándose.

A medida que avanzas en el desafío, Galvin aconseja concentrarte en "reducir la flexión de las rodillas mientras acercas los talones al suelo" para mejorar el estiramiento de los músculos isquiotibiales.

La postura de la paloma proporciona un estiramiento intenso a la pierna doblada, explica Galvin. Estira los flexores de la cadera, los cuádriceps, el músculo psoas, la ingle y la espalda. "Deje que su flexibilidad actual dicte la cantidad de tiempo que mantenga la postura en las etapas iniciales", dice.

De veinte a 30 segundos es un gran objetivo para el primer día, pero puedes agregar más y más tiempo a medida que avanzas en el desafío. Además, no evites utilizar accesorios que te ayuden a acceder al puesto, añade Galvin. "Una manta doblada o una almohada debajo de la cadera delantera o la rodilla trasera pueden ayudar a reducir la intensidad de la postura".

Durante la versión de esta semana del flujo vinyasa, agregarás un guerrero dos después del perro que mira hacia abajo. Una vez más, comenzarás con el pliegue hacia adelante de pie para calentar tu cuerpo. Luego, avanzarás a través de un flujo de vinyasa.

"Desde la posición del guerrero dos, harás un movimiento circular con las manos hasta alcanzar una posición de tabla alta", explica Galvin. Luego, repetirás el flujo por segunda vez. La diferencia es que cuando llegues al guerrero dos, cambiarás la pierna delantera, explica.

Aquí se explica cómo hacer la postura del guerrero dos desde la posición del perro boca abajo.

En este punto, ¡ya habrás superado la mitad del desafío de yoga! Durante la tercera semana, agregarás al guerrero tres a la rotación. Específicamente, lo agregarás entre el perro que mira hacia abajo y el guerrero dos.

Como postura de equilibrio, el guerrero tres te dará la oportunidad de probar tu creciente fuerza en la línea media, así como de activar toda la parte inferior de tu cuerpo. A continuación te explicamos cómo agregarlo a tu flujo.

"A partir de aquí, bajarás las manos hasta formar una tabla alta y luego repetirás exactamente la misma secuencia", dice Galvin. La única diferencia es que cambiarás las correas de las piernas del guerrero tres y del guerrero dos.

Llegaste a la última semana. Durante los tres días de práctica, podrás demostrar cuán fuertes se han vuelto tus costados y tu núcleo al probar la postura de la media luna al final de cada flujo, dice Galvin. "Esta desafiante postura de equilibrio requiere mucha fuerza en los costados del cuerpo y en la línea media, además de fortalecerlas aún más".

Para que no haya confusión, esta es la secuencia exacta que seguirás:

A continuación te explicamos cómo incorporar la postura de la media luna a tu flujo.

En yoga, tu cuerpo (no el instructor ni el desafío) es tu guía definitiva, dice Galvin. “Tú eres tu mejor maestro. Sabes mejor que nadie lo que tú y tu cuerpo necesitan para el día”. Es por eso que recomienda sintonizar tu cuerpo y usarlo para guiarte hasta qué punto profundizas en cada estiramiento y postura. “Si en algún momento comienzas a sentir algún dolor o malestar, detente”.

La incomodidad es la forma que tiene tu cuerpo de hacerte saber que no tiene (¡todavía!) la fuerza, la movilidad o la conciencia corporal necesarias para completar la postura de forma segura, dice. En lugar de esforzarse, manténgase dentro de su ámbito de comodidad. Si es necesario, puede volver a la variación del flujo de la semana anterior y utilizarla para ayudarle a desarrollar su capacidad básica. "El yoga está aquí para ayudar a sanar nuestros cuerpos, no para dañarlos", dice Galvin.

Pero para que eso suceda, nosotros, como practicantes de yoga, debemos apoyar a nuestros cuerpos en ese objetivo, dice. Al final del día, el objetivo de este desafío es ayudarte a incorporar el yoga a tu práctica de movimiento de una manera que sea segura y sostenible.

A medida que avanzas en este desafío de yoga de 30 días, recuerda que la longevidad, no la perfección ni la intensidad, es tu objetivo número uno. Haga eso y, al final del día, obtendrá todos los beneficios físicos y mentales del yoga de los que ha estado escuchando y deseando durante tanto tiempo. En tu marca, prepárate, fluye.