Modifiche prenatale di base per 5 esercizi popolari

Mantenersi attivi durante la gravidanza è una delle migliori cose che puoi fare per te stessa e per il tuo bambino. Non solo è sicuro allenarsi utilizzando movimenti approvati durante la gravidanza, ma la scienza dice che aiuta anche a ridurre i livelli di stress, migliora la crescita e lo sviluppo del tuo bambino nell'utero ed è associato a un parto più breve e più facile e a una guarigione più rapida dopo il parto.

Durante la gravidanza, ci sono esercizi specifici da evitare, altri da includere e altri che necessitano di modifiche per rimanere sicuri ed efficaci. Poiché oltre l'85% delle donne avrà figli in qualche momento della loro vita, sapere come adattare l'allenamento alla gravidanza è informazione preziosa essenziale per rimanere sicuri e godere dell'esercizio.

Diversi esercizi vengono considerati sicuri durante la gravidanza. Se il tuo operatore sanitario ti ha dato il via libera, puoi scegliere tra una vasta gamma di esercizi di allenamento della forza sicuri e benefici. Alcuni esempi includono variazioni di squat, movimenti di piegamento, ponti, affondi e trasporti di carichi. Gli esercizi di trazione come le file e le trazioni, le spinte e i movimenti di stabilizzazione e rinforzo del core hanno anche un posto in qualsiasi programma di allenamento ben progettato.

Durante la gravidanza e dopo il parto, puoi trarre maggiori benefici dagli esercizi a dominanza dell'anca, dai movimenti di trazione e dagli esercizi di stabilizzazione del core. Tuttavia, questi esercizi dovrebbero essere adattati al tuo ventre in crescita e alle pressioni che esercita sui tuoi muscoli e articolazioni. Ecco cinque esercizi che puoi adattare alla gravidanza.

Le planche frontali sono un esercizio sicuro ed efficace per la stabilità del core che puoi fare quando stai cercando di concepire, durante il primo trimestre e spesso all'inizio del secondo trimestre. Tuttavia, dovresti smettere di fare planche frontali se senti che il tuo ventre sta pendendo o sporgendosi poiché ciò può aumentare la separazione della parete addominale (diastasi dei retti).

Invece, prova a eseguire le tue planche su un piano inclinato. L'inclinazione ridurrà il carico sui muscoli addominali e della schiena. Ecco come eseguire la planche frontale inclinata.

Le glute bridges sono un movimento di articolazione dell'anca che aumenta la forza dei glutei. Aiutano a proteggere il bacino e la schiena dallo stress e dai dolori della gravidanza. I ponti aumentano anche la consapevolezza dei muscoli dei glutei, aumentando l'attivazione muscolare che può essere carente per molte persone che hanno il bacino inclinato anteriormente e i muscoli posteriori delle gambe allungati.

Tuttavia, non è consigliabile sdraiarsi completamente sulla schiena dopo il primo trimestre. Passare a un hip thrust con la schiena sollevata è un ottimo sostituto. Ecco come fare un hip thrust senza carico.

Gli squat rafforzano i muscoli stabilizzanti della colonna vertebrale, i quadricipiti, il pavimento pelvico e l'apertura pelvica, contribuendo a una forza funzionale essenziale per le attività quotidiane durante la gravidanza. Gli squat con bilanciere o con una postura più ampia, sebbene eccellenti per sviluppare una forza generale e una stabilità del core, possono essere complicati durante gli ultimi mesi di gravidanza. Potresti sentire un peso nel perineo o può verificarsi l'incontinenza urinaria.

Per aiutare con questo, puoi provare a caricare lo squat frontalmente e adottare uno squat più stretto con meno peso. Ecco come fare uno squat a gobbe in gravidanza.

I movimenti di trazione e di filettatura sono essenziali per la gravidanza per aiutare a contrastare le spalle arcuate e i muscoli posturali tesi. Sviluppare forza e stabilità nella schiena aiuta a contrastare gli effetti del ventre che cambia il tuo centro di gravità.

Tuttavia, le file piegate in avanti possono essere troppo stressanti per la parte bassa della schiena e causare una sensazione pesante e sporgente nell'addome. Invece, prova le file sedute, che lavorano in modo sicuro gli stessi muscoli senza sforzo. Puoi farlo con bande di resistenza o con una macchina a cavi. Ecco come.

Le flessioni sono un eccellente esercizio per rafforzare il petto che aiuta anche a sviluppare la stabilità del core, la forza delle spalle e la mobilità. Ma mano che il peso aumenta, soprattutto nella parte anteriore del tuo corpo, possono diventare troppo impegnative e provocare uno sforzo alla zona lombare. In caso di questo, puoi provare ad utilizzare una fascia di resistenza per aiutarti a eseguire le flessioni, aggiungendo un po' di assistenza nella fase più bassa dell'esercizio. Ecco come fare le flessioni assistite con una fascia di resistenza.