Modificaciones Básicas Prenatales para 5 Ejercicios Populares

Mantenerse activa durante el embarazo es una de las mejores cosas que puedes hacer por ti misma y por tu bebé. No solo es seguro hacer ejercicio con movimientos aprobados para el embarazo, sino que la ciencia también dice que ayuda a reducir los niveles de estrés, mejora el crecimiento y desarrollo de tu bebé en el útero, y está asociado con un parto más corto y más fácil, así como una recuperación más rápida después del parto.

Durante el embarazo, hay ejercicios específicos que debes evitar, otros que debes incluir y otros que necesitan modificaciones para mantenerse seguros y efectivos. Debido a que más del 85% de las mujeres tendrán hijos en algún momento de sus vidas, saber cómo adaptar los entrenamientos para el embarazo es información valiosa y esencial para mantenerse segura y disfrutar del ejercicio.

Existen numerosos ejercicios considerados seguros durante el embarazo. Si tu proveedor de atención médica te ha dado luz verde, puedes elegir entre una amplia gama de ejercicios de entrenamiento de fuerza que son seguros y beneficiosos. Algunos ejemplos incluyen diferentes variaciones de sentadillas, movimientos de bisagra, puentes, estocadas y cargas pesadas. Los ejercicios de tracción como remos y jalones, y los ejercicios de prensa, estabilización de núcleo y fortalecimiento también tienen un lugar en cualquier programa de ejercicio bien diseñado.

Durante el embarazo y el posparto, puedes beneficiarte más de los ejercicios dominantes de cadera con bisagra, los movimientos de tracción de remo y los ejercicios de estabilización del núcleo. Sin embargo, estos ejercicios deben adaptarse a tu abdomen en crecimiento y a la presión que ejerce sobre tus músculos y articulaciones. Aquí hay cinco ejercicios que puedes adaptar al embarazo.

Las planchas frontales son un ejercicio seguro y efectivo para la estabilidad del núcleo que puedes hacer cuando intentas concebir, durante el primer trimestre y a menudo al comienzo del segundo trimestre. Sin embargo, debes dejar de hacer planchas frontales si sientes que tu vientre está colgando o abultándose, ya que esto puede aumentar la separación de la pared abdominal (diástasis de recto).

En su lugar, intenta realizar tus planchas en una superficie inclinada. La inclinación reducirá la carga en los músculos abdominales y de la espalda. Así es cómo realizar una plancha frontal inclinada.

Los puentes de glúteos son un movimiento de bisagra y dominante de cadera que aumenta la fuerza de los glúteos. Ayudan a proteger tu pelvis y espalda de las tensiones y dolores del embarazo. Los puentes también aumentan la conciencia de los músculos glúteos, aumentando la activación muscular que puede faltar en muchas personas que tienen una pelvis inclinada hacia adelante y músculos isquiotibiales estirados.

Pero no es aconsejable acostarse boca arriba después del primer trimestre. Cambiar a un empuje de cadera con la espalda elevada es una gran sustitución. Así es cómo hacer un empuje de cadera sin peso.

Las sentadillas fortalecen los músculos estabilizadores de la columna, los cuádriceps, el suelo pélvico y la apertura pélvica mientras desarrollan la fuerza funcional esencial para las actividades diarias durante el embarazo. Las sentadillas con barra o con una postura más amplia, aunque son excelentes para desarrollar fuerza general y estabilidad del núcleo, pueden ser complicadas durante los últimos meses del embarazo. Puedes sentir un peso en el perineo o tener pérdidas de orina.

Para ayudar con esto, puedes intentar cargar la sentadilla en la parte frontal y adoptar una sentadilla más estrecha con menos peso. Así es cómo hacer una sentadilla al cáliz durante el embarazo.

Los movimientos de tracción y remo son vitales para el embarazo para ayudar a combatir los hombros redondeados y los músculos posturales tensos. Fortalecer y estabilizar la espalda ayuda a contrarrestar los efectos de la barriga que cambia tu centro de gravedad.

Pero los remos inclinados hacia adelante pueden ser demasiado estresantes para la parte baja de la espalda y pueden causar una sensación pesada y abultada en el abdomen. En su lugar, prueba con remos sentados, que trabajan los mismos músculos de manera segura sin la tensión. Puedes hacer esto con bandas de resistencia o una máquina de cable. Así es cómo.

Las flexiones de brazos son un excelente ejercicio para fortalecer el pecho que también ayuda a construir estabilidad del núcleo, fuerza del hombro y movilidad. Pero a medida que te vuelves más pesada, especialmente en la parte delantera de tu cuerpo, pueden volverse demasiado desafiantes y causar cierta tensión en la parte baja de la espalda. Si este es el caso, puedes intentar usar una banda de resistencia para ayudarte a realizar flexiones de brazos, agregando algo de asistencia en la parte inferior. Así es cómo hacer flexiones de brazos asistidas con banda de resistencia.